Brak wyników

Zdrowie

25 czerwca 2020

NR 3 (Czerwiec 2020)

Domowa rehabilitacja seniora w dobie Covid-19

11

W obecnym trudnym okresie, w obliczu rozprzestrzeniającej się epidemii związanej z wirusem COVID-19, ludzie szukają różnorodnych metod utrzymania właściwej kondycji zdrowotnej. Można ją uzyskać aktualnie przede wszystkim pod postacią teleporad lub wideoporad. W tym szczególnym czasie zalecane jest ograniczenie wszelkich kontaktów międzyludzkich, szczególnie u seniorów. Te osoby pozostają w grupie wysokiego ryzyka zakażenia się koronawirusem. 

Jedną z metod racjonalnego i przede wszystkim bezpiecznego utrzymania właściwej kondycji fizycznej jest zastosowanie rehabilitacji domowej we własnym zakresie. Należy pamiętać, że ruch pod różnymi postaciami pozytywnie oraz kojąco oddziałuje na wiele układów np. kostno-stawowy, oddechowy, krwionośny. Aktywność fizyczna u osób starszych wpływa również na harmonijną pracę narządów wewnętrznych, takich jak serce, płuca, nerki. Utrzymanie właściwej równowagi wewnętrznej organizmu przynosi wiele pozytywnych korzyści zdrowotnych. Indywidualne ćwiczenia ruchowe praktykowane w warunkach domowych muszą być przekazywane oraz wykonywane w sposób precyzyjny i dokładny. Należy mieć na uwadze, że niewłaściwe stosowanie się do wytycznych rehabilitanta lub fizjoterapeuty może mieć poważne negatywne konsekwencje zdrowotne. 

Właściwa aktywność ruchowa musi być odpowiednio dostosowana przede wszystkim do wieku, chorób współistniejących, wydolności organizmu oraz indywidualnych cech psychofizycznych. Niewłaściwe stosowanie się do określonych wskazówek może w perspektywie czasu objawiać się znacznym pogorszeniem ogólnego stanu zdrowia. Zazwyczaj w takim przypadku występuje nagły, ostry ból ograniczający ruchomość określonej części ciała. Dlatego przed rozpoczęciem specjalistycznej i skutecznej rehabilitacji, zwłaszcza domowej, należy skorzystać z porady specjalisty. Dopiero po takiej konsultacji możemy rozpocząć efektywne i skuteczne ćwiczenia.

Rehabilitacja domowa w dużej mierze przeznaczona jest dla osób, które z różnych przyczyn (niezależnych bezpośrednio od nich) nie są w stanie samodzielnie przyjść na zabiegi lecznicze wykonywane w placówkach medycznych, np. ambulatoryjnie. Ćwiczenia w warunkach domowych przeznaczone są w dużej mierze dla ludzi z różnorodnymi zaawansowanymi dysfunkcjami. Aktualnie popularna jest u osób w starszym wieku. Należy zdawać sobie sprawę, że z wiekiem nasz organizm dopadają liczne choroby, np. choroba zwyrodnieniowa stawów, choroba serca.

Przede wszystkim seniorzy, aby utrzymać właściwą sprawność fizyczną, muszą zadbać o odpowiednią ruchomość stawów, zwłaszcza narządu ruchu. Staw jest to ruchome połączenie między określonymi składnikami szkieletu. Typowymi elementami stawu są powierzchnia stawowa, torebka stawowa oraz jama stawowa. Odpowiedni staw może również zawierać więzadła, łąkotki, kaletki i fałdy maziowe. Właściwa ruchomość omawianej struktury w dużej mierze zapewnia odpowiednie funkcjonowanie człowieka w codziennym życiu.

Proponowaną bezpieczną oraz efektywną aktywnością są różnorodne ćwiczenia o charakterze ogólnousprawniającym. W dużej mierze prawidłowo oddziałują na cały organizm. Mają one na celu zachowanie właściwej ruchomości stawowej, utrzymanie i wzmocnienie siły oraz wytrzymałości ruchowej, a także sprzyjają rozwojowi gibkości. Omawiane powyżej ćwiczenia składają się z trzech części: wstępnej, głównej i końcowej. W początkowym etapie wykonuje się ćwiczenia, które w sposób racjonalny przygotują określone narządy i grupy mięśniowe do wytężonego wysiłku, np. marsz w miejscu lub podnoszenie wyprostowanej kończyny górnej (w siedzeniu) lub dolnej (w leżeniu) do góry. Część główna (właściwa) służy przede wszystkim do realizacji wcześniej postawionego celu, np. poprawy ruchomości stawowej. W tym etapie stosuje się ćwiczenia intensywne, absorbujące liczne mięśnie, np. półprzysiady, różnego rodzaju skłony, obroty ciała lub wypady. W części końcowej stosuje się ćwiczenia mające na celu wyciszenie organizmu, wyrównanie oddechu i ustabilizowanie tętna. Wskazane zostały przede wszystkim różnego rodzaju ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. Mają one w perspektywie czasu doprowadzić organizm do stanu sprzed rozpoczęcia ćwiczeń.
 

 Organizm człowieka posiada również dużą ilości mięśni. Odpowiadają one w dużej mierze za ruch naszego organizmu, dlatego należy o nie odpowiednio zadbać. Z wiekiem, zwłaszcza po 65. roku życia, stają się one przykurczone oraz wiotkie, powodując wiele dysfunkcji. Aby utrzymać je w dobrej kondycji,  należy wykonywać także ćwiczenia rozciągające, które uelastyczniają poszczególne włókna mięśniowe. Jest to prosta i bezpieczna aktywność ruchowa, którą bez większych problemów można wykonać samodzielnie w domu. Ćwiczenia te zazwyczaj stosowane są jako rozgrzewka. Dzięki takiemu postępowaniu zmniejszy się w znacznym stopniu ryzyko wystąpienia jakiejkolwiek kontuzji, np. nadciągnięcia lub naderwania. Rozgrzane i rozciągnięte mięśnie są bardziej wydajne, a co za tym idzie ćwiczenia wykonuje się je o wiele przyjemniej. Aktualnie istnieje wiele sposobów rozciągania. Najbardziej polecaną formą dla seniorów jest ta, która polega na wykonaniu powolnego, kontrolowanego ruchu rozciągającego, aż do momentu odczucia pierwszych objawów bólowych. Największymi zaletami omawianej metody są bezpieczeństwo i skuteczność, a to w przypadku ludzi starszych jest bardzo ważne. Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających istotne jest przyjęcie prawidłowej pozycji wyjściowej. W przypadku rozciągania górnych partii ciała, należy usiąść prosto i stabilnie. W takiej pozycji można właściwie wykonywać np. skręty szyi w lewo i prawo, skręty tułowia. Omawiane ćwiczenia można również wykonywać w pozycji stojącej, np. wykonywanie skłonu do przodu. Przy tego typu ćwiczeniach należy pamiętać, aby utrzymać prosty kręgosłup i nie pochylać zbytnio głowy do przodu. Podczas treningu rozciągającego nie można zapomnieć o uelastycznieniu również dolnych partii ciała. W takim przypadku należy położyć się na dywanie na plecach, następnie zgiąć jedną z nóg w stawie kolanowym oraz biodrowym i powoli przyciągać ją obiema rękami do brzucha. Taką czynność oczywiście należy też powtórzyć drugą nogą. Kolejnym ćwiczeniem rozciągającym, polecanym dla seniorów, są wymachy wyprostowaną kończyną dolną do góry w pozycji leżącej na plecach. Tego rodzaju aktywność należy wykonywać codziennie przez kilka minut. Wówczas stawy będą sprawne i przede wszystkim mięśnie elastyczne. Taki stan rzeczy przełoży się na swobodniejsze wykonywanie różnego rodzaju czynności dnia codziennego.

Kolejną aktywnością, którą można swobodnie wykonać w domu są ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu domowego, np. krzesełka, kijka, butelki lub specjalistycznego, np. ciężarków, gumy, rotora. Aby bezpiecznie zastosować w praktyce omawiane ćwiczenie, należy do tego wykorzystać np. krzesełko. Będąc stabilnie o nie opartym, można swobodnie wykonywać półprzysiady, zginając jednocześnie stawy kolanowe i biodrowe. Z wykorzystaniem stołu domowego można wykonywać bezpiecznie skłony tułowia do przodu, w ostatnim etapie opierając ręce na nim. W pozycji siedzącej na łóżku przy jednocześnie wyprostowanym kręgosłupie zalecane jest prostowanie i zginanie naprzemienne stawów kolanowych. Jeżeli w domu mamy schody, również możemy je wykorzystać do naszych ćwiczeń. W takim przypadku poleca się wchodzenie i schodzenie ze schodka raz lewą, raz prawą nogą. Do ćwiczeń również można wykorzystać balkon lub taras. Jeżeli tylko pogoda na to pozwala, można na nim wykonywać wiele prostych ćwiczeń ruchowych, takich jak skłony, skręty ciała czy chociażby marsz w miejscu. Podczas aktywności ruchowej w domu możemy również zastosować specjalistyczny sprzęt, który bez większych problemów możemy kupić w sklepie sportowym. Są to różnego rodzaju ciężarki, które przymocowujemy do kończyn zarówno górnych, jak i dolnych. I z takim obciążeniem należy wykonywać swobodny ruch w różnych kierunkach do granicy bólu. Tego rodzaju metoda sprzyja w znacznym stopniu zwiększeniu siły określonych partii ciała, co w przypadku osłabienia, zwłaszcza mięśniowego, jest bardzo wskazane u seniorów. Można również do ćwiczeń wykorzystać gumy lub sprężyny. Mają one stanowić elastyczny opór. Tego rodzaju sprzęt możemy dowoli rozciągać. W takiej sytuacji wykonujemy wówczas ćwiczenia siłowe, które wzmocnią ogólnie nasz cały organizm. Najprostszymi ćwiczeniami, jakie możemy wykonać, jest rozciąganie gumy wyprostowanymi rękami przed sobą. Takie same czynności możemy praktykować, wykorzystując do tego proste nogi w stawach kolanowych. Innym przedmiotem, który również możemy wykorzystać do ćwiczeń domowych jest kijek (np. od szczotki). Z jego pomocą w bardzo prosty i skuteczny sposób można zwiększać ruchomość stawową kończyn górnych poprzez podnoszenie go oburącz do góry. Do urozmaicenia ćwiczeń przyda nam się także butelka wypełniona wodą. Ten przedmiot kładzie się pod stopę i wykonuje się rolowanie, podczas takiego ruchu zaczyna pracować staw skokowy. Doskonałym przedmiotem do ćwiczeń jest dysk sensomotoryczny wypełniony powietrzem. Na dysku stawia się jedną lub dwie nogi, jednocześnie starając się utrzymać równowagę i właściwą postawę ciała. Tego rodzaju ćwiczenia mają za zadanie uczyć osoby starsze prawidłowej koordynacji ruchowej, która może się przydać np. podczas poślizgnięcia lub potknięcia. W niektórych przypadkach można do ćwiczeń zastosować rowerek rehabilitacyjny, na którym można przeprowadzić bezpieczny trening sportowy. W znacznym stopniu to urządzenie rozrusza nam stawy i jednocześnie pobudzi mięśnie kończyn dolnych. A jak wiadomo, nogi w dużym stopniu odpowiadają za sprawne oraz prawidłowe poruszanie się. W ćwiczeniach domowych u seniorów można również zastosować przenośny steper. Jest to urządzenie imitujące chodzenie po schodach, które także w racjonalny sposób wzmocni nogi. 

Należy zdawać sobie sprawę, że różnorodne ćwiczenia należy wykonywać z rozsądkiem. Zbyt duża intensywność może doprowadzić do powstania dolegliwości bólowych. Jeżeli podczas jakiegokolwiek ćwiczenia wystąpi niepokojący objaw, np. pieczenie, znaczne trzeszczenie, należy je natychmiast przerwać, gdyż w perspektywie czasu może to doprowadzić do uszkodzeń elementów składowych określonej struktury. Aby domowa aktywność ruchowa przyniosła pozytywne skutki, musi być wykonywana systematycznie oraz z pełnym zaangażowaniem. A jak wiadomo, w zdrowym ciele zdrowy duch.

Przypisy