Brak wyników

Styl Życia

26 października 2020

NR 4 (Październik 2020)

Jak spędzić święta w cudownej atmosferze, bez obaw o dodatkowe kilogramy

31

Święta Bożego Narodzenia to czas przepełniony spotkaniami z najbliższymi i wspólnym biesiadowaniem przy suto zastawionym stole. 
Często potraw jest tak wiele, że ciężko skosztować ich wszystkich i nie nabawić się problemów gastrycznych. Co zatem zrobić, aby bez wyrzutów sumienia cieszyć się ich smakiem?

Planuj

Staraj się na każdym etapie przygotowań do świąt planować swoje działania – począwszy od ustalenia ilości i rodzaju potraw, które chcesz zaserwować na wigilijnym stole, poprzez zakupy, na rozsądnym świętowaniu kończąc.

Dzięki wcześniej zaplonowanemu menu nie przesadzisz z ilością potraw. Kto z nas bowiem nie zna osoby, która sięga po kolejny kawałek ciasta, mówiąc: „zjem, żeby się nie zmarnowało”? Takie zachowanie nie wynika z odczucia głodu. Taka osoba nie ma nawet na to ciasto ochoty, ale czuje żal przed zmarnowaniem jedzenia. Jedzenie ponad miarę prowadzi do przejadania się, które wywołuje uczucie dyskomfortu. Skrupulatnie planując swoje posiłki, unikniesz takiej sytuacji. 

Już na początku grudnia usiądź wygodnie w fotelu, weź kartkę, długopis i wypisz potrawy, które chcesz przygotować. Następnie określ liczbę gości. To ważne, aby mierzyć siły na zamiary i dostosować liczbę potraw do rzeczywistych potrzeb. Staraj się wybierać dania typowe dla Świąt Bożego Narodzenia, dzięki czemu nie odczujesz ograniczeń dietetycznych wynikających ze spożycia określonych potraw. Jeśli stwierdzisz, że liczba dań jest optymalna, kolejnym krokiem jest przygotowanie listy potrzebnych produktów. Zwracaj uwagę na ich skład i datę przydatności do spożycia. Produkty, które szybko tracą świeżość, kup tuż przed samą Wigilią. 

Jedz właściwie

Pamiętaj o właściwej liczbie posiłków w ciągu dnia (optymalnie 5). Nawet podczas porządków nie odkładaj jedzenia na później. Zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkami wiąże się z nadmiernym apetytem w późniejszych godzinach.

Nie stosuj głodówek zarówno przed samymi świętami, jak i tuż po nich. Nie przyniosą niczego dobrego, a ich skutek będzie odwrotny od zamierzonego.

Czy wiesz, że przeciętna kaloryczność tradycyjnych dań wigilijnych wynosi średnio 1000–2000 kcal i stanowi równowartość całego dziennego zapotrzebowania energetycznego! Biorąc pod uwagę fakt, że kalorie te dostarczamy w bardzo krótkitm czasie i – co gorsza – w porze popołudniowej, warto zastanowić się nad jakością i ilością spożywanych potraw. 

Jeśli chcesz „odchudzić” swoje dania podczas ich przygotowywania, zmniejsz ilość cukru, masła i śmietany. Zastąp je kolejno: słodzikiem (np. stewią), oliwą z oliwek i jogurtem naturalnym – dzięki temu dania będą lżejsze.

Wybieraj odpowiednie techniki kulinarne, tj.: pieczenie, gotowanie na parze lub duszenie, natomiast smażenie ogranicz do minimum. Kiedy już zasiądziesz przy stole, z dostępnych dań wybierz to, na co naprawdę masz ochotę, pamiętając o umiarze. Staraj się kosztować potraw typowo świątecznych i zrezygnuj z tych, które masz na co dzień. Wigilijną kolację warto rozpocząć od wypicia szklanki wody lub zupy, dzięki temu zapełnisz żołądek i zmniejszysz prawdopodobieństwo objedzenia się po całodniowym poście. Możesz także wybrać kilka ulubionych dań i zjeść wyłącznie to. Kluczowe jest zachowanie zdrowego rozsądku.

Staraj się zachować 2–3-godzinne odstępy pomiędzy kolejnymi posiłkami. Nie podjadaj między posiłkami. Dzięki temu Twój organizm z łatwością zdąży strawić to, co dostarczyłeś mu wcześniej i unikniesz uczucia ciężkości.

Regularne jedzenie przyspiesza spalanie materii. 

Staraj się zachować 2–3-godzinne odstępy pomiędzy kolejnymi posiłkami. Nie podjadaj między posiłkami. Dzięki temu Twój organizm z łatwością zdąży strawić to, co dostarczyłeś mu wcześniej i unikniesz uczucia ciężkości. Regularne jedzenie przyspiesza spalanie materii.

Wykorzystuj mniejsze naczynia i nakładaj na nie niewielkie porcje jedzenia. Często „jemy oczami”, a dzięki tej metodzie – widząc talerz wypełniony po brzegi – będziesz mieć poczucie, że jesz więcej i z łatwością zrezygnujesz z kolejnych smakołyków. Nie mieszaj dań tłustych ze słodkimi ciastami. Nie jedz w pośpiechu. Każdy kawałek dokładnie przeżuj i pogryź – w ten sposób zjesz mniejsze ilości jedzenia i szybciej odczujesz sytość. Poczuj smak dań i delektuj się każdym kęsem. To bardzo ważne, tym bardziej że dopiero po kilkunastu minutach od rozpoczęcia jedzenia nasz mózg wysyła do żołądka sygnał o sytości. Jedząc szybko, po prostu zjesz więcej i nim się obejrzysz, poczujesz się przejedzony i ociężały.  

Wybieraj warzywa – to produkty o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego i niewielkiej kaloryczności. Jedząc je, szybko osiągniesz uczucie sytości i nie narazisz się na przybranie dodatkowych kilogramów.

Tabela 1. Porównanie kaloryczności tradycyjnych i odchudzonych potraw wigilijnych

POTRAWY TRADYCYJNE

POTRAWY ODCHUDZONE
Karp smażony w panierce (100 g) 221 kcal Filet z karpia po grecku (100 g)  102 kcal
Śledź w oleju (100 g) 304 kcal Śledź w jogurcie naturalnym (100 g)  125 kcal
Zupa grzybowa zabielana śmietaną z makaronem (200 g)  250 kcal  Zupa grzybowa „czysta” (200 g) 30 kcal
Barszcz czerwony z uszkami (200 g)  164 kcal Barszcz czerwony bez uszek (200 g) 36 kcal 
Pierogi z kapustą i grzybami obsmażone (100 g) 220 kcal Pierogi z kapustą i grzybami 
z wody (100 g) 
171 kcal
Kapusta z grochem i z zasmażką (100 g) 200 kcal Kapusta z grochem bez zasmażki (100 g) 145 kcal
Kluski z miodem, cukrem, makiem (100 g) 300 kcal Kutia (100 g) 220 kcal
Kompot z suszu z cukrem (200 g) 348 kcal Kompot z suszu bez cukru (200 g) 268 kcal
Chleb pszenny (25 g)  65 kcal Chleb żytni razowy (25 g) 57 kcal
Sałatka jarzynowa 
z majonezem (100 g) 
120 kcal Sałatka jarzynowa z domowym majonezem* (100 g) 90 kcal
SUMA 2192 kcal  SUMA  1244 kcal

TRADYCYJNE WYPIEKI

Keks (50 g) 200 kcal
Makowiec (50 g) 203 kcal
Pierniczki* (20 g)   83 kcal

 

Bożonarodzeniowe żytnie pierniczki 
(1 pierniczek – 40 kcal) 

Czas przygotowania: 25 minut
Skład (30 pierniczków):

  • mąka żytnia – 8 łyżek (120 g)
  • miód pszczeli – 3 łyżki (72 g)
  • olej rzepakowy – 6 łyżek (60 g)
  • jogurt naturalny – 3 łyżki (60 g)
  • jajko – 1 sztuka (56 g)
  • przyprawa do piernika – 1 łyżeczka (5 g)
  • cynamon – 1 łyżeczka (5 g)
  • soda oczyszczona – ½ łyżeczki (3 g)

Sposób przygotowania:

  1. Miód rozgrzej w garnku. 
  2. W jednej miseczce umieść suche składniki, tj.: mąka, cynamon, przyprawa do piernika, soda. Dokładnie wymieszaj. 
  3. Do drugiej miseczki wbij jajko, dodaj rozgrzany miód, jogurt naturalny i olej. Wymieszaj.
  4. Połącz ze sobą suche i mokre składniki.
  5. Wszystko dokładnie zagnieć. 
  6. Odrywaj kawałki ciasta i wałkuj na grubość od 0,5 do 1 cm i wycinaj dowolne wzory pierników. 
  7. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Piecz pierniki przez 10 do 13 minut.
  8. Zostaw do ostygnięcia i udekoruj według uznania.

Domowy majonez z serka wiejskiego (1 łyżka – 36 kcal)

Czas przygotowania: 15 minut

Skład:

  • serek wiejski, granulowany – 1 opakowanie (200 g)
  • jajko – 1 sztuka (56 g)
  • musztarda kielecka – 2 łyżeczki (20 g)
  • oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (10 g)
  • sok z cytryny – 1 łyżeczka (3 g)
  • pieprz – szczypta (1 g)
  • sól – szczypta (1 g)

Sposób przygotowania:

  1. Jajko ugotuj na twardo z niewielką ilością soli, wystudź i pokrój w kostkę. 
  2. W miseczce zmiksuj serek wiejski na gładką masę.
  3. Dodaj jajko, musztardę, oliwę, sok z cytryny i ponownie zmiksuj.
  4. Dopraw pieprzem i szczyptą soli.
  5. Przechowuj w lodówce.

Pij wodę

Prawidłowe nawodnienie jest ważne nie tylko od święta, choć w tym czasie nabiera wyjątkowego znaczenia. Już wiesz, że wypełniając żołądek wodą przed posiłkiem, zjesz mniejsze ilości jedzenia. Z drugiej strony, gdy jesz więcej, Twój organizm również potrzebuje większego nawodnienia, aby usprawnić procesy trawienne. 

Czy wiesz, że często mylimy pragnienie z głodem i zamiast sięgać po szklankę wody, sięgamy po jedzenie? Dzieje się tak dlatego, że ośrodek głodu i sytości w mózgu znajdują się w tym samym obszarze –
w podwzgórzu. Następnym razem, kiedy poczujesz głód, w pierwszej kolejności sięgnij po szklankę wody, a jeśli po 15 minutach głód nie minie, to oznaka tego, że faktycznie warto coś zjeść. Natomiast jeśli po tym czasie głód minął, byłeś po prostu spragniony. 

Wybieraj wodę zamiast słodkich napojów i soków. Dzięki temu nie dostarczysz do organizmu zbędnych kalorii. Ponadto słodkie produkty potęgują apetyt. Im więcej słodkich produktów w Twojej diecie, tym większa będzie na nie ochota.

Co pić poza wodą? Możesz sięgać po napary ziołowe, a także wigilijny kompot z suszonych owoców bez cukru, który doskonale wyreguluje Twoje trawienie i pomoże ci uniknąć uciążliwych wzdęć i zaparć. 

Ogranicz używki

Kawa i alkohol w połączeniu z małą ilością ruchu i dużą ilością jedzenia mogą wpłynąć negatywnie na twoje samopoczucie. Ponadto alkohol potęguje apetyt. Jeśli podczas świąt masz ochotę wznieść toast, najlepszym wyborem będzie lampka wina popita szklanką wody.

Bądź asertywny

Jeśli jesteś częstowany, a nie masz już ochoty na jedzenie, nie krępuj się i powiedz o tym wprost. Nikt nie ma obowiązku próbowania wszystkiego. Co więcej, jedzenie „na siłę” generuje złość i skutkuje poczuciem winy. A przecież każdy ma prawo do własnych odczuć i inni powinni to zrozumieć. Nie chodzi bowiem w tej sytuacji o sprawienie komuś przykrości, a o zachowanie własnego poczucia komfortu.

Nie wiesz, jak odmówić w sposób asertywny? Najprościej – podziękuj za propozycję i powiedz, że danie wygląda bardzo apetycznie, ale na razie nie masz na nie ochoty. Możesz także pochwalić inne danie, którego już próbowałeś, i dodać, że z pewnością jest tak samo smaczne jak poprzednie i wkrótce go spróbujesz.

Zadbaj o ruch

Spędź czas aktywnie z rodziną. Spacer w zimowych okolicznościach przyrody pomoże Ci nie tylko odciążyć umysł, ale także będzie wytchnieniem dla Twojego organizmu i pomoże spalić nadprogramowe kalorie dostarczone podczas świątecznego biesiadowania. Pamiętaj, że ruch to także sprzątanie po gościach, mycie naczyń – spróbuj spojrzeć na te czynności przychylnym okiem.

Zrelaksuj się

Kto przed świętami nie staje na głowie, aby wszystko było dopięte na ostatni guzik? Poświęcenie wielu godzin na porządki i przygotowanie wyśmienitych potraw jest bardzo wyczerpujące, dlatego czas wolny poświęć na wypoczynek, nie przejmując się pracą i codziennymi obowiązkami. Jeśli brakuje Ci snu, przeznacz na niego więcej godzin (optymalnie 7–8 godzin). Zadbaj o relaks, rób to, co sprawia Ci najwięcej przyjemności. Wypocznij psychicznie i fizycznie.

Śmiej się

Nie od dziś wiadomo, że śmiech to zdrowe. Już jedna minuta intensywnego śmiechu ma bardzo dobroczynne działanie dla naszego organizmu. Nie tylko pozwala spalić 12 kcal, ale także przedłuża życie o około 10 minut i daje tyle, co aż 45 minut relaksu! Warto zauważyć, że śmiech wpływa również korzystnie na przemianę materii.

Staraj się przestrzegać przedstawionych wskazówek nie tylko od święta, a będziesz mógł cieszyć się dobrym zdrowiem, doskonałym samopoczuciem i idealną sylwetką! Pamiętaj, że zdrowe odżywianie to wyłącznie kwestia właściwego podejścia! 

Wesołych Świąt! 

 


 

Przypisy