Brak wyników

Zdrowie

27 października 2022

NR 9 (Październik 2022)

Jak skutecznie dbać o odporność w wieku senioralnym?

0 82

Wraz z wiekiem zwalnia metabolizm, nagromadzają się również różnego rodzaju problemy zdrowotne. Do tego stres, zła dieta, używki i brak ruchu to czynniki, które jeszcze bardziej obciążają słabo działający układ immunologiczny (odpornościowy) seniora. Brak tarczy ochronnej w postaci prawidłowej odporności czy chociażby suplementacji medycznej, która by ten stan poprawiła, to droga prowadząca do przeziębień i stanów grypopodobnych. Szczególnie w okresach przejściowych oraz wzmożonej zachorowalności trzeba o siebie zadbać w sposób szczególny. Należy zatem pamiętać również o domowych sposobach na budowanie odporności.

Wiadomo, że trwający już tak długo okres pandemii COVID-19 i obostrzenia z tym związane wymogły na seniorach troskę o siebie, swoją odporność i zdrowie. To jest jedyny dobry aspekt tej całej trudnej sytuacji, ponieważ dobre zasady, które teraz wejdą w nawyk, zostaną z nami na zawsze. Jednak mała powtórka dotycząca budowania odporności przyda się każdemu.

Bez poprawnie działającego układu odpornościowego osoba w podeszłym wieku nie będzie czuć się dobrze. Najpierw trzeba rozbudzić, wzmocnić ten jakże ważny układ do prawidłowego działania.

Dieta a odporność

Nawyki żywieniowe z lat młodości należy zastąpić zbilansowaną dietą – nie katorżniczą, bo nie o to chodzi, lecz odpowiednią do wieku senioralnego. W pierwszej kolejności należy ograniczyć do minimum: sól, pieprz, cukier, potrawy tłuste i produkty wysokoprzetworzone, pieczywo białe zastąpić razowym, a niepochamowaną ochotę na słodkości i przekąski – owocami. Ważne jest również, aby pamiętać o odpowiedniej ilości białka w posiłkach i oczywiście o warzywach. Nie należy przy tym zapominać o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Posiłki powinny być niezbyt duże, serwowane regularnie.
 

Pamiętajmy! 
Regularne ćwiczenia fizyczne, ruch na świeżym powietrzu to odpowiednia droga do dobrze działającego układu odpornościowego. Warto na początek ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu, zaczynając od zwykłych spacerów! 

 

Szczepienia ochronne

Sprawdzonym i skutecznym sposobem na odporność są szczepienia. Dla osób starszych są szczególnie polecane. Na szczęście seniorom nie trzeba o tym przypominać, bo to jedna z nielicznych grup społecznych, która w tym przypadku jest odpowiedzialna i szczepi się. Na bieżąco przerabiamy akcję szczepień przeciw COVID-19. Dobrze jest się szczepić również przeciwko grypie. Jest to szczególnie ważne dla osób z różnymi chorobami współwystępującymi, przewlekłymi, przebywających w ośrodkach, domach opieki czy w szpitalach.

Domowe, naturalne sposoby na zwiększenie odporności

  1. Gorąca czarna lub zielona herbata. Zawsze jest dobry czas na szklankę pysznej herbaty, aby jednak zwiększać odporność, należy pić ją z cytryną, startym imbirem i miodem.
  2. Zupa i dania jednogarnkowe. Odporność wzmacnia gorący bulion na bazie mięsa i warzyw czy po prostu tradycyjny rosół. Warto dodać do wywaru trochę imbiru lub kurkumy.
  3. Inhalacje. Kiedy obniża się odporność i zaczyna się katar, należy działać szybko. Można zrobić napar z ziół rumianku, babki lancetowatej, tymianku z odrobiną eukaliptusa lub olejku kamforowego. Po zaparzeniu wdychać, aż do ostudzenia się wody.
  4. Czosnek. Niech się wstydzi ten, co wącha! To cudowne warzywo ma właściwości odkażające i przeciwwirusowe. Stosować go można bezpośrednio na kanapki, jako dodatek do mleka z masłem i miodem lub można zrobić sobie z niego masełko czosnkowe – takie kanapki nabiorą z pewnością nowego, ciekawego smaku.
  5. Sok z cebuli, z buraków czy malin. Takie soki zrobione samodzielnie z naturalnych składników działają na odporność stuprocentowo!

Witaminy i suplementacja dla odporności seniora

Ewentualne niedobory diety śmiało można uzupełniać suplementami, ale nigdy nie na odwrót! Suplementy też można przedawkować, mogą one też źle działać wraz z innymi lekami. Tak więc nawet zwykłe witaminy należy przyjmować zawsze pod kontrolą lekarza prowadzącego. 

Pamiętajmy jednocześnie, że wchłanianie witamin i mikroelementów, składników odżywczych z żywności jest niejednokrotnie inne niż z suplementów. Zdarza się, że konkretne substancje zawarte w warzywach, owocach, mięsie czy rybach działają inaczej niż te pozyskane z nich i oferowane w postaci suplementów.

Witamina D. Królowa witamin. Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, zębów oraz prawidłowego stężenia wapnia we krwi. Wspomaga prawidłowe wchłanianie oraz wykorzystanie wapnia i fosforu. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu odpornościowego. Bierze udział w procesie podziału komórek. Pomaga również zmniejszyć ryzyko upadku związane z niestabilnością postawy ciała i osłabieniem mięśni. Występuje w: rybach, serze żółtym, żółtkach jaj i niektórych grzybach. W Polsce należy suplementować tę witaminę prawie przez cały rok, gdyż promieniowanie słoneczne (tą drogą też można ją sobie dostarczyć do organizmu) jest zbyt słabe, aby zapewnić wystarczającą syntezę witaminy D w skórze.

Selen. Zwalcza wszelkie infekcje grypopodobne, podtrzymuje odporność na odpowiednim poziomie. Selen można znaleźć w: orzechach brazylijskich, rybach, drobiu, nasionach słonecznika, mięsie, jajach, grzybach, cebuli, czosnku, pomidorach i brokułach.

Kwasy omega-3, -6, -9. Źródłem tych kwasów są ryby pochodzenia morskiego. Wzmacniają układ odpornościowy, chronią przed chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz łagodzą stany zapalne. Ponadto zapobiegają zaburzeniom rytmu serca, stabilizują podwyższone ciśnienie, obniżają poziom trójglicerydów, podwyższają poziom dobrego cholesterolu, łagodzą bóle reumatyczne, zapobiegają wielu chorobom oczu, ujędrniają skórę, włosy i paznokcie, wygładzają zmarszczki. Wykazują korzystny wpływ na leczenie demencji.

Cynk. Zdecydowanie pomaga w optymalnym działaniu układu odpornościowego. Występuje w: wątróbce, nasionach dyni i cukinii, ciemnej, gorzkiej czekoladzie, czerwonym mięsie, warzywach strączkowych, szpinaku, szparagach, orzechach, kapuście, rybach. Dodatkowo cynk wpływa na zachowanie zmysłu smaku oraz ma swój udział w syntezie insuliny, dzięki czemu pozwala ograniczyć podwyższony poziom glukozy we krwi.

Wapń. Jest podstawowym budulcem mocnych kości i zębów, wpływa także na gęstość krwi i impulsy nerwowe. Występuje w: serach, mleku, suszonych owocach i warzywach.

Żelazo. Minerał pomocny w uzyskaniu odporności. Bierze udział w procesie powstawania białych krwinek i przeciwciał. Zapobiega anemii. W pożywieniu można szukać go w: chudym, czerwonym mięsie, podrobach, tłustych rybach morskich, jajach, orzechach, produktach pełnoziarnistych, suszonych owocach i zielonych warzywach liściastych.

Witamina C. Naturalnym źródłem tej witaminy są warzywa i owoce, a zwłaszcza: czarna porzeczka, kiwi, czerwona papryka, owoce cytrusowe, natka pietruszki, warzywa kapustne, truskawki. Jest niezwykle wrażliwa na działanie temperatury czy światła, zatem obróbka termiczna czy niewłaściwe przechowywanie warzyw i owoców znacznie obniża jej zawartość. Pomaga chronić nasze komórki przed stresem antyoksydacyjnym i uczestniczy w wielu procesach, które pomagają zachować dobre samopoczucie oraz zdrowie. Ta witamina najbardziej jest jednak znana ze swojego pozytywnego wpływu na układ odpornościowy. Uszczelnia naczynia krwionośne. Zapobiega miażdżycy i nowotworom. 

Jak widać, odporność organizmu jest związana z naszym postępowaniem na co dzień. I tak, jedząc np. kefiry, jogurty z mleka niepasteryzowanego, różnego rodzaju kiszonki (kapusta, ogórki i różnego rodzaju kiszone warzywa, np. marchewka, biała rzodkiew, pomidory, bób, rzodkiewka), dbamy o prawidłową florę bakteryjną. Dobrze przetworzone jedzenie oznacza odpowiednią ilość witamin i innych mikroelementów w naszym organizmie, a to oznacza lepszą ogólną odporność.

Lepsza odporność to też odpoczynek, sen i brak stresu. Wzmocnić organizm można poprzez wystarczająco długi, niczym niezmącony sen, robienie sobie odpoczynków w ciągu dnia, np. na miłą lekturę, i ogólnie prowadzenie spokojnego, niestresującego trybu życia, co nie oznacza, że bez aktywność fizycznej.

Odporność można budować, jadając kasze, a że polska kuchnia kaszami stoi, to i o odporność nie trzeba się martwić. I tak, na śniadanie można zjeść np. płatki owsiane, jęczmienne lub mannę na mleku, na obiad natomiast, oprócz porcji mięsa czy ryby i warzyw –każda możliwa kasza do wyboru. Kasze rozgrzewają i wzmacniają układ odpornościowy.

Drogi Seniorze. Pamiętaj także, że wietrzenie mieszkania, optymalna temperatura w pomieszczeniach, nieprzekraczająca 21–22°C, i ubiór zawsze dobrany odpowiednio do pogody to też recepta na skuteczne budowanie Twojej odporności. Dbaj o siebie codziennie – to klucz do zdrowia, radości z życia i długowieczności

 

Przypisy