Brak wyników

Zdrowie

27 października 2022

NR 9 (Październik 2022)

Dieta na bezsenność

Marzena Żurek

0 595

Sen stanowi podstawę naszej egzystencji. Wraz z upływem lat obserwuje się jednak systematyczny spadek poziomu melatoniny, która odpowiada m.in. za zasypianie, a co za tym idzie – prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń snu wzrasta. Co więcej, w miarę upływu lat organizm staje się bardziej wrażliwy na zmiany hormonalne, czynności fizjologiczne oraz wiele czynników środowiskowych (światło, hałas, temperatura).

Teraz w dobie pandemii koronawirusa coraz częściej mówi się ponadto o zjawisku zwanym koronasomią, czyli o bezsenności w czasach COVID-19. O ile w poprzednich latach szacowano, że bezsenność dotykała około 10–14% populacji dorosłych osób, to obecnie prognozy mówią, że liczby te są już dużo wyższe. Jest to związane z psychologiczną reakcją na poczucie zagrożenia – człowiek jest zaprogramowany tak, aby w obliczu niebezpieczeństwa przestawiać się na tryb czuwania.

Zgodnie z zaleceniami osoby powyżej 65. roku życia powinny poświęcać na wydajny sen około 7–8 godzin na dobę. Jeśli ilość snu w nocy jest niewystarczająca, to w ciągu dnia mogą wystąpić: uciążliwe uczucie senności, drażliwość, wybuchowość, a także pogorszenie funkcji poznawczych. Ponadto brak snu może również prowadzć do zwiększenia masy ciała przez wzrost apetytu oraz spowolnienie procesu spalania kalorii. Badania pokazują, że już jedna nieprzespana noc spowalnia metabolizm o 5–20%. 

Nasuwa się zatem pytanie, jak skutecznie wyregulować swój zegar dobowy, aby nie mieć problemów ze snem? W tym celu należy zwrócić uwagę na kilka istotnych aspektów:

  • Warto wyrobić w sobie rutynę snu – kłaść się spać i budzić codziennie o tej samej porze; zabieg ten pomoże wzmocnić sen.
  • Regularna aktywność fizyczna w pierwszej części dnia i ekspozycja na światło słoneczne sprzyjają poprawie jakości snu.
  • Unikanie drzemek w ciągu dnia pomoże wyregulować „wewnętrzny zegar” i łatwiej będzie można zasnąć w godzinach wieczornych.
  • Ograniczenie niebieskiego światła emitowanego przez urządzenia mobilne odgrywa znamienną rolę – najpóźniej na godzinę przed snem powinno się zrezygnować z korzystania z tabletu, telefonu, telewizora czy komputera.
  • Wyciszenie – to kolejny kluczowy element. Przed snem można poczytać ulubioną książkę, posłuchać spokojnej muzyki.
  • Ciepła, relaksacyjna kąpiel, przewietrzenie i wychłodzenie sypialni, zasłonięcie okien – to czynności, które pomogą się wyciszyć i wprowadzić się w odpowiedni nastrój.

Ponadto sama dieta jest kluczowym czynnikiem, który może wspomóc walkę z bezsennością. Znaczącą rolę odgrywają tu nie tylko określone zachowania okołożywieniowe, ale także konkretne produkty, których spożywanie może wpłynąć na ułatwienie/pogorszenie zasypiania oraz podniesienie/obniżenie jakości snu. 

Do rutynowych zachowań, które mogą zaburzać zegar biologiczny, należą: stosowanie substancji pobudzających (kofeina, nikotyna) lub spożywanie alkoholu i ciężkostrawnych potraw przed snem. Należy także zwrocić uwagę na regularne nawadnianie się w ciągu całego dnia i stopniowe zmniejszanie ilości spożywanych płynów tuż przed samym pójściem spać, aby uniknąć częstych nocnych wybudzeń. Kolacja powinna być zjedzona na 2–3 godziny przed snem i powinna dostarczać około 20% dziennego zapotrzebowania organizmu na energię. Posiłek ten powinien być lekkostrawnym źródłem białka, pełnoziarnstych produktów zbożowych oraz warzyw lub owoców. Warto wybierać produkty bogate w takie składniki mineralne, jak: wapń, potas i magnez, ponieważ wpływają one na lepszy sen. Co więcej, istnieje korelacja między regularnością posiłków i spożywaniem pełnowartościowych śniadań dostarczających 20–25% dziennej energii a jakością snu. Wykazano, że omijanie śniadań i nieregularne jedzenie są silnie związane ze złą jakością snu.

Przepisy

Babeczki z jarmużem, szpinakiem i komosą ryżową (1 porcja – 304 kcal)
Czas przygotowania: 35 minut.

Składniki:

  • jajka kurze całe – 2 sztuki (112 g),
  • ser mozzarella – 6 kawałków (90 g),
  • jarmuż – 3 garści (60 g),
  • komosa ryżowa – 4 łyżki (56 g),
  • szpinak – 1 garść (25 g),
  • sól himalajska – 1 szczypta (1 g),
  • pieprz – 1 szczypta (1 g).

Sposób wykonania:

  • Ugotuj komosę.
  • Jarmuż i szpinak umyj i drobno posiekaj.
  • Jajko wymieszaj dokładnie widelcem. 
  • Ser zetrzyj na tarce albo drobno pokrój.
  • Nagrzej piekarnik do 180°C.
  • Wymieszaj wszystkie składniki, dopraw solą i pieprzem i wyłóż do nieprzywierających foremek. 
  • Piecz około 25–30 minut.

Również niektóre owoce korzystnie wpływają na polepszenie komfortu snu. Poniżej przedstawiono kilka propozycji kolacji z zastosowaniem letnich owoców, tj. wiśnie, truskawki oraz arbuzy.

Sałatka z truskawkami i grzankami z pieczywa pełnoziarnistego 
(1 porcja – 398 kcal)
Czas przygotowania: 15 minut.

Składniki (2 porcje):

  • truskawki – 2 garści (140 g),
  • chleb graham – 4 kromki (120 g),
  • szpinak – 4 garści (100 g),
  • awokado – ½ sztuki (70 g),
  • ser mozzarella – 4 kawałki (60 g),
  • migdały – 2 łyżki (30 g).

Sposób wykonania:

  • Warzywa i owoce umyj.
  • Awokado obierz i pokrój w kostkę.
  • Z chleba na suchej patelni zrób grzanki.
  • Ser pokrój w kostkę.
  • Migdały upraż na suchej patelni.
  • Połącz ze sobą wszystkie składniki.
  • Zjedz sałatkę od razu po przyrządzeniu.   

Sezon na truskawki w pełni, warto poznać i wykorzystać ich pozytywny wpływ na jakość snu. Wszystko za sprawą zawartości witaminy B6, która jest głównym składnikiem odżywczym potrzebnym organizmowi do wytworzenia melatoniny (hormonu, który pomaga regulować cykl dobowy). Migdały zawierają wysoką ilość melatoniny, a ponadto są źródłem magnezu i wapnia, które wspomagają rozluźnienie mięśni i sen. Awokado jest naturalnym źródłem tryptofanu. Jeśli w organizmie występuje niedobór tego aminokwasu, pojawiają się zaburzenia snu, przygnębienie, wahania nastroju czy stany lękowe, dlatego warto zadbać o włączenie go do swojego jadłospisu.

Sałatka z łososiem i szpinakiem 
(1 porcja – 449 kcal)
Czas przygotowania: 20 minut.

Składniki:

  • pomidorki koktajlowe – 8 sztuk (140 g),
  • szpinak świeży – 3 garści (75 g),
  • łosoś wędzony – 2 kawałki (60 g),
  • ryż brązowy – 4 łyżki (60 g),
  • ogórek – 1 sztuka (40 g),
  • pietruszka, liście – 4 łyżeczki (24 g),
  • olej lniany tłoczony na zimno – 1 łyżka (10 g),
  • kurkuma – 1 łyżeczka (5 g),
  • pieprz – 1 szczypta (1 g).

Sposób wykonania:

  • Ugotuj ryż na sypko z dodatkiem kurkumy.
  • Umyj warzywa i połącz ze sobą w miseczce szpinak, przekrojone na pół pomidory koktajlowe, pokrojonego w plastry ogórka, pietruszkę i pokrojonego łososia.
  • Wymieszaj wszystkie składniki razem z olejem lnianym i dopraw do smaku.

Dlaczego to danie jest polecane przy bezsenności? Ponieważ zostało skomponowane z tłustej ryby, brązowego ryżu, pomidorów i szpinaku – produktów, które wspomagają regulowanie cyklu dobowego. 

Tłuste ryby są dobrym źródłem witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3 – składników odżywczych ważnych dla regulacji serotoniny, a tym samym dla regulacji snu. W wyniku przeprowadzonych badań stwierdzono, że osoby, które spożywały łososia atlantyckiego (bogatego w witaminę B6) trzy razy w tygodniu, nie tylko zasypiały szybciej i lepiej spały, ale także wykazywały lepsze ogólne funkcjonowanie w ciągu dnia. 

Ponadto połączenie kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D w tłustych rybach może poprawić jakość snu, ponieważ zwiększa produkcję serotoniny. Pomidory są źródłem likopenu – silnego przeciwutleniacza. W wyniku przeprowadzonych badań stwierdzono, że osoby spożywające produkty zawierające likopen mają mniejsze trudności z zasypianiem. Z kolei świeży szpinak, a także kapusta pekińska, jarmuż (zastosowany w kolejnym przepisie), stanowią bogate źródło witaminy B6, która bierze udział w przekształcaniu tryptofanu w melatoninę. 

Szpinak zawiera także magnez i kwas foliowy, które działają uspokajająco. Co więcej, ryż brązowy, podobnie jak inne produkty pełnoziarniste (gryka, owies, komosa ryżowa, jęczmień), wspomaga regenerujący, głęboki sen i zapobiega skokom poziomu cukru we krwi, które zaburzają poziom melatoniny. Ponadto zewnętrzna łuska produktów pełnoziarnistych jest również bogata w magnez i zawiera witaminy z grupy B, które regulują poziom tryptofanu.

Połączenie tych czterech składników w diecie pozytywnie wpływa na sen.

Omlet z wiśniami 
(1 porcja – 413 kcal)
Czas przygotowania:  10 minut.

Składniki (1 porcja):

  • wiśnie – 2 garści (140 g),
  • jajka kurze – 2 sztuki (112 g),
  • mąka żytnia – 2 łyżki (30 g),
  • olej rzepakowy – 1 łyżka (10 g).

Sposób wykonania:

  • Jajka wbij do miseczki, następnie roztrzep.
  • Dodaj mąkę i dokładnie wymieszaj.
  • Wlej tak przygotowaną masę na rozgrzany olej rzepakowy i zapiekaj z dwóch stron.
  • Umyj wiśnie, pozbaw je pestek i zblenduj.
  • Omlet podawaj polany musem wiśniowym.

Wiśnie są doskonałym remedium na bezsenność! A to dzięki bogactwu melatoniny, tryptofanu, potasu i serotoniny – czterech związków wspomagających sen. To także bogate źródło proantocyjanidynów. Liczne badania kliniczne wykazały, że wiśnie mogą poprawić jakość snu (przyspieszyć zasypianie i wydłużyć sen) oraz podnieść poziom melatoniny zaledwie w dwa tygodnie. Co ważne, nie wykazują przy tym żadnych skutków ubocznych, zapewniając wysoki poziom energii następnego dnia.

Owsianka z arbuzem i orzechami włoskimi 
(1 porcja – 387 kcal)
Czas przygotowania:  10 minut.

Składniki (1 porcja):

  • mleko spożywcze 1,5% tłuszczu – 1 szklanka (250 ml),
  • arbuz – ½ kawałka (120 g),
  • płatki owsiane – 4 łyżki (40 g),
  • orzechy włoskie – 1 łyżka (15 g).

Sposób wykonania:

  • Płatki ugotuj na mleku i wyłóż do miseczki.
  • Arbuza pokrój w kostkę, orzechy rozdrobnij.
  • Wszystkie składniki wymieszaj.  

Już jedna miska płatków owsianych zawiera wystarczającą ilość magnezu, wapnia, potasu i innych minerałów, które sprzyjają zasypianiu. Ponadto arbuz (podobnie jak pomidory) jest zasobny w likopen – związek ułatwiający zasypianie. Na dodatek orzechy włoskie zawierają melatoninę, serotoninę i magnez, które wspomogą regulację snu.

Bibliografia:

Przypisy