Jak zadbać o stawy – porady eksperta

Stawy są ruchomymi połączeniami kości, które umożliwiają skomplikowane ruchy całego ciała. Podstawowymi elementami każdego stawu są: powierzchnie stawowe, torebka i jama stawowa. Bardzo istotną rolę odgrywają chrząstka i maź stawowa. Ta pierwsza pokrywa powierzchnie stawowe kości, a jej rolą jest ułatwienie przesuwania się kości względem siebie i amortyzacja wstrząsów. Maź stawowa, obecna w jamie stawu, zmniejsza tarcie pomiędzy powierzchniami chrzęstnymi kości. Starszy wiek, nadwaga czy zbyt intensywny wysiłek fizyczny powodują zmniejszenie ilości mazi stawowej oraz zużycie chrząstki, a tym samym upośledzają prawidłową pracę stawów i są przyczyną dolegliwości bólowych. O kondycję stawów warto zatem zadbać już w młodości, chociaż każdy czas jest odpowiedni, by zmienić styl życia i cieszyć się nim w zdrowiu i dobrej kondycji. Poniżej pięć rad jak zadbać o swoje stawy.

1. Ćwicz codziennie

Regularna, umiarkowana, dostosowana do wieku aktywność fizyczna jest podstawą utrzymania zdrowych stawów. Ruch poprawia ich ukrwienie, zwiększa objętość tkanki chrzęstnej i produkcję płynu stawowego. Wzmacnia także mięśnie, które stabilizują stawy. Należy poświęcić przynajmniej 20–30 minut dziennie, siedem dni w tygodniu, na ogólnorozwojowe ćwiczenia fizyczne, poprzedzając je rozgrzewką. Zalecane są takie sporty, jak: pływanie, aerobik wodny, jazda na rowerze, nordic walking, pilates czy joga. Ważne, aby pamiętać o unikaniu zbyt długiego siedzenia lub stania. Nawet w przypadku pracy biurowej należy często zmieniać pozycję, przeznaczyć kilka minut na rozciągnie czy krótki spacer.

2. Kontroluj swoją wagę

Nadwaga i otyłość są przyczyną nadmiernego obciążenia mechanicznego stawów, zwłaszcza stawów kolanowych i biodrowych. Wraz ze wzrostem masy ciała zwiększa się nacisk na stawy. Dochodzi do przeciążenia i uszkodzenia chrząstki stawowej. Otyłość jest jednym z najistotniejszych czynników ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawów, na którą cierpi ponad 80% populacji powyżej 75. roku życia [1]. 
Redukcja wagi spowalnia rozwój choroby i przyczynia się do poprawy ogólnej kondycji zdrowotnej zarówno psychicznej, jak i fizycznej. 

3. Odżywiaj się zdrowo

Dobrze zbilansowana dieta pomaga w leczeniu chorób stawów. Powinna być bogata w warzywa i owoce, będące cennym źródłem antyoksydantów i witamin, między innymi witaminy C, która pobudza produkcję kolagenu [2]. Bardzo istotne jest też dostarczanie w diecie kwasów omega-3, które wykazują właściwości przeciwzapalne [3]. Zawarte są przede wszystkim w rybach, takich jak: łosoś, tuńczyk, sardynki. Trzeba też pamiętać o produktach bogatych w białko, wapń i witaminę D. Bardzo ważne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu, zwłaszcza w przypadku osób starszych. 

4. Dbaj o postawę ciała

Stojąc czy siedząc, należy pamiętać o wyprostowanej sylwetce. Lepiej nosić plecak założony równomiernie na dwa ramiona niż ciężką torbę na jednym. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów z podłogi, zamiast schylać się i zginać kręgosłup, lepiej zgiąć kolana, kucnąć i utrzymując proste plecy podnosić ciężar stopniowo. Warto także zadbać o kręgosłup, wybierając odpowiedni materac i poduszkę. Dla kondycji stawów ma też znaczenie odpowiedni dobór obuwia. Należy unikać butów na wysokim obcasie lub całkiem płaskich. Prawidłowa postawa ciała podczas codziennych czynności chroni przed przeciążaniem stawów. 

5. Wzmocnij stawy

W celu poprawy funkcjonowania stawów warto rozważyć odpowiednią suplementację diety. Ważne, by zawierała ona w odpowiednich proporcjach wszystkie niezbędne składniki potrzebne do ochrony i regeneracji chrząstek oraz mazi stawowej. 
Należy wybierać te suplementy diety, które wytwarzane są w wysokiej jakości standardach farmaceutycznych. Do regeneracji stawów konieczne są:

• Kolagen – jest składnikiem budulcowym chrząstek stawowych, skóry i narządów wewnętrznych. W stawach najważniejszą rolę odgrywa kolagen typu II, zapewniając właściwą elastyczność, amortyzację i odporność chrząstek. W przypadku niedoboru kolagenu pojawiają się dolegliwości bólowe i dyskomfort podczas wykonywania ruchów.
• Kwas hialuronowy – jest jednym ze składników tkanki łącznej, występuje głównie w stawach, skórze oraz oku. Ze względu na zdolność wiązania wody pełni funkcję nawilżającą. W stawach zapewnia odpowiednią elastyczność i lepkość płynu maziowego, co pełni istotną rolę w amortyzacji wstrząsów [4]. 
• Siarczan chondroityny – odgrywa bardzo ważną rolę w ochronie i regeneracji stawów. Pośrednio przyczynia się do produkcji płynu maziowego, dzięki czemu zachowany jest „poślizg” i możliwe swobodne przesuwanie się powierzchni stawowych względem siebie. Wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe, przyczynia się do zmniejszenia sztywności stawów [5]. 
• Siarczan glukozaminy – bierze udział w wytwarzaniu składników budulcowych chrząstki stawowej. Razem z siarczanem chondroityny prawdopodobnie hamuje postęp choroby zwyrodnieniowej stawów. 
• Witamina E, witamina C, mangan, selen, cynk, miedź – witaminy i minerały chronią komórki przed stresem antyoksydacyjnym i wspierają prawidłowe funkcjonowanie chrząstki stawowej.
   

Faktem jest, że wraz z wiekiem stawy ulegają degeneracji. Zmniejsza się produkcja płynu maziowego i jego składników, w następstwie czego pojawia się ból. Wszystkie choroby stawów, zarówno te o podłożu zapalnym, na przykład reumatoidalne zapalenie stawów, jak i te powstające w wyniku długotrwałych uszkodzeń mechanicznych, związanych z wiekiem czy intensywnymi ćwiczeniami, są przyczyną złego samopoczucia i ograniczenia aktywności. Dlatego, aby cieszyć się dobrą kondycją i sprawnością przez długie lata, należy zadbać o swoje stawy. Aktywność fizyczna, dieta i prawidłowa waga ciała to podstawowe zasady profilaktyki. Odpowiednia suplementacja diety, zawierająca wszystkie niezbędne składniki, jest równie istotna w ochronie i regeneracji stawów. 

Bibliografia

• Samborski W., Brzosko M. Reumatologia praktyczna. Wolters Kluwer Polska, Kraków 2011, 279–291.
• Manela-Azulay M., Bagatin E. Cosmeceuticals vitamins. Clin Dermatol. 2009, 27(5), 469–474.
• Seki H., Tani Y., Arita M. Omega-3 PUFA derived anti-inflammatory lipid mediator resolvin E1. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2009, 89(3–4), 126–130.
• Ayhan E., Kesmezacar H., Akgun I. Intraarticular injections (corticosteroid, hyaluronic acid, platelet rich plasma) for the knee osteoarthritis. World J Orthop. 2014, 5(3), 351–361.
• Chan P.S., Caron J.P., Orth M.W. Effect of glucosamine and chondroitin sulfate on regulation of gene expression of proteolytic enzymes and their inhibitors in interleukin-1-challenged bovine articular cartilage explants. Am J Vet Res, 2005, 66, 1870–1876.