Logo
Brak wyników

Styl Życia

24 kwietnia 2023

NR 10 (Kwiecień 2023)

Dieta wspomagająca poprawę samopoczucia

Marzena Żurek

0 507

W naszej szerokości geograficznej, kiedy dostęp do promieni słonecznych jest ograniczony, wiele osób dopada chandra. Pogorszające się z dnia na dzień samopoczucie, przygnębienie, apatia, spadek energii i motywacji oraz brak chęci do działania utrudniają wykonywanie codziennych, rutynowych czynności. Antidotum na nasze dolegliwości jest na wyciągnięcie ręki! Jest to przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta, której stosowanie z pewnością pomoże odwrócić tę niekorzystną tendencję i znów poczuć się lepiej!

Mówi się, że układ pokarmowy (jelita) to nasz drugi mózg. Co więcej, pomiędzy mózgiem i jelitami zachodzi ścisła dwukierunkowa komunikacja, która nosi nazwę osi mózgowo-jelitowej. Oznacza to, że zarówno mózg wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, jak i kondycja przewodu pokarmowego ma wpływ na pracę mózgu. W jelitach bytuje wiele różnorodnych mikroorganizmów, m.in. bakterie, archeony, grzyby, wirusy. Ich obecność jest bardzo ważna, ponieważ odpowiadają m.in. za ochronę organizmu przed groźnymi drobnoustrojami, wspomagają trawienie i metabolizm węglowodanów, tłuszczów, białek, a także biorą udział w syntezie witamin. Skład mikrobioty jest ściśle uzależniony od rodzaju diety, co przekłada się z kolei właśnie na nasze zdrowie oraz nastrój, a także na ryzyko rozwoju wielu chorób, np. neurodegeneracyjnych (w tym choroby Alzheimera).

Kluczowym składnikiem diety odżywiającym bakterie są prebiotyki (np. błonnik pokarmowy zawarty m.in. w warzywach, nasionach roślin strączkowych, grubych kaszach czy płatkach owsianych). W wyniku przeprowadzonych badań stwierdzono, że suplementacja prebiotykami przyczynia się do redukcji stresu oraz objawów depresyjnych, a także wspomaga sprawność umysłową. Do innych produktów równie korzystnie wpływających na skład i zróżnicowanie naszej mikrobioty jelitowej należą: owoce, chude mięso, ryby, owoce morza, orzechy, nasiona, pestki, mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne).
Poniżej przedstawiono 10 przepisów, których zastosowanie pomoże Ci właściwie odżywić mikroflorę jelitową.

ŚNIADANIE

Pieczywo z pastą czosnkową z łososiem 
(1 porcja – 534 kcal)
Czas przygotowania: 10 minut.
Składniki (2 porcje):

  • chleb gryczany z pestkami dyni – 6 kromek (270 g),
  • ser twarogowy półtłusty – 1 opakowanie (200 g),
  • jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) – 5 łyżek (100 g),
  • łosoś wędzony – 3 kawałki (90 g),
  • koperek – 4 łyżki (32 g),
  • czosnek – 2 ząbki (10 g),
  • pieprz czarny mielony – 3 szczypty (3 g),
  • sól himalajska – 2 szczypty.

Sposób wykonania:

  • Czosnek obierz, przeciśnij przez praskę. 
  • Koperek umyj i drobno posiekaj.
  • Ser rozdrobnij widelcem i wymieszaj z koperkiem, jogurtem naturalnym, czosnkiem, solą himalajską i pieprzem. 
  • Łososia rozdrobnij i dokładnie wymieszaj z masą twarogową.
  • Powstałą pastą posmaruj ulubione pieczywo.

Pomarańczowo-orzechowa ryżanka 
(1 porcja – 532 kcal)
Czas przygotowania: 20 minut.
Składniki (1 porcja):

  • pomarańcza – 1 sztuka (200 g),
  • mleko spożywcze (1,5% tłuszczu) – 1/2 szklanki (125 g),
  • ryż brązowy – 4 łyżki (60 g),
  • orzechy włoskie – 1/2 łyżki (12 g),
  • miód pszczeli – 1 łyżeczka (8 g),
  • nasiona chia – 1 łyżeczka (5 g),
  • imbir – 1 plaster (5 g),
  • cynamon – 1 łyżeczka (5 g).

Sposób wykonania:

  • Do rondelka wlej mleko i ugotuj na nim ryż (co jakiś czas zamieszaj, aby się nie przypaliło).
  • Pomarańczę obierz i pokrój w drobną kostkę.
  • W misie blendera umieść kawałki pomarańczy, nasiona chia, orzechy włoskie, miód, imbir, cynamon i wszystko razem zmiksuj (możesz dodać wody dla uzyskania rzadszej konsystencji).
  • Ugotowany ryż zalej musem orzechowo-pomarańczowym i dokładnie wymieszaj.

DRUGIE ŚNIADANIE

Koktajl siła magnezu 
(1 porcja – 375 kcal)
Czas przygotowania: 5 minut.
Składniki (1 porcja):

  • mleko spożywcze (1,5% tłuszczu) – 4/5 szklanki (200 g),
  • banan – 1 sztuka (120 g),
  • kiwi – 1 sztuka (75 g),
  • szpinak – 2 garści (50 g),
  • płatki owsiane – 2 łyżki (20 g),
  • czekolada gorzka – 1 kostka (6 g).

Sposób wykonania:

  • Szpinak umyj.
  • Banana i kiwi obierz ze skórki i pokrój na mniejsze kawałki.
  • Mleko, banana, szpinak, kiwi, płatki owsiane umieść w misie blendera i dokładnie zmiksuj na gładką masę.
  • Gotowy koktajl przelej do miseczki i posyp pokruszoną gorzką czekoladą.
  • Wypij od razu po przyrządzeniu.

Koktajl bogactwo kwasów tłuszczowych
(1 porcja – 392 kcal)
Czas przygotowania: 5 minut.
Składniki:

  • jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) – 10 łyżek (200 g),
  • banan – 1 sztuka (120 g),
  • awokado – 1/2 sztuki (70 g),
  • szpinak – 1 garść (25 g),
  • sok z cytryny – 1 łyżka (6 g),
  • nasiona chia – 1 łyżeczka (5 g).

Sposób wykonania:

  • Szpinak i awokado umyj.
  • Awokado obierz, pozbaw pestki i pokrój w kostkę.
  • Banana obierz i pokrój.
  • Wszystkie składniki umieść w misie blendera i zmiksuj.
  • Koktajl wypij od razu po przyrządzeniu.

OBIAD 

Kremowa zupa z pieczonych buraków i soczewicy
(1 porcja – 487 kcal)
Czas przygotowania: 40 minut.
Składniki (2 porcje):

  • bulion warzywny – 3 szklanki (750 g),
  • burak – 5 sztuk (500 g),
  • cebula – 1 sztuka (100 g),
  • soczewica czerwona, nasiona suche – 8 łyżek (100 g),
  • marchew – 2 sztuki (90 g),
  • seler korzeniowy – 1 plaster (60 g),
  • jogurt grecki – 2 łyżki (40 g),
  • pietruszka, liście – 2 łyżki (24 g),
  • dynia, pestki łuskane – 2 łyżki (20 g),
  • czosnek – 3 ząbki (15 g),
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g),
  • majeranek – 2 łyżeczki (8 g),
  • pieprz czarny mielony – 4 szczypty (4 g),
  • sól himalajska – 2 szczypty (2 g).

Sposób wykonania:

  • Warzywa umyj i obierz (poza burakami).
  • Osuszone buraki zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku nagrzanym do 200oC przez około 35 minut, aż będą miękkie. 
  • Cebulę, marchew, seler pokrój w drobną kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę.
  • Rozgrzej oliwę w garnku i wrzuć do niego cebulę, czosnek i przesmaż.
  • Do garnka dodaj kolejno marchew, seler i ponownie przesmaż.
  • Następnie wlej bulion warzywny, wsyp soczewicę i gotuj do miękkości.
  • Upieczone buraki przestudź, obierz, pokrój w kostkę, dodaj do zupy i dopraw.
  • Całość gotuj parę minut i zblenduj na gładki krem.
  • Podawaj zupę posypaną pestkami dyni z dodatkiem jogurtu.

Tagliatelle z indykiem i brokułami w sosie czosnkowym 
(1 porcja – 580 kcal)
Czas przygotowania: 40 minut.
Składniki (2 porcje):

  • brokuły – 1 sztuka (500 g),
  • jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) – 1 szklanka (250 g), 
  • mięso z piersi indyka bez skóry – 2 kawałki (200 g),
  • makaron tagliatelle – 2 szklanki (100 g),
  • mąka orkiszowa – 2 łyżki (30 g),
  • olej rzepakowy – 2 łyżki (20 g),
  • czosnek – 2 ząbki (10 g),
  • pieprz czarny mielony – 4 szczypty (4 g),
  • zioła prowansalskie – 1 łyżeczka (3 g),
  • papryka słodka mielona – 1/2 łyżeczki (3 g),
  • sól himalajska – 2 szczypty (2 g).

Sposób wykonania:

  • Makaron ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
  • Mięso z indyka pokrój w kostkę, skrop olejem i natrzyj przyprawami (ziołami prowansalskimi, słodką papryką i połową ilości soli himalajskiej i pieprzu). 
  • Tak przygotowane mięso odstaw na pół godziny do lodówki. 
  • Brokuł umyj, rozdziel na mniejsze części i gotuj w wodzie około 6 minut. 
  • Jogurt naturalny wymieszaj z czosnkiem przeciśniętym przez praskę, solą, pieprzem. 
  • Indyka wyjmij z lodówki, obtocz w mące i obsmaż na patelni, aż do miękkości. 
  • Na talerzu umieść przygotowany wcześniej makaron, nałóż mięso, dodaj brokuły. 
  • Całość polej sosem czosnkowym.

DESER 

Sezonowe owoce pod orzechową kruszonką
(1 porcja – 332 kcal)
Czas przygotowania: 30 minut.
Składniki (2 porcje): 

  • jabłko – 2 sztuki (300 g),
  • brzoskwinia – 2 sztuki (170 g),
  • płatki owsiane – 4 łyżki (40 g),
  • orzechy włoskie – 2 łyżki (30 g),
  • masło – 2 łyżeczki (10 g),
  • erytrol – 2 łyżeczki (10 g),
  • cynamon – 1/2 łyżeczki (3 g).

Sposób wykonania:

  • Owoce umyj, obierz i pokrój w dużą kostkę. 
  • Umieść je w naczyniu żaroodpornym (kokilce), posyp cynamonem i dokładnie wymieszaj.
  • Do naczynia blendera włóż orzechy, płatki owsiane, erytrol i dokładnie zblenduj.
  • Zmielone składniki dokładnie połącz dłońmi z masłem.
  • Powstałą kruszonką posyp owoce.
  • Całość piecz w piekarniku nagrzanym do 180oC przez około 20 minut.

Budyń gryczany ze śliwkami i czekoladą
(1 porcja – 378 kcal)
Czas przygotowania: 20 minut.
Składniki (1 porcja):

  • mleko spożywcze (1,5% tłuszczu) – 4/5 szklanki (200 g),
  • śliwki – 1 garść (80 g),
  • banan – 1/2 sztuki (60 g),
  • kasza gryczana niepalona – 3 łyżki (40 g),
  • miód pszczeli – 1 łyżeczka (12 g),
  • czekolada gorzka – 1 kostka (6 g),
  • cynamon – 1/2 łyżeczki (3 g).

Sposób wykonania:

  • Kaszę umieść w misie blendera i zmiel drobno na mąkę.
  • Zmieloną kaszę wsyp do garnka, zalej mlekiem i gotuj na średnim ogniu około 10 minut, aż do uzyskania gęstej konsystencji. Mieszaj co jakiś czas, aby kasza się nie spaliła.
  • Gotowy budyń gryczany zdejmij z ognia, pozostaw do przestudzenia, a następnie zmiksuj go z bananem.
  • Śliwki umyj, pozbaw je pestek i pokrój w ćwiartki.
  • Wysuszone śliwki wymieszaj z cynamonem.
  • Masę budyniową umieść w miseczce, polej miodem, posyp owocami i startą gorzką czekoladą.

KOLACJA 

Czekoladowy omlet z pomarańczą i migdałami 
(1 porcja – 531 kcal)
Czas przygotowania: 15 minut.
Składniki (1 porcja):

  • pomarańcza – 1 sztuka (200 g),
  • jajka kurze, całe – 2 sztuki (112 g),
  • mąka orkiszowa – 2 łyżki (20 g),
  • migdały – 1 łyżeczka (7 g),
  • czekolada gorzka – 1 kostka (6 g),
  • kakao – 1 łyżeczka (5 g),
  • olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5 g),
  • miód pszczeli – 1 łyżeczka (8 g).

Sposób wykonania:

  • Pomarańczę obierz, pozbaw pestek i pokrój w kostkę.
  • Jajka wbij do misy blendera, dodaj mąkę orkiszową, kakao i wszystko razem zmiksuj.
  • Do powstałej masy dodaj posiekaną gorzką czekoladę i wymieszaj łyżką. 
  • Na patelni rozgrzej olej i wlej na nią masę. 
  • Smaż ciasto z każdej strony po około 2 minuty.
  • Gotowy omlet przełóż na talerz, udekoruj pomarańczą, posyp uprażonymi migdałami i oblej miodem.

Sałatka z tuńczykiem i ryżem 
(1 porcja – 410 kcal)
Czas przygotowania: 30 minut.
Składniki (2 porcje):

  • papryka czerwona – 1 sztuka (140 g),
  • ogórek kiszony – 2 sztuki (120 g),
  • fasola czerwona w zalewie, konserwowa – 6 łyżek (120 g),
  • jaja kurze całe – 2 sztuki (112 g),
  • tuńczyk z wody – 3 łyżki (90 g),
  • jogurt grecki – 4 łyżki (80 g),
  • kukurydza konserwowa – 4 łyżki (60 g),
  • ryż brązowy – 5 łyżek (60 g),
  • szczypiorek – 4 łyżki (40 g),
  • oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 g),
  • pieprz czarny mielony – 4 szczypty (6 g),
  • sól himalajska – 2 szczypty (3 g).

Sposób wykonania:

  • Ryż ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
  • Jajka ugotuj na twardo, ostudź, obierz i pokrój w kostkę.
  • Paprykę i szczypiorek umyj.
  • Paprykę pokrój w kostkę, szczypiorek drobno posiekaj.
  • Tuńczyka, fasolę i kukurydzę odsącz z wody.
  • Ogórki pokrój w drobną kostkę.
  • Wszystkie składniki umieść w miseczce, dopraw do smaku i wymieszaj.

 

Przypisy