Rozgrzewające dania na chłodniejsze dni

Przed Tobą różnorodne propozycje rozgrzewających i odżywczych posiłków. Co więcej, w daniach tych znajdziesz produkty wspomagające odporność organizmu, zatem ich wykorzystanie idealnie wzmocni Twoją kondycję w sezonie jesienno-zimowym. Wśród przepisów znajdziesz: owsianki, pasty kanapkowe, koktajle, gulasze, zapiekanki, sałatki, a nawet ciasto. Do ich przygotowania wykorzystano wartościowe, łatwo dostępne i sezonowe produkty. Skosztuj ich dla zdrowia!

ŚNIADANIE

Kanapki z pastą jajeczną z curry 
(1 porcja – 442 kcal)
Czas przygotowania: 15 minut.
Składniki (2 porcje):

• pomidor – 2 sztuki (240 g),
• jajka kurze, całe – 4 sztuki (224 g),
• bułki grahamki – 2 sztuki (130 g),
• serek do smarowania (lekki) – 4 łyżki (100 g),
• pietruszka – 4 łyżeczki (24 g),
• musztarda – 2 łyżeczki (20 g),
• curry – 6 szczypt (6 g),
• masło – 1 łyżeczka (5 g),
• pieprz czarny mielony – 2 szczypty (2 g).

Sposób wykonania:

• Jajka ugotuj na półtwardo, obierz i rozdrobnij widelcem. 
• Pietruszkę i pomidora umyj.
• Pietruszkę drobno posiekaj, pomidora pokrój w plasterki.
• Do masy jajecznej dodaj serek do smarowania, musztardę, pietruszkę, curry, świeżo zmielony pieprz.
• Całość bardzo dokładnie wymieszaj.
• Ulubione pieczywo posmaruj kolejno masłem i powstałą pastą.
• Nałóż plasterki pomidora.

CZEKOLADOWA owsianka z gruszką 
(1 porcja – 477 kcal)
Czas przygotowania: 10 minut.

Składniki (1 porcja):

• mleko spożywcze (1,5% tłuszczu) – 4/5 szklanki (200 g),
• gruszka – 1 sztuka (130 g),
• płatki owsiane – 5 łyżek (50 g),
• miód pszczeli – 1 łyżeczka (12 g),
• słonecznik, nasiona łuskane – 1 łyżka (10 g),
• kakao – 1 łyżeczka (5 g).

Sposób wykonania:

• Płatki owsiane wsyp do rondelka, zalej mlekiem i zagotuj (staraj się mieszać co jakiś czas, aby się nie przypaliły).
• Zmniejsz ogień, dodaj do płatków kakao i dokładnie wymieszaj.
• Gruszkę umyj, obierz, pokrój w drobną kostkę i włóż do garnka, wymieszaj i pozostaw chwilę na ogniu. 
• Gotową owsiankę przełóż do miseczki i posyp uprażonymi na suchej patelni nasionami słonecznika.

DRUGIE ŚNIADANIE

Koktajl bomba witamin 
(1 porcja – 298 kcal)
Czas przygotowania: 5 minut.
Składniki (1 porcja):

• pomarańcza – 1 sztuka (200 g),
• banan – 1 sztuka (120 g),
• szpinak – 2 garści (50 g),
• imbir – 1 plaster (5 g),
• pigwa – 1/4 sztuki (60 g),
• mielona papryczka chilli – 1 szczypta (1 g).

Sposób wykonania:

• Owoce obierz i pokrój.
• Z pigwy usuń gniazda nasienne.
• Szpinak umyj.
• Wszystkie składniki umieść w misie blendera i dokładnie zmiksuj*.
• Wypij od razu po przyrządzeniu.

* Możesz dodać wody dla uzyskania pożądanej konsystencji.

Odżywczy koktajl z MIGDAŁOWĄ nutą 
(1 porcja – 378 kcal)
Czas przygotowania: 10 minut.
Składniki (1 porcja):

• mleko spożywcze (1,5% tłuszczu) – 4/5 szklanki (200 g),
• dynia, purée – 4 łyżki (50 g),
• banan – 1/2 sztuki (60 g),
• płatki owsiane – 2 łyżki (20 g),
• migdały – 1 łyżka (25 g),
• miód pszczeli – 1 łyżeczka (8 g),
• cynamon – 1/2 łyżeczki (2 g).

Sposób wykonania:

• Migdały rozdrobnij w moździerzu.
• Na suchej patelni upraż płatki owsiane.
• Do miodu dodaj cynamon i dokładnie wymieszaj.
• Uprażone płatki i rozdrobione migdały połącz z miodem i dokładnie wymieszaj.
• Banana obierz i pokrój na mniejsze kawałki.
• Do misy blendera dodaj kawałki banana, dynię, mleko i dokładnie zblenduj na mus.
• Powstały koktajl przelej do miseczki i posyp przygotowanym wcześniej musli.
• Zjedz od razu po przyrządzeniu.

 OBIAD

Gulasz warzywny z kaszą bulgur 
(1 porcja – 587 kcal)
Czas przygotowania: 40 minut.
Składniki (2 porcje):

• pomidor – 4 sztuki (480 g),
• dynia – 2 kawałki (300 g),
• filet z piersi indyka – 3 kawałki (300 g),
• papryka czerwona – 1 sztuka (140 g),
• papryka żółta – 1 sztuka (140 g),
• cebula – 1 sztuka (100 g),
• marchew – 2 sztuki (90 g),
• kasza bulgur – 8 łyżek (100 g),
• pietruszka, liście – 6 łyżeczek (36 g),
• czosnek – 2 ząbki (10 g),
• olej rzepakowy – 1 łyżka (10 g),
• kurkuma – 1 łyżeczka (5 g),
• papryka słodka (mielona wędzona) – 1/2 łyżeczki (3 g),
• mielona gałka muszkatołowa – 1/2 łyżeczki (3 g),
• mielona papryka chili – 2 szczypty (2 g),
• sól himalajska – 2 szczypty (2 g),
• pieprz czarny mielony – 2 szczypty (2 g).

Sposób wykonania:

• Ugotuj kaszę bulgur zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
• Warzywa umyj.
• Zieloną pietruszkę drobno posiekaj.
• Obierz i pokrój w kostkę dynię oraz marchewkę.
• Pomidora sparz wrzątkiem, delikatnie obierz go ze skóry i pokrój.
• Z papryk usuń gniazda nasienne i pokrój je w kostkę. 
• Cebulę i czosnek obierz, drobno posiekaj i przesmaż na oleju.
• Mięso pokrój w kostkę, oprósz solą himalajską, pieprzem, papryką wędzoną, papryką chili i dokładnie przesmaż na patelni. 
• Do delikatnie przesmażonego mięsa dodaj przygotowaną wcześniej dynię i podlej całość niewielką ilością wody. 
• Całość podduś.
• Zawartość patelni przełóż do garnka.
• Dodaj przygotowane papryki, marchewkę i ponownie podlej niewielką ilością wody.
• Duś, aż papryka i marchewka zmiękną.
• Pod koniec gotowania dodaj pomidory, dopraw do smaku pozostałymi przyprawami i dokładnie wymieszaj.
• Na talerzu umieść kaszę, polej ją gulaszem i posyp dużą ilością świeżej pietruszki.

Risotto z kurczakiem curry i cukinią 
(1 porcja – 665 kcal)
Czas przygotowania: 40 minut.
Składniki (2 porcje):

• cukinia – 1 sztuka (300 g),
• filet z piersi kurczaka – 2 kawałki (200 g),
• jogurt grecki – 10 łyżek (200 g),
• ryż basmati – 8 łyżek (125 g),
• cebula – 1 sztuka (100 g),
• passata pomidorowa (przecier) – 1 porcja (100 g),
• olej rzepakowy – 2 łyżki (20 g),
• ser, parmezan – 2 łyżki (16 g),
• czosnek – 2 ząbki (10 g),
• imbir – 1 plaster (5 g),
• curry – 5 szczypt (5 g),
• oregano – 1 łyżeczka (3 g),
• kmin rzymski (kumin) – 1/2 łyżeczki (3 g),
• mielona papryka chili – 2 szczypty (2 g),
• pieprz czarny, mielony – 2 szczypty (2 g).

Sposób wykonania:

• Ryż basmati ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu.
• Cebulę, czosnek, imbir, papryczkę chili pokrój w drobną kosteczkę. 
• Wrzuć wszystko na patelnię, dodaj olej, przyprawy i razem podsmaż.
• Do podsmażonych warzyw dodaj przecier pomidorowy, kurczaka i cukinię. 
• Całość duś do momentu, aż kurczak będzie miękki. 
• Dodaj jogurt i całość chwilkę podduś.
• Na talerzu umieść kaszę, polej sosem warzywnym z mięsem.
• Gotowe danie posyp parmezanem.

PODWIECZOREK

Warstwowy serniczek z owocami
(1 porcja – 306 kcal)
Czas przygotowania: 10 minut.
Składniki (1 porcja):

• jogurt naturalny (1,5 % tłuszczu) – 10 łyżek (200 g),
• jabłko – 1 sztuka (150 g),
• gruszka – 1 sztuka (130 g),
• ser twarogowy, półtłusty – 1/2 opakowania (100 g),
• żurawina suszona – 2 łyżki (12 g),
• płatki migdałowe – 2 łyżki (20 g),
• cynamon – 1 łyżeczka (5 g).

Sposób wykonania:

• Jabłko i gruszkę umyj, obierz, zetrzyj na tarce i dopraw cynamonem.
• Starte owoce podduś w garnuszku.
• Jogurt naturalny wymieszaj z twarogiem i suszoną żurawiną.
• Gotowy deser układaj w pucharku naprzemiennie: warstwa serowo-jogurtowa, warstwa owocowa, warstwa serowo-jogurtowa i warstwa owocowa.
• Całość posyp uprażonymi na suchej patelni płatkami migdałowymi.

Ciasto jogurtowe na bazie mąki kukurydzianej ze śliwkami
(1 porcja – 200 kcal)
Czas przygotowania: 25 minut.
Składniki (2 porcje):

• jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) – 10 łyżek (200 g),
• jaja kurze, całe – 3 sztuki,
• mąka kukurydziana – 6 łyżek (60 g),
• śliwki – 1 garść (60 g),
• erytrol – 4 łyżeczki (20 g),
• soda oczyszczona – 1/2 łyżeczki (2 g).

Sposób wykonania:

• Śliwki umyj, pozbaw je pestek, pokrój na ćwiartki i pozostaw do wyschnięcia.
• Wszystkie składniki (poza owocami) umieść w misie blendera i dokładnie zmiksuj.
• Gotową masę przelej do małej foremki wyłożonej papierem do pieczenia i umieść na niej przygotowane wcześniej owoce.
• Nagrzej piekarnik do 180oC i piecz w nim ciasto około 20–30 minut (stopień upieczenia ciasta możesz sprawdzić patyczkiem, tj. jeśli po wyciągnięciu patyczka z ciasta patyczek będzie suchy, wypiek jest gotowy).

KOLACJA

Sałatka z kurkumową kaszą i wędzonym łososiem
(1 porcja – 371 kcal)
Czas przygotowania: 25 minut.
Składniki (2 porcje):

• pomidorki koktajlowe – 8 sztuk (160 g),
• szpinak – 6 garści (150 g),
• kasza orkiszowa – 8 łyżek (100 g),
• ogórek – 2 sztuki (80 g),
• łosoś wędzony – 2 kawałki (60 g),
• pietruszka, liście – 6 łyżeczek (36 g),
• oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g),
• kurkuma – 1 łyżeczka (5 g),
• pieprz czarny mielony – 3 szczypty (3 g).

Sposób wykonania:

• Kaszę orkiszową ugotuj na sypko i dopraw kurkumą.
• Warzywa umyj.
• Ogórka obierz i pokrój na plasterki.
• Pomidorki koktajlowe pokrój na połówki, pietruszkę drobno posiekaj.
• Łososia pokrój w drobne paski.
• W miseczce umieść wszystkie składniki, tj. kaszę, łososia, ogórki, szpinak, przekrojone pomidorki, oliwę z oliwek, dopraw pieprzem i dokładnie wymieszaj.

Bakłażanowe pizzerinki
(1 porcja – 280 kcal)
Czas przygotowania: 20 minut.
Składniki (2 porcje):

• bakłażan – 1 sztuka (200 g),
• papryka żółta – 1 sztuka (140 g),
• passata pomidorowa (przecier) – 1 porcja (100g),
• cebula – 1 sztuka (100 g),
• ser mozzarella – 7 kawałków (105 g),
• bazylia świeża – 20 listków (20 g),
• czosnek – 2 ząbki (10 g),
• oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g),
• bazylia – 1 łyżeczka (4 g),
• oregano – 1 łyżeczka (3 g),
• pieprz czarny mielony – 2 szczypty (2 g),
• sól himalajska – 2 szczypty (2 g).

Sposób wykonania:

• Warzywa umyj.
• Cebulę i czosnek obierz.
• Cebulę drobno pokrój, czosnek przeciśnij przez praskę.
• Na oliwie podduś przygotowane wcześniej warzywa.
• Passatę pomidorową (przecier) wymieszaj z bazylią, oregano, pieprzem oraz solą himalajską, umieść na patelni i wymieszaj z warzywami.
• Paprykę pokrój w małą kostkę.
• Bakłażana pokrój w plastry o grubości około 1 cm.
• Każdy plaster bakłażana posmaruj powstałym sosem pomidorowym, nałóż na niego kawałki papryki i posyp startym serem mozzarella.
• Piecz w piekarniku nagrzanym do 180oC przez około 10–15 minut.
• Po wyjęciu z piekarnika przystrój listkami świeżej bazylii.