Brak wyników

Styl Życia

26 października 2021

NR 7 (Październik 2021)

Rozgrzewające dania na chłodniejsze dni

0 38

Jesień za pasem, a upalne dni idą w zapomnienie, warto zatem pomyśleć o rozgrzewającym menu, które pomoże nam przetrwać ten trudny czas. Stworzenie takiego jadłospisu jest bardzo proste, wystarczy dodać do swoich codziennych ulubionych posiłków produkty posiadające właściwości rozgrzewające. Należą do nich przede wszystkim: mięso, jajka, kasze, sezam, suszone owoce, a także czarny pieprz, chili, imbir, kurkuma oraz cynamon.

Przed Tobą różnorodne propozycje rozgrzewających i odżywczych posiłków. Co więcej, w daniach tych znajdziesz produkty wspomagające odporność organizmu, zatem ich wykorzystanie idealnie wzmocni Twoją kondycję w sezonie jesienno-zimowym. Wśród przepisów znajdziesz: owsianki, pasty kanapkowe, koktajle, gulasze, zapiekanki, sałatki, a nawet ciasto. Do ich przygotowania wykorzystano wartościowe, łatwo dostępne i sezonowe produkty. Skosztuj ich dla zdrowia!

ŚNIADANIE

Kanapki z pastą jajeczną z curry 
(1 porcja – 442 kcal)
Czas przygotowania: 15 minut.
Składniki (2 porcje):

  • pomidor – 2 sztuki (240 g),
  • jajka kurze, całe – 4 sztuki (224 g),
  • bułki grahamki – 2 sztuki (130 g),
  • serek do smarowania (lekki) – 4 łyżki (100 g),
  • pietruszka – 4 łyżeczki (24 g),
  • musztarda – 2 łyżeczki (20 g),
  • curry – 6 szczypt (6 g),
  • masło – 1 łyżeczka (5 g),
  • pieprz czarny mielony – 2 szczypty (2 g).

Sposób wykonania:

  • Jajka ugotuj na półtwardo, obierz i rozdrobnij widelcem. 
  • Pietruszkę i pomidora umyj.
  • Pietruszkę drobno posiekaj, pomidora pokrój w plasterki.
  • Do masy jajecznej dodaj serek do smarowania, musztardę, pietruszkę, curry, świeżo zmielony pieprz.
  • Całość bardzo dokładnie wymieszaj.
  • Ulubione pieczywo posmaruj kolejno masłem i powstałą pastą.
  • Nałóż plasterki pomidora.

CZEKOLADOWA owsianka z gruszką 
(1 porcja – 477 kcal)
Czas przygotowania: 10 minut.

Składniki (1 porcja):

  • mleko spożywcze (1,5% tłuszczu) – 4/5 szklanki (200 g),
  • gruszka – 1 sztuka (130 g),
  • płatki owsiane – 5 łyżek (50 g),
  • miód pszczeli – 1 łyżeczka (12 g),
  • słonecznik, nasiona łuskane – 1 łyżka (10 g),
  • kakao – 1 łyżeczka (5 g).

Sposób wykonania:

  • Płatki owsiane wsyp do rondelka, zalej mlekiem i zagotuj (staraj się mieszać co jakiś czas, aby się nie przypaliły).
  • Zmniejsz ogień, dodaj do płatków kakao i dokładnie wymieszaj.
  • Gruszkę umyj, obierz, pokrój w drobną kostkę i włóż do garnka, wymieszaj i pozostaw chwilę na ogniu. 
  • Gotową owsiankę przełóż do miseczki i posyp uprażonymi na suchej patelni nasionami słonecznika.

DRUGIE ŚNIADANIE

Koktajl bomba witamin 
(1 porcja – 298 kcal)
Czas przygotowania: 5 minut.
Składniki (1 porcja):

  • pomarańcza – 1 sztuka (200 g),
  • banan – 1 sztuka (120 g),
  • szpinak – 2 garści (50 g),
  • imbir – 1 plaster (5 g),
  • pigwa – 1/4 sztuki (60 g),
  • mielona papryczka chilli – 1 szczypta (1 g).

Sposób wykonania:

  • Owoce obierz i pokrój.
  • Z pigwy usuń gniazda nasienne.
  • Szpinak umyj.
  • Wszystkie składniki umieść w misie blendera i dokładnie zmiksuj*.
  • Wypij od razu po przyrządzeniu.

* Możesz dodać wody dla uzyskania pożądanej konsystencji.

Odżywczy koktajl z MIGDAŁOWĄ nutą 
(1 porcja – 378 kcal)
Czas przygotowania: 10 minut.
Składniki (1 porcja):

  • mleko spożywcze (1,5% tłuszczu) – 4/5 szklanki (200 g),
  • dynia, purée – 4 łyżki (50 g),
  • banan – 1/2 sztuki (60 g),
  • płatki owsiane – 2 łyżki (20 g),
  • migdały – 1 łyżka (25 g),
  • miód pszczeli – 1 łyżeczka (8 g),
  • cynamon – 1/2 łyżeczki (2 g).

Sposób wykonania:

  • Migdały rozdrobnij w moździerzu.
  • Na suchej patelni upraż płatki owsiane.
  • Do miodu dodaj cynamon i dokładnie wymieszaj.
  • Uprażone płatki i rozdrobione migdały połącz z miodem i dokładnie wymieszaj.
  • Banana obierz i pokrój na mniejsze kawałki.
  • Do misy blendera dodaj kawałki banana, dynię, mleko i dokładnie zblenduj na mus.
  • Powstały koktajl przelej do miseczki i posyp przygotowanym wcześniej musli.
  • Zjedz od razu po przyrządzeniu.

 OBIAD

Gulasz warzywny z kaszą bulgur 
(1 porcja – 587 kcal)
Czas przygotowania: 40 minut.
Składniki (2 porcje):

  • pomidor – 4 sztuki (480 g),
  • dynia – 2 kawałki (300 g),
  • filet z piersi indyka – 3 kawałki (300 g),
  • papryka czerwona – 1 sztuka (140 g),
  • papryka żółta – 1 sztuka (140 g),
  • cebula – 1 sztuka (100 g),
  • marchew – 2 sztuki (90 g),
  • kasza bulgur – 8 łyżek (100 g),
  • pietruszka, liście – 6 łyżeczek (36 g),
  • czosnek – 2 ząbki (10 g),
  • olej rzepakowy – 1 łyżka (10 g),
  • kurkuma – 1 łyżeczka (5 g),
  • papryka słodka (mielona wędzona) – 1/2 łyżeczki (3 g),
  • mielona gałka muszkatołowa – 1/2 łyżeczki (3 g),
  • mielona papryka chili – 2 szczypty (2 g),
  • sól himalajska – 2 szczypty (2 g),
  • pieprz czarny mielony – 2 szczypty (2 g).

Sposób wykonania:

  • Ugotuj kaszę bulgur zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  • Warzywa umyj.
  • Zieloną pietruszkę drobno posiekaj.
  • Obierz i pokrój w kostkę dynię oraz marchewkę.
  • Pomidora sparz wrzątkiem, delikatnie obierz go ze skóry i pokrój.
  • Z papryk usuń gniazda nasienne i pokrój je w kostkę. 
  • Cebulę i czosnek obierz, drobno posiekaj i przesmaż na oleju.
  • Mięso pokrój w kostkę, oprósz solą himalajską, pieprzem, papryką wędzoną, papryką chili i dokładnie przesmaż na patelni. 
  • Do delikatnie przesmażonego mięsa dodaj przygotowaną wcześniej dynię i podlej całość niewielką ilością wody. 
  • Całość podduś.
  • Zawartość patelni przełóż do garnka.
  • Dodaj przygotowane papryki, marchewkę i ponownie podlej niewielką ilością wody.
  • Duś, aż papryka i marchewka zmiękną.
  • Pod koniec gotowania dodaj pomidory, dopraw do smaku pozostałymi przyprawami i dokładnie wymieszaj.
  • Na talerzu umieść kaszę, polej ją gulaszem i posyp dużą ilością świeżej pietruszki.

Risotto z kurczakiem curry i cukinią 
(1 porcja – 665 kcal)
Czas przygotowania: 40 minut.
Składniki (2 porcje):

  • cukinia – 1 sztuka (300 g),
  • filet z piersi kurczaka – 2 kawałki (200 g),
  • jogurt grecki – 10 łyżek (200 g),
  • ryż basmati – 8 łyżek (125 g),
  • cebula – 1 sztuka (100 g),
  • passata pomidorowa (przecier) – 1 porcja (100 g),
  • olej rzepakowy – 2 łyżki (20 g),
  • ser, parmezan – 2 łyżki (16 g),
  • czosnek – 2 ząbki (10 g),
  • imbir – 1 plaster (5 g),
  • curry – 5 szczypt (5 g),
  • oregano – 1 łyżeczka (3 g),
  • kmin rzymski (kumin) – 1/2 łyżeczki (3 g),
  • mielona papryka chili – 2 szczypty (2 g),
  • pieprz czarny, mielony – 2 szczypty (2 g).

Sposób wykonania:

  • Ryż basmati ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu.
  • Cebulę, czosnek, imbir, papryczkę chili pokrój w drobną kosteczkę. 
  • Wrzuć wszystko na patelnię, dodaj olej, przyprawy i razem podsmaż.
  • Do podsmażonych warzyw dodaj przecier pomidorowy, kurczaka i cukinię. 
  • Całość duś do momentu, aż kurczak będzie miękki. 
  • Dodaj jogurt i całość chwilkę podduś.
  • Na talerzu umieść kaszę, polej sosem warzywnym z mięsem.
  • Gotowe danie posyp parmezanem.

PODWIECZOREK

Warstwowy serniczek z owocami
(1 porcja – 306 kcal)
Czas przygotowania: 10 minut.
Składniki (1 porcja):

  • jogurt naturalny (1,5 % tłuszczu) – 10 łyżek (200 g),
  • jabłko – 1 sztuka (150 g),
  • gruszka – 1 sztuka (130 g),
  • ser twarogowy, półtłusty – 1/2 opakowania (100 g),
  • żurawina suszona – 2 łyżki (12 g),
  • płatki migdałowe – 2 łyżki (20 g),
  • cynamon – 1 łyżeczka (5 g).

Sposób wykonania:

  • Jabłko i gruszkę umyj, obierz, zetrzyj na tarce i dopraw cynamonem.
  • Starte owoce podduś w garnuszku.
  • Jogurt naturalny wymieszaj z twarogiem i suszoną żurawiną.
  • Gotowy deser układaj w pucharku naprzemiennie: warstwa serowo-jogurtowa, warstwa owocowa, warstwa serowo-jogurtowa i warstwa owocowa.
  • Całość posyp uprażonymi na suchej patelni płatkami migdałowymi.

Ciasto jogurtowe na bazie mąki kukurydzianej ze śliwkami
(1 porcja – 200 kcal)
Czas przygotowania: 25 minut.
Składniki (2 porcje):

  • jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) – 10 łyżek (200 g),
  • jaja kurze, całe – 3 sztuki,
  • mąka kukurydziana – 6 łyżek (60 g),
  • śliwki – 1 garść (60 g),
  • erytrol – 4 łyżeczki (20 g),
  • soda oczyszczona – 1/2 łyżeczki (2 g).

Sposób wykonania:

  • Śliwki umyj, pozbaw je pestek, pokrój na ćwiartki i pozostaw do wyschnięcia.
  • Wszystkie składniki (poza owocami) umieść w misie blendera i dokładnie zmiksuj.
  • Gotową masę przelej do małej foremki wyłożonej papierem do pieczenia i umieść na niej przygotowane wcześniej owoce.
  • Nagrzej piekarnik do 180oC i piecz w nim ciasto około 20–30 minut (stopień upieczenia ciasta możesz sprawdzić patyczkiem, tj. jeśli po wyciągnięciu patyczka z ciasta patyczek będzie suchy, wypiek jest gotowy).

KOLACJA

Sałatka z kurkumową kaszą i wędzonym łososiem
(1 porcja – 371 kcal)
Czas przygotowania: 25 minut.
Składniki (2 porcje):

  • pomidorki koktajlowe – 8 sztuk (160 g),
  • szpinak – 6 garści (150 g),
  • kasza orkiszowa – 8 łyżek (100 g),
  • ogórek – 2 sztuki (80 g),
  • łosoś wędzony – 2 kawałki (60 g),
  • pietruszka, liście – 6 łyżeczek (36 g),
  • oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g),
  • kurkuma – 1 łyżeczka (5 g),
  • pieprz czarny mielony – 3 szczypty (3 g).

Sposób wykonania:

  • Kaszę orkiszową ugotuj na sypko i dopraw kurkumą.
  • Warzywa umyj.
  • Ogórka obierz i pokrój na plasterki.
  • Pomidorki koktajlowe pokrój na połówki, pietruszkę drobno posiekaj.
  • Łososia pokrój w drobne paski.
  • W miseczce umieść wszystkie składniki, tj. kaszę, łososia, ogórki, szpinak, przekrojone pomidorki, oliwę z oliwek, dopraw pieprzem i dokładnie wymieszaj.

Bakłażanowe pizzerinki
(1 porcja – 280 kcal)
Czas przygotowania: 20 minut.
Składniki (2 porcje):

  • bakłażan – 1 sztuka (200 g),
  • papryka żółta – 1 sztuka (140 g),
  • passata pomidorowa (przecier) – 1 porcja (100g),
  • cebula – 1 sztuka (100 g),
  • ser mozzarella – 7 kawałków (105 g),
  • bazylia świeża – 20 listków (20 g),
  • czosnek – 2 ząbki (10 g),
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g),
  • bazylia – 1 łyżeczka (4 g),
  • oregano – 1 łyżeczka (3 g),
  • pieprz czarny mielony – 2 szczypty (2 g),
  • sól himalajska – 2 szczypty (2 g).

Sposób wykonania:

  • Warzywa umyj.
  • Cebulę i czosnek obierz.
  • Cebulę drobno pokrój, czosnek przeciśnij przez praskę.
  • Na oliwie podduś przygotowane wcześniej warzywa.
  • Passatę pomidorową (przecier) wymieszaj z bazylią, oregano, pieprzem oraz solą himalajską, umieść na patelni i wymieszaj z warzywami.
  • Paprykę pokrój w małą kostkę.
  • Bakłażana pokrój w plastry o grubości około 1 cm.
  • Każdy plaster bakłażana posmaruj powstałym sosem pomidorowym, nałóż na niego kawałki papryki i posyp startym serem mozzarella.
  • Piecz w piekarniku nagrzanym do 180oC przez około 10–15 minut.
  • Po wyjęciu z piekarnika przystrój listkami świeżej bazylii.

Przypisy