Dlaczego po 65. roku życia trudniej zadbać o odpowiednią podaż witaminy D3?

Dlaczego starsza skóra wytwarza mniej witaminy D3?

Starsza skóra wytwarza mniej witaminy D3, bo z wiekiem w naskórku jest coraz mniej 7-dehydrocholesterolu, czyli pochodnej cholesterolu, z której powstaje ta witamina. Mniej surowca oznacza mniej witaminy D3 przy tej samej ilości słońca. U osób w wieku około 80 lat skóra wytwarza pod wpływem promieni UV ponad dwukrotnie mniej prewitaminy D3 niż skóra nastolatka.

Witamina D3 powstaje w skórze w dwóch etapach. Promieniowanie UVB, czyli zakres promieniowania słonecznego odpowiedzialny także za opalanie, zamienia 7-dehydrocholesterol w prewitaminę D3. Następnie ciepło ciała przekształca ją w witaminę D3, która trafia do krwi.

Ponad 80% tego procesu zachodzi w naskórku, czyli zewnętrznej warstwie skóry. Z wiekiem naskórek staje się cieńszy, a jego komórki odnawiają się wolniej. Dlatego krótki spacer w słoneczny dzień daje osobie po siedemdziesiątce znacznie mniej witaminy D3 niż 30-latkowi stojącemu obok.

Dlaczego seniorzy rzadziej korzystają ze słońca?

Seniorzy rzadziej korzystają ze słońca, bo spędzają więcej czasu w domu, częściej chorują i chętniej zakrywają skórę. Do tego dochodzą leki, które zwiększają wrażliwość skóry na promienie UV. W efekcie słabsza zdolność skóry do produkcji witaminy D3 nakłada się na krótszy i rzadszy kontakt ze słońcem.

• Więcej czasu w pomieszczeniach – po przejściu na emeryturę wiele osób rzadziej wychodzi z domu. Promieniowanie UVB nie przechodzi przez szybę, więc siedzenie przy oknie nie uruchamia produkcji witaminy D3.
• Ograniczona sprawność – ból stawów, problemy z równowagą czy choroby serca utrudniają dłuższe spacery. Osoby przebywające w szpitalu, domu opieki albo leżące w łóżku praktycznie nie mają kontaktu ze słońcem.
• Zakryta skóra – starsze osoby częściej marzną i nawet latem noszą długie rękawy oraz nakrycie głowy. Witamina D3 powstaje tylko w skórze, na którą bezpośrednio padają promienie.
• Leki światłouczulające – niektóre leki moczopędne, nasercowe czy przeciwbakteryjne zwiększają ryzyko poparzeń słonecznych. Osoby, które je przyjmują, często świadomie unikają słońca.
• Ochrona przed nowotworami skóry – z wiekiem rośnie ryzyko raka skóry, dlatego seniorzy częściej stosują kremy z filtrem i chowają się w cieniu. Taka ostrożność chroni skórę, ale ogranicza też produkcję witaminy D3.

Od października do marca słońce w Polsce i tak praktycznie nie pozwala skórze wytwarzać witaminy D3, niezależnie od wieku.

Czy dieta seniora dostarcza wystarczająco dużo witaminy D3?

Dieta seniora zwykle nie dostarcza wystarczająco dużo witaminy D3. Bogatym źródłem są tylko tłuste ryby morskie, a pozostałe produkty zawierają jej niewiele. Nawet urozmaicony jadłospis pokrywa najczęściej niewielką część dziennego zapotrzebowania.

Ilość witaminy D w żywności podaje się w jednostkach międzynarodowych, w skrócie IU. Przykładowe wartości:

Żeby uzyskać 1000–2000 IU dziennie z samej diety, trzeba by jeść kilka porcji łososia dziennie.

U starszych osób dochodzą jeszcze mniejsze porcje i słabszy apetyt. Część seniorów unika ryb z powodu ości, ceny albo przyzwyczajeń. Problemy z uzębieniem i połykaniem dodatkowo ograniczają wybór produktów.

Czy organizm seniora gorzej wykorzystuje witaminę D3?

Organizm seniora gorzej wykorzystuje witaminę D3, bo z wiekiem słabnie jej aktywacja w nerkach i reakcja jelit na jej działanie. Witamina D3 sama w sobie nie działa – najpierw musi zostać przekształcona w wątrobie, a potem w nerkach w aktywny hormon. U osób starszych ten drugi etap przebiega mniej sprawnie.

Wątroba zamienia witaminę D3 w 25(OH)D, czyli formę krążącą we krwi, którą mierzy się w badaniu laboratoryjnym. Nerki przekształcają ją w kalcytriol, czyli aktywną postać witaminy D, która reguluje gospodarkę wapniem. Z wiekiem wydolność nerek spada, a razem z nią zdolność do wytwarzania kalcytriolu.

Na wykorzystanie witaminy D3 wpływają też inne zmiany:

• Słabsza reakcja jelit – w jelitach starszych osób jest mniej receptorów witaminy D, czyli miejsc, przez które działa ona na komórki. Jelita słabiej wchłaniają wtedy wapń, zwłaszcza po 70. roku życia.
• Gorsze trawienie tłuszczów – witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach. Gdy trzustka wydziela mniej enzymów trawiennych, co zdarza się z wiekiem, wchłanianie tej witaminy może się zmniejszać.
• Nadmiar tkanki tłuszczowej – witamina D3 gromadzi się w tkance tłuszczowej, więc przy otyłości mniej jej krąży we krwi. Osobom z BMI powyżej 30 zaleca się zwykle dwukrotnie większe porcje niż osobom z prawidłową masą ciała.

Dlaczego witamina D3 jest ważna po 65. roku życia?

Witamina D3 po 65. roku życia przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości i prawidłowej funkcji mięśni, a także do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Bierze udział we wchłanianiu wapnia i fosforu, z których zbudowany jest szkielet. U osób starszych, które z wiekiem tracą masę kostną i mięśniową, jej niedobór ma szczególnie duże znaczenie.

• Kości – bez witaminy D jelita wchłaniają tylko niewielką część wapnia z pożywienia. Długotrwały niedobór może prowadzić do osteomalacji, czyli rozmiękania kości, i przyspieszać rozwój osteoporozy, czyli zmniejszenia gęstości kości.
• Mięśnie i równowaga – witamina D przyczynia się do prawidłowej funkcji mięśni. U osób od 60. roku życia zmniejsza ryzyko upadków związanych z niestabilnością posturalną i osłabieniem mięśni. Efekt uzyskuje się przy spożyciu 20 µg (800 IU) witaminy D dziennie ze wszystkich źródeł.
• Odporność – witamina D bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, czyli systemu chroniącego organizm przed infekcjami.

Witamina D3 nie leczy osteoporozy ani nie zastępuje leków przepisanych przez lekarza. Jej rolą jest utrzymanie warunków, w których kości i mięśnie mogą prawidłowo funkcjonować.

Jak zadbać o odpowiednią podaż witaminy D3 po 65. roku życia?

Po 65. roku życia o odpowiednią podaż witaminy D3 najłatwiej zadbać dzięki suplementacji przez cały rok. Polskie wytyczne z 2023 roku zalecają osobom w wieku 65–74 lata 1000–2000 IU dziennie, a osobom od 75. roku życia 2000–4000 IU dziennie. Dieta i słońce są uzupełnieniem, ale same zwykle nie wystarczają.

Porcję w podanym zakresie dobiera się do masy ciała i ilości witaminy D w diecie. Osoby z otyłością potrzebują zwykle wyższych porcji, dlatego najlepiej ustalić je z lekarzem.

Praktyczne zasady przyjmowania witaminy D3:

• Wybierz preparat z witaminą D3, czyli cholekalcyferolem, i sprawdź na opakowaniu, ile jednostek zawiera jedna kapsułka. Przykładem jest Witamina D3 Biowen w kapsułkach.
• Przyjmuj ją codziennie o stałej porze, najlepiej podczas posiłku zawierającego tłuszcz, na przykład śniadania z jajkiem albo obiadu z rybą.
• Kontynuuj suplementację także latem, bo po 65. roku życia słońce nie zastępuje witaminy D3 z preparatu.
• Nie przekraczaj porcji 4000 IU dziennie bez zalecenia lekarza, jeśli masz prawidłową masę ciała.
• Jedz tłuste ryby morskie jeden lub dwa razy w tygodniu, a latem, jeśli możesz, wychodź na krótkie spacery z odsłoniętymi przedramionami, unikając poparzeń.
• Skonsultuj suplementację z lekarzem, jeśli chorujesz na nerki, masz kamicę nerkową, sarkoidozę, nadczynność przytarczyc albo podwyższony poziom wapnia we krwi lub przyjmujesz leki przeciwpadaczkowe, steroidy albo tiazydowe leki moczopędne. W tych sytuacjach porcję dobiera się indywidualnie.

Zobacz: https://biowen.eu/

FAQ

Czy po 65. roku życia warto badać poziom 25(OH)D?

Warto rozważyć to badanie, zwłaszcza przy chorobach przewlekłych, otyłości lub częstych upadkach, najlepiej po konsultacji z lekarzem. Badanie 25(OH)D, czyli formy witaminy D krążącej we krwi, pokazuje, czy dotychczasowa porcja jest odpowiednia. Według polskich wytycznych za optymalny uznaje się wynik 30–50 ng/ml, a poniżej 20 ng/ml mówi się o niedoborze. Badanie polega na pobraniu krwi z żyły i nie wymaga specjalnego przygotowania.

Czy leki przyjmowane na stałe mogą obniżać poziom witaminy D?

Tak, niektóre leki przyjmowane długotrwale mogą obniżać poziom witaminy D lub utrudniać jej wchłanianie. Należą do nich między innymi leki przeciwpadaczkowe, glikokortykosteroidy, czyli leki sterydowe, leki obniżające cholesterol z grupy żywic jonowymiennych oraz orlistat stosowany przy odchudzaniu. Jeśli przyjmujesz któryś z nich, zapytaj lekarza o porcję witaminy D3 i kontrolę jej poziomu.

Czy seniorowi lepiej przyjmować witaminę D3 razem z witaminą K2?

Nie, witamina K2 nie jest potrzebna, żeby witamina D3 działała. Witamina K2 bierze udział w gospodarce wapniem w kościach, ale preparaty łączone nie są obowiązkowym wyborem. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna lub acenokumarol, nie powinny stosować witaminy K2 bez zgody lekarza, bo może ona osłabiać działanie tych leków.

Jaką formę witaminy D3 wybrać, gdy połykanie kapsułek sprawia trudność?

Przy trudnościach z połykaniem sprawdzą się krople, spray do ust albo tabletki do rozgryzania. Krople można dodać do łyżki jedzenia, a spray rozpyla się na wewnętrzną stronę policzka. Bez względu na formę ważna jest ta sama porcja dzienna, dlatego przy zmianie preparatu sprawdź, ile jednostek zawiera kropla lub jedno naciśnięcie sprayu.

Treści przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.

Bibliografia

1. Płudowski P. i wsp. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 15(3), 695. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9920487/
2. MacLaughlin J., Holick M.F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538. https://www.jci.org/articles/view/112134
3. Gallagher J.C. (2013). Vitamin D and Aging. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 42(2), 319–332. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3782116/
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/