Dieta wspomagająca poprawę samopoczucia

Mówi się, że układ pokarmowy (jelita) to nasz drugi mózg. Co więcej, pomiędzy mózgiem i jelitami zachodzi ścisła dwukierunkowa komunikacja, która nosi nazwę osi mózgowo-jelitowej. Oznacza to, że zarówno mózg wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, jak i kondycja przewodu pokarmowego ma wpływ na pracę mózgu. W jelitach bytuje wiele różnorodnych mikroorganizmów, m.in. bakterie, archeony, grzyby, wirusy. Ich obecność jest bardzo ważna, ponieważ odpowiadają m.in. za ochronę organizmu przed groźnymi drobnoustrojami, wspomagają trawienie i metabolizm węglowodanów, tłuszczów, białek, a także biorą udział w syntezie witamin. Skład mikrobioty jest ściśle uzależniony od rodzaju diety, co przekłada się z kolei właśnie na nasze zdrowie oraz nastrój, a także na ryzyko rozwoju wielu chorób, np. neurodegeneracyjnych (w tym choroby Alzheimera).

Kluczowym składnikiem diety odżywiającym bakterie są prebiotyki (np. błonnik pokarmowy zawarty m.in. w warzywach, nasionach roślin strączkowych, grubych kaszach czy płatkach owsianych). W wyniku przeprowadzonych badań stwierdzono, że suplementacja prebiotykami przyczynia się do redukcji stresu oraz objawów depresyjnych, a także wspomaga sprawność umysłową. Do innych produktów równie korzystnie wpływających na skład i zróżnicowanie naszej mikrobioty jelitowej należą: owoce, chude mięso, ryby, owoce morza, orzechy, nasiona, pestki, mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne).
Poniżej przedstawiono 10 przepisów, których zastosowanie pomoże Ci właściwie odżywić mikroflorę jelitową, dzięki czemu zachowasz dobry humor nawet w zimne i pochmurne dni.

ŚNIADANIE

Pieczywo z pastą czosnkową z łososiem 
(1 porcja – 534 kcal)
Czas przygotowania: 10 minut.
Składniki (2 porcje):

• chleb gryczany z pestkami dyni – 6 kromek (270 g),
• ser twarogowy półtłusty – 1 opakowanie (200 g),
• jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) – 5 łyżek (100 g),
• łosoś wędzony – 3 kawałki (90 g),
• koperek – 4 łyżki (32 g),
•  czosnek – 2 ząbki (10 g),
• pieprz czarny mielony – 3 szczypty (3 g),
• sól himalajska – 2 szczypty.

Sposób wykonania:

• Czosnek obierz, przeciśnij przez praskę. 
• Koperek umyj i drobno posiekaj.
• Ser rozdrobnij widelcem i wymieszaj z koperkiem, jogurtem naturalnym, czosnkiem, solą himalajską i pieprzem. 
• Łososia rozdrobnij i dokładnie wymieszaj z masą twarogową.
• Powstałą pastą posmaruj ulubione pieczywo.

Pomarańczowo-orzechowa ryżanka 
(1 porcja – 532 kcal)
Czas przygotowania: 20 minut.
Składniki (1 porcja):

• pomarańcza – 1 sztuka (200 g),
• mleko spożywcze (1,5% tłuszczu) – 1/2 szklanki (125 g),
• ryż brązowy – 4 łyżki (60 g),
• orzechy włoskie – 1/2 łyżki (12 g),
• miód pszczeli – 1 łyżeczka (8 g),
• nasiona chia – 1 łyżeczka (5 g),
• imbir – 1 plaster (5 g),
• cynamon – 1 łyżeczka (5 g).

Sposób wykonania:

• Do rondelka wlej mleko i ugotuj na nim ryż (co jakiś czas zamieszaj, aby się nie przypaliło).
• Pomarańczę obierz i pokrój w drobną kostkę.
• W misie blendera umieść kawałki pomarańczy, nasiona chia, orzechy włoskie, miód, imbir, cynamon i wszystko razem zmiksuj (możesz dodać wody dla uzyskania rzadszej konsystencji).
• Ugotowany ryż zalej musem orzechowo-pomarańczowym i dokładnie wymieszaj.

DRUGIE ŚNIADANIE

Koktajl siła magnezu 
(1 porcja – 375 kcal)
Czas przygotowania: 5 minut.
Składniki (1 porcja):

• mleko spożywcze (1,5% tłuszczu) – 4/5 szklanki (200 g),
• banan – 1 sztuka (120 g),
• kiwi – 1 sztuka (75 g),
• szpinak – 2 garści (50 g),
• płatki owsiane – 2 łyżki (20 g),
• czekolada gorzka – 1 kostka (6 g).

Sposób wykonania:

• Szpinak umyj.
• Banana i kiwi obierz ze skórki i pokrój na mniejsze kawałki.
• Mleko, banana, szpinak, kiwi, płatki owsiane umieść w misie blendera i dokładnie zmiksuj na gładką masę.
• Gotowy koktajl przelej do miseczki i posyp pokruszoną gorzką czekoladą.
• Wypij od razu po przyrządzeniu.

Koktajl bogactwo kwasów tłuszczowych
(1 porcja – 392 kcal)
Czas przygotowania: 5 minut.
Składniki:

• jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) – 10 łyżek (200 g),
• banan – 1 sztuka (120 g),
• awokado – 1/2 sztuki (70 g),
• szpinak – 1 garść (25 g),
• sok z cytryny – 1 łyżka (6 g),
• nasiona chia – 1 łyżeczka (5 g).

Sposób wykonania:

• Szpinak i awokado umyj.
• Awokado obierz, pozbaw pestki i pokrój w kostkę.
• Banana obierz i pokrój.
• Wszystkie składniki umieść w misie blendera i zmiksuj.
• Koktajl wypij od razu po przyrządzeniu.

OBIAD 

Kremowa zupa z pieczonych buraków i soczewicy
(1 porcja – 487 kcal)
Czas przygotowania: 40 minut.
Składniki (2 porcje):

• bulion warzywny – 3 szklanki (750 g),
• burak – 5 sztuk (500 g),
• cebula – 1 sztuka (100 g),
• soczewica czerwona, nasiona suche – 8 łyżek (100 g),
• marchew – 2 sztuki (90 g),
• seler korzeniowy – 1 plaster (60 g),
• jogurt grecki – 2 łyżki (40 g),
• pietruszka, liście – 2 łyżki (24 g),
• dynia, pestki łuskane – 2 łyżki (20 g),
• czosnek – 3 ząbki (15 g),
• oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g),
• majeranek – 2 łyżeczki (8 g),
• pieprz czarny mielony – 4 szczypty (4 g),
• sól himalajska – 2 szczypty (2 g).

Sposób wykonania:

• Warzywa umyj i obierz (poza burakami).
• Osuszone buraki zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku nagrzanym do 200oC przez około 35 minut, aż będą miękkie. 
• Cebulę, marchew, seler pokrój w drobną kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę.
• Rozgrzej oliwę w garnku i wrzuć do niego cebulę, czosnek i przesmaż.
• Do garnka dodaj kolejno marchew, seler i ponownie przesmaż.
• Następnie wlej bulion warzywny, wsyp soczewicę i gotuj do miękkości.
• Upieczone buraki przestudź, obierz, pokrój w kostkę, dodaj do zupy i dopraw.
• Całość gotuj parę minut i zblenduj na gładki krem.
• Podawaj zupę posypaną pestkami dyni z dodatkiem jogurtu.

Tagliatelle z indykiem i brokułami w sosie czosnkowym 
(1 porcja – 580 kcal)
Czas przygotowania: 40 minut.
Składniki (2 porcje):

• brokuły – 1 sztuka (500 g),
• jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) – 1 szklanka (250 g),
• mięso z piersi indyka bez skóry – 2 kawałki (200 g),
• makaron tagliatelle – 2 szklanki (100 g),
• mąka orkiszowa – 2 łyżki (30 g),
• olej rzepakowy – 2 łyżki (20 g),
• czosnek – 2 ząbki (10 g),
• pieprz czarny mielony – 4 szczypty (4 g),
• zioła prowansalskie – 1 łyżeczka (3 g),
• papryka słodka mielona – 1/2 łyżeczki (3 g),
• sól himalajska – 2 szczyty (2 g).

Sposób wykonania:

• Makaron ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
• Mięso z indyka pokrój w kostkę, skrop olejem i natrzyj przyprawami (ziołami prowansalskimi, słodką papryką i połową ilości soli himalajskiej i pieprzu). 
• Tak przygotowane mięso odstaw na pół godziny do lodówki. 
• Brokuł umyj, rozdziel na mniejsze części i gotuj w wodzie około 6 minut. 
• Jogurt naturalny wymieszaj z czosnkiem przeciśniętym przez praskę, solą, pieprzem. 
• Indyka wyjmij z lodówki, obtocz w mące i obsmaż na patelni, aż do miękkości. 
• Na talerzu umieść przygotowany wcześniej makaron, nałóż mięso, dodaj brokuły. 
• Całość polej sosem czosnkowym.

DESER 

Sezonowe owoce pod orzechową kruszonką
(1 porcja – 332 kcal)
Czas przygotowania: 30 minut.
Składniki (2 porcje): 

• jabłko – 2 sztuki (300 g),
• brzoskwinia – 2 sztuki (170 g),
• płatki owsiane – 4 łyżki (40 g),
• orzechy włoskie – 2 łyżki (30 g),
• masło – 2 łyżeczki (10 g),
• erytrol – 2 łyżeczki (10 g),
• cynamon – 1/2 łyżeczki (3 g).

Sposób wykonania:

• Owoce umyj, obierz i pokrój w dużą kostkę. 
• Umieść je w naczyniu żaroodpornym (kokilce), posyp cynamonem i dokładnie wymieszaj.
• Do naczynia blendera włóż orzechy, płatki owsiane, erytrol i dokładnie zblenduj.
• Zmielone składniki dokładnie połącz dłońmi z masłem.
• Powstałą kruszonką posyp owoce.
• Całość piecz w piekarniku nagrzanym do 180oC przez około 20 minut.

Budyń gryczany ze śliwkami i czekoladą
(1 porcja – 378 kcal)
Czas przygotowania: 20 minut.
Składniki (1 porcja):

• mleko spożywcze (1,5% tłuszczu) – 4/5 szklanki (200 g),
• śliwki – 1 garść (80 g),
• banan – 1/2 sztuki (60 g),
• kasza gryczana niepalona – 3 łyżki (40 g),
• miód pszczeli – 1 łyżeczka (12 g),
• czekolada gorzka – 1 kostka (6 g),
• ynamon – 1/2 łyżeczki (3 g).

Sposób wykonania:

• Kaszę umieść w misie blendera i zmiel drobno na mąkę.
• Zmieloną kaszę wsyp do garnka, zalej mlekiem i gotuj na średnim ogniu około 10 minut, aż do uzyskania gęstej konsystencji. Mieszaj co jakiś czas, aby kasza się nie spaliła.
• Gotowy budyń gryczany zdejmij z ognia, pozostaw do przestudzenia, a następnie zmiksuj go z bananem.
• Śliwki umyj, pozbaw je pestek i pokrój w ćwiartki.
• Wysuszone śliwki wymieszaj z cynamonem.
• Masę budyniową umieść w miseczce, polej miodem, posyp owocami i startą gorzką czekoladą.

KOLACJA 

Czekoladowy omlet z pomarańczą i migdałami 
(1 porcja – 531 kcal)
Czas przygotowania: 15 minut.
Składniki (1 porcja):

• pomarańcza – 1 sztuka (200 g),
• jajka kurze, całe – 2 sztuki (112 g),
• mąka orkiszowa – 2 łyżki (20 g),
• migdały – 1 łyżeczka (7 g),
• czekolada gorzka – 1 kostka (6 g),
• kakao – 1 łyżeczka (5 g),
• olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5 g),
• miód pszczeli – 1 łyżeczka (8 g).

Sposób wykonania:

• Pomarańczę obierz, pozbaw pestek i pokrój w kostkę.
• Jajka wbij do misy blendera, dodaj mąkę orkiszową, kakao i wszystko razem zmiksuj.
• Do powstałej masy dodaj posiekaną gorzką czekoladę i wymieszaj łyżką. 
• Na patelni rozgrzej olej i wlej na nią masę. 
• Smaż ciasto z każdej strony po około 2 minuty.
• Gotowy omlet przełóż na talerz, udekoruj pomarańczą, posyp uprażonymi migdałami i oblej miodem.

Sałatka z tuńczykiem i ryżem 
(1 porcja – 410 kcal)
Czas przygotowania: 30 minut.
Składniki (2 porcje):

• papryka czerwona – 1 sztuka (140 g),
• ogórek kiszony – 2 sztuki (120 g),
• fasola czerwona w zalewie, konserwowa – 6 łyżek (120 g),
• jaja kurze całe – 2 sztuki (112 g),
• tuńczyk z wody – 3 łyżki (90 g),
• jogurt grecki – 4 łyżki (80 g),
• kukurydza konserwowa – 4 łyżki (60 g),
• ryż brązowy – 5 łyżek (60 g),
• szczypiorek – 4 łyżki (40 g),
• oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 g),
• pieprz czarny mielony – 4 szczypty (6 g),
• sól himalajska – 2 szczypty (3 g).

Sposób wykonania:

• Ryż ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
• Jajka ugotuj na twardo, ostudź, obierz i pokrój w kostkę.
• Paprykę i szczypiorek umyj.
• Paprykę pokrój w kostkę, szczypiorek drobno posiekaj.
• Tuńczyka, fasolę i kukurydzę odsącz z wody.
• Ogórki pokrój w drobną kostkę.
• Wszystkie składniki umieść w miseczce, dopraw do smaku i wymieszaj.