Brak wyników

Zdrowie

11 grudnia 2019

NR 1 (Październik 2019)

Aktywny senior

145

W coraz większej liczba państw wysoko rozwiniętych dużą grupę stanowią osoby starsze. Starzenie określane jest jako długofalowy nieodwracalny proces fizjologiczny. Organizm człowieka przeważnie zaczyna się starzeć po 20. roku życia – wówczas następują powolne zmiany funkcjonalne i anatomiczne narządów i układów. Powolny proces starzenia przyczynia się w dużej mierze do pogorszenia ogólnej sprawności fizycznej. Zmniejsza się wówczas wydolność organizmu oraz osłabia się wytrzymałość. Szybko rozwijająca się profesjonalna kompleksowa opieka medyczna w dużej mierze wpływa na jakość i przede wszystkim długość życia.

Na przestrzeni wielu dziesięcioleci naukowcy zajmujący się w sposób skrupulatny procesem starzenia, jednogłośnie stwierdzili, że kobiety żyją dłużej niż mężczyźni. Jednym z głównych warunków właściwego oraz prawidłowego starzenia się jest zachowanie pełnej samodzielności wykonywania podstawowych czynności dnia codziennego. Z wiekiem zmniejsza się stopniowo sprawność zarówno fizyczna, jak i psychiczna. Wówczas u człowieka następują liczne zmiany degeneracyjne w wielu układach i narządach. Mogą one doprowadzić bezpośrednio do zmian zagrażających życiu. W kluczowym dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu układzie sercowo-naczyniowym dochodzi przeważnie do niewydolności serca. Osłabiają się ponadto ściany naczyń żylnych. Osoby starsze mają często problemy z ustabilizowaniem prawidłowego ciśnienia. W bardzo ważnym układzie oddechowym również dochodzi do wielu patologii. Bardzo często usztywnia się klatka piersiowa. Wówczas w stopniu zaawansowanym pogarsza się jej ruchomość, co w perspektywie czasu wywołuje mniejszą wentylację płuc. Słabsze stają się również mechanizmy oczyszczania górnych dróg oddechowych. W konsekwencji pogarsza się odruch naturalnego kaszlu, co może powodować większe wnikanie bakterii do układu oddechowego. W układzie kostnym człowieka na przestrzeni lat może dochodzić do zmniejszenia gęstości kości. Rozwija się wówczas osteoporoza, która może doprowadzić do zwiększonego ryzyka złamań kostnych. Duże zmiany zachodzą również w układzie ruchu. Znacznemu pogorszeniu ulega siła i wytrzymałość mięśniowa. Zmniejsza się unerwienie mięśni, dochodzi do niekorzystnych zmian w obrębie stawów – zwłaszcza kolanowego i biodrowego. Pogarsza się ukrwienie, zmniejsza się w dużym stopniu elastyczność więzadeł oraz torebki stawowej. Degeneracji ulega także chrząstka stawowa i powierzchnie stawowe, co prowadzi do choroby zwyrodnieniowej stawów. 

Aby zapobiec tym wszystkim wspominanym zmianom układowym, należy zachować właściwą aktywność fizyczną. Ruch w życiu człowieka odgrywa bardzo ważną rolę. Utrzymuje nasze ciało w dobrej kondycji, umożliwiającej wykonywanie wielu czynności dnia codziennego. W dzisiejszych czasach coraz częściej promuje się aktywny i zdrowy tryb życia. Powinien on być w sposób racjonalny dostosowany do aktualnych możliwości fizycznych naszego organizmu. Wielu seniorów boi się samodzielnie podejmować jakąkolwiek aktywność ruchową z obawy o pogorszenie swojego stanu zdrowia lub ze strachu przed kontuzją lub urazem. Dlatego pierwsze ćwiczenia zaleca się wykonywać pod okiem fizjoterapeutów, na przykład na zajęciach rehabilitacyjnych. Osoba właściwie wykwalifikowana stworzy seniorowi odpowiedni plan ćwiczeń i na bieżąco będzie go modyfikować oraz w należyty sposób kontrolować. 
 

Ważne

Osobom starszym zaleca się dla poprawy stanu ogólnego różne formy ćwiczeń. Właściwy program bezpiecznej aktywności ruchowej seniorów powinien zawierać przede wszystkim ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe oraz rozciągające i koordynacyjne. Należy pamiętać, żeby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności ruchowej przeprowadzić kilkuminutową rozgrzewkę, mającą na celu przygotowanie naszego organizmu do zwiększonej pracy fizycznej. 


Seniorom zaleca się często proste ćwiczenia wytrzymałościowe, o umiarkowanym stopniu intensywności. Zaliczyć można do nich pływanie, które wywiera korzystny wpływ na nadciśnienie krwi. Poprawia również funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Podczas omawianej aktywności zmniejszają się także bóle kręgosłupa oraz rozluźniają się mięśnie przykręgosłupowe. Z kolei poprzez jazdę na rowerze można zredukować poziom niewłaściwego cholesterolu, na skutek szybkiego spalania kalorii. Świetną formą ćwiczeń wytrzymałościowych jest marsz na świeżym powietrzu, który dostatecznie dotlenia organizm i powoduje ogólne uelastycznienie stawów, zwłaszcza narządu ruchu. Podczas takiej aktywności człowiek się relaksuje i nabiera pozytywnej energii. 

Bardziej rozbudowaną formą wyżej omawianej aktywności jest nordic walking – chodzenie z wykorzystaniem specjalistycznych kijków. Podczas tego rodzaju aktywności pracuje bardzo duża ilość mięśni. Nordic walking można uprawiać praktycznie przez cały rok. Stanowi również wspaniałą formę integracji. Podczas chodzenia z kijkami odciążane są stawy, zwłaszcza narządu ruchu. Wówczas zmniejsza się znacząco nacisk na chrząstkę stawową oraz powierzchnie stawowe, co prowadzi na przestrzeni czasu do redukcji bólu pochodzenia stawowego. Zadaniem ćwiczeń wytrzymałościowych jest zapobieganie chorobom układu krążenia. Następuje również regulacja przemiany materii, która może zapobiec nadmiernej otyłości i związanej z nią cukrzycy. Aby ćwiczenia wytrzymałościowe były efektywne i wywołały pozytywne zmiany fizjologiczne, niezbędna jest odpowiednia jakość ich wykonywania. Dla poprawy stanu fizycznego osobom starszym poleca się również wykonywanie prostej aktywności o charakterze siłowym. Ćwiczenia siłowe spowalniają proces utraty masy i siły mięśniowej. Odpowiednio wzmocnione mięśnie odciążają stawy i zmniejszają nacisk na powierzchnie stawowe, co w perspektywie czasu spowalnia zmiany degeneracyjne oraz redukuje ból. Właściwie dopasowana aktywność, zwłaszcza o charakterze siłowym, zapewnia seniorom wiele korzyści zdrowotnych. Normalizuje w dużym stopniu właściwą jakość chodu, usprawnia poruszanie się po nierównych powierzchniach oraz niweluje trudności z zachowaniem równowagi na śliskich powierzchniach. 

Zadaniem omawianych ćwiczeń jest zapobieganie osteoporozie oraz bólom kręgosłupa. Systematyczne ćwiczenia siłowe korzystnie wpływają na kontrolowanie postawy ciała. Odpowiednio wzmocnione mięśnie są w stanie zapewnić prawidłowe wykonywanie czynności ruchowych. Seniorom zaleca się przede wszystkim ćwiczenia z oporem pod postacią własnego ciała. Bardzo efektywne są także ćwiczenia siłowe z zastosowaniem sprzętu pomocniczego, na przykład ciężarków, gum, piłek lekarskich. Istotą omawianych ćwiczeń jest stopniowe zwiększanie oporu przeciwstawianego pracującym mięśniom. Należy mieć na uwadze, że odpowiednia aktywność siłowa musi być w sposób racjonalny dostosowana do aktualnych możliwości fizycznych danego człowieka. 

W dzisiejszych czasach omawiane ćwiczenia, by były efektywne powinny być wykonywane pod okiem fizjoterapeuty lub trenera personalnego. Aby aktywność siłowa mogła wywołać pozytywne efekty terapeutyczne, bardzo ważne jest właściwe zaangażowanie oraz dokładność wykonywanych zadań ruchowych. W starszym wieku nie można również zapomnieć o ćwiczeniach rozciągających. Mają one na celu uelastycznić mięśnie. Poprzez takie postępowanie zmniejsza się ryzyko kontuzji lub urazów. Ćwiczenia te zwiększają zakres ruchu oraz poprawiają jego płynność. W tym celu wskazane jest praktykowanie na przykład jogi. Taka aktywność w dużym stopniu powoduje znaczne rozluźnienie wielu stref naszego ciała. Poprzez wykonywanie specjalistycznych ruchów jesteśmy w stanie zapewnić właściwe funkcjonowanie naszego organizmu pod względem fizycznym oraz psychicznym. Ćwiczenia pilates również przyczyniają się do ogólnego uelastycznienia określonych części ciała. 

Ważna jest systematyczność. Tkanki miękkie u osób starszych ulegają szybkiemu stwardnieniu. Dlatego odpowiednia intensywność zapobiega różnego rodzaju dysfunkcjom związanym z brakiem elastyczności tkanek. W aktywności fizycznej osób starszych wskazane jest również wprowadzenie ćwiczeń koordynacji i równowagi. Ćwiczenia te w dużej mierze zapobiegają nieprzewidzianym zachwianiom oraz upadkom. Przyczyniają się także do rozwoju sprawności funkcjonalnej i możliwości sprawnej lokomocji. W tym celu można wprowadzić między innymi ćwiczenia sensomotoryczne, polegające na wykonaniu określonej czynności ruchowej na niestabilnym podłożu. Do tego rodzaju aktywności mogą być wykorzystane dyski, piłki i poduszki wypełnione powietrzem. Uzasadnione jest również wprowadzenie gimnastyki Tai Chi. Ten rodzaj ćwiczeń aktywuje jednocześnie dużą ilość mięśni. Stanowi również doskonały sposób własnego samodoskonalenia. Sam taniec jest także dobrą metodą poprawy ogólnej koordynacji ruchowej. Podczas jego wykonywania człowiek udoskonala oraz poprawia własną równowagę.

Podczas każdej aktywności fizycznej, a zwłaszcza w starszym wieku może dojść do wielu nieprzewidzianych wypadków. W trakcie wykonywania nawet najprostszych ćwiczeń ruchowych mogą wystąpić różnego rodzaju kontuzje lub urazy. U seniorów bardzo często dochodzi do stłuczeń, siniaków, obrzęków, nadciągnięć mięśni. Aby tym wszystkim opisywanym niedogodnościom zaradzić, dobrze jest zastosować różnego rodzaju maści, mające na celu przyspieszenie regeneracji uszkodzonych lub przeciążonych części ciała. Bardzo skuteczne okazują się tradycyjne, naturalne preparaty, w skład których wchodzą sprawdzone wyciągi roślinne działające przeciwzapalnie, przeciwbólowo oraz wywierające korzystny wpływ na krążenie obwodowe. Należą do nich wyciągi z koszyczków arniki, nagietka, a także kory kasztanowca. Substancje czynne zawarte w tych wyciągach działają wielokierunkowo: 

  • ułatwiają i zarazem przyspieszają gojenie małych wylewów podskórnych, czyli siniaków,
  • zmniejszają obrzęki po urazach mechanicznych, na przykład przy stłuczeniach,
  • stosowane są też do masażu w bólach mięśniowych i stawowych po ćwiczeniach fizycznych.

Dostępne są na rynku preparaty, które łączą w sobie wszystkie wymienione substancje i mają atrakcyjną cenę, szczególnie dostępną dla seniora. Warto zwrócić uwagę na to, żeby był to produkt leczniczy, a nie kosmetyk, ponieważ leki w przeciwieństwie do kosmetyków gwarantują deklarowaną zawartość substancji czynnych odpowiedzialnych za działanie preparatu. Planując przystąpienie do ćwiczeń, warto się więc w nie zaopatrzyć. 

Aktywność ruchowa wpływa korzystnie nie tylko na sprawność fizyczną, lecz także umysłową seniorów. Ćwiczenia fizyczne mogą być świetnym pomysłem na walkę z samotnością. Podczas wspólnych ćwiczeń człowiek może poznać nowe osoby, które w czasie wolnym od zajęć umilą mu czas na przykład wspólną rozmową. Systematyczna aktywności ruchowa może w dużym stopniu zapobiec demencji starczej lub depresji wywołanej na przykład samotnością. Odpowiednia aktywność, zwłaszcza w starszym wieku, powinna być uzależniona od wielu czynników. Zalicza się do nich przede wszystkim: choroby współistniejące, wydolność organizmu oraz indywidualne możliwości ruchowe. Sposobów spędzenia aktywnie czasu jest wiele, bardzo ważne jest wybranie odpowiednich ćwiczeń dostosowanych do własnych upodobań, potrzeb oraz zainteresowań. 

Przypisy