Nowalijki – poznaj TOP produkty na wiosnę

Wokół nowalijek, ich wartości odżywczych i bezpieczeństwa spożycia już od długiego czasu toczy się dyskusja. Coraz częściej bierze się pod uwagę zagrożenia zdrowotne, jakie może nieść ze sobą wysokie spożycie tych wczesnowiosennych warzyw. Głównym powodem obaw jest sposób ich uprawy i środki używane do nawożenia. Mimo wszystko dotychczasowe badania wykazują, iż uprawiane pod osłonami warzywa, takie jak pomidory, ogórki, rzodkiewka czy sałata, mogą być spożywane zarówno przez małe dzieci, jak i przez osoby dorosłe, bez powodowania niekorzystnych skutków zdrowotnych [3]. Po okresie jesienno-zimowym, kiedy wybór rodzimych warzyw i owoców jest znacznie ograniczony, nowalijki są produktami, które zdecydowanie warto włączyć do diety. W szczególności skłaniają ku temu badania, które jasno wskazują na zmniejszające się systematycznie od kilkunastu lat spożycie świeżych warzyw w Polsce [4].

Dlaczego warto sięgać po nowalijki?

Rzodkiewka
Spożywamy ją z reguły w formie pasty kanapkowej z twarożkiem i szczypiorkiem, albo jako dodatek do sałatek czy zwykłą przekąskę. Rzodkiewka jest warzywem niskokalorycznym (16 kcal/100 g), zawiera prowitaminę witaminy A, witaminy z grupy B, a także witaminę C, witaminę K oraz wiele cennych składników mineralnych, takich jak potas, siarka oraz magnez. Z uwagi na zawartość potasu przypisuje się jej właściwości regulowania napięcia mięśniowego, rytmu serca oraz ciśnienia krwi, a zawartość witaminy C pozytywnie oddziałuje na naszą odporność oraz wzmacnia naczynia krwionośne, zapobiegając tym samym krwotokom z nosa czy łatwemu tworzeniu się siniaków. Rzodkiewka jest cennym elementem diety osób z nadwagą i otyłością, ponieważ w 100 g zawiera aż 2,5 g błonnika. Przyczynia się tym samym do zapewnienia dłuższego uczucia sytości, ułatwiając proces redukcji masy ciała. Ta nowalijka to także dobry sposób na wzmocnienie skóry oraz włosów. Zawarte w niej związki siarki oddziałują na gruczoły łojowe skóry, ograniczając przetłuszczanie się włosów i wzmacniając je. Warto zwrócić również uwagę na kiełki rzodkiewki, ponieważ zawierają jeszcze więcej cennych składników niż sama rzodkiewka! Warto wykorzystać je jako dodatek do sałatek bądź zup [5–8].

Szczypiorek
Szczypiorek to krewny czosnku i cebuli, bylina z rodziny czosnkowatych. Jego prawidłowa nazwa to czosnek szczypiorek, czyli Allium schoenoprasum, niemniej jest nieco delikatniejszy w smaku niż czosnek. Szczypiorek charakteryzuje się niską wartością kaloryczną (30 kcal/100 g), zawiera kwas krzemowy, prowitaminę witaminy A, witaminy z grupy B, witaminy C i E, a także potas, wapń i żelazo. Dzięki zawartości siarki wykazuje działanie antybakteryjne, a wysoka zawartość olejków eterycznych zapewnia mu intensywny aromat, który uwalnia się przy poszatkowaniu. Te olejki w połączeniu z obecnością siarki sprawiają, że staje się bardzo pomocny przy zwalczaniu infekcji i stanów zapalnych. Używa się go także do obniżania ciśnienia tętniczego, łagodzenia oparzeń słonecznych oraz bólu gardła, a także jako środek przeciwgrzybiczy [9–11]. Można dodawać go jako dekorację do kanapek, pasty jajecznej, omletów, pomidorów i wraz z rzodkiewką do wiosennych twarożków.

Rabarbar ogrodowy
Inaczej zwany rzewieniem, to pierwszy z wiosenno-letnich „przysmaków” w naszym klimacie. Częścią jadalną rabarbaru są łodygi o specyficznym słodko-kwaśnym smaku. Sprawia to, że często wykorzystuje się go do sporządzania kompotów, ciast oraz drożdżówek. Ma bardzo niską wartość kaloryczną (9 kcal/100 g) i niski indeks glikemiczny, a więc bez obaw może być spożywany przez osoby cierpiące na zaburzenia gospodarki węglowodanowej (m.in. cukrzycę). Odznacza się wysoką zawartością błonnika pokarmowego (3,2 g/100 g), dzięki czemu reguluje pracę jelit i zapewnia na długo uczucie sytości. Od ponad 2000 lat jest powszechnie używany w medycynie chińskiej, m.in. jako środek przeczyszczający u pacjentów cierpiących na przewlekłe zaparcia. Rabarbar to cenne źródło antyoksydanów (flawan-3-oli, flawonoli, antocyjanin i gallotannin) – związków o działaniu biologicznie czynnym, które wraz z witaminą E i witaminą C pomagają utrzymać równowagę oksydacyjną w organizmie, zapobiegając stanom zapalnym. Ma właściwości laksacyjne, diuretyczne, antybakteryjne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Jest to warzywo, które spożywane w nadmiarze może mieć jednak szkodliwy wpływ na zdrowie osób cierpiących na choroby nerek, osteoporozę, reumatyzm bądź niedokrwistość, ponieważ wysoka zawartość kwasu szczawiowego nie tylko może skutkować wytrąceniem się w nerkach kryształów szczawianów, ale także znacznie ograniczać wchłanianie żelaza, wapnia oraz magnezu. Należy również pamiętać, aby nie spożywać liści rabarbaru, ponieważ zawierają bardzo wysokie ilości szczawianów, w tym szczawianu wapnia, który wykazuje działanie hepatotoksyczne [12–14].

Szpinak
Szpinak to niskokaloryczne warzywo (23 kcal/100 g), zawierające m.in. znaczne ilości potasu, magnezu, żelaza, a także kwas foliowy, niacynę, prowitaminę witaminy A, K oraz witaminę C. Z uwagi na zawartość beta-karotenu, ksantyny i luteiny ma bardzo korzystny wpływ na proces widzenia i przeciwdziała powstawaniu zaćmy oraz zwyrodnieniu plamki żółtej. Łagodzi też objawy zapalenia spojówek. Jak wykazały badania, zawarta w nim substancja – tylakoid – hamuje trawienie tłuszczów i redukuje apetyt, dzięki czemu to zielone warzywo zwiększa efektywność procesu odchudzania aż o 43% [24]. Niemniej, aby uzyskać taki efekt, szpinak należy uprzednio rozdrobnić lub zmiksować. W grupie badanych osób po posiłku podawano im 5 g ekstraktu szpinaku i zauważono, że osoby te, w porównywaniu do grupy kontrolnej, określały swój poziom sytości jako istotnie wyższy [24]. Badania sugerują, że jest to jednak efekt krótkoterminowy i że związki zawarte w szpinaku tylko krótkotrwale hamują wydzielanie greliny (hormonu głodu), a nasilają uwalnianie cholecystokininy (hormonu sytości). Warto również wspomnieć o pozytywnym wpływie szpinaku na układ sercowo-naczyniowy. Cechuje się wysoką zawartością potasu oraz kwasu foliowego, a jednocześnie niską zawartością sodu, co sprawa, że jego regularne spożycie może przyczyniać się do obniżania ciśnienia tętniczego i zmniejszać ryzyko zawału oraz udaru. W dodatku zawarty w nim koenzym Q10 zapobiega hiperlipidemii, a glikoglicerolipidy działają przeciwgrzybiczo, przeciwzapalnie i antybakteryjnie. Należy wspomnieć, że szpinak odznacza się wysoką zawartością soli szczawianowych i jego spożywanie jest przeciwwskazane w przypadku kamicy moczowej, chorób reumatologicznych, dny moczanowej oraz choroby wrzodowej. Szpinak w kuchni świetnie sprawdzi się zarówno jako element sałatek, jak i dodatek do zapiekanek lub tart, a także sycący dodatek do warzywno-owocowych koktajli [15].

Botwina
Botwina, tak jak szpinak, należy do zielonych warzyw liściastych, które według zaleceń diety MIND (połączenia diety śródziemnomorskiej i diety DASH) powinny być spożywane w ilości minimum sześciu porcji tygodniowo. Ich regularne spożycie ma ochronne działanie przed chorobą wieńcową poprzez zapobieganie rozwojowi miażdżycy naczyń. Botwina stanowi bogactwo bioaktywnych składników, takich jak fitopigmenty, flawonoidy oraz składniki mineralne o właściwościach antyoksydacyjnych i immunomodulujących. Systematyczny przegląd 28 badań z 2020 r. odnotował zawartość aż 192 różnych składników o działaniu bioaktywnym, z czego dużą część stanowiły m.in. betalainy, kwasy tłuszczowe, flawonoidy oraz składniki mineralne. Jest dobrym źródłem beta-karotenu, witaminy K, potasu oraz magnezu. Botwina to warzywo bogate w błonnik oraz kwas liponowy, który przyczynia się do obniżenia stężenia glukozy we krwi oraz zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę. Dlatego też przyjęło się, że botwina wykazuje działanie prewencyjne oraz terapeutyczne u osób cierpiących na cukrzycę [16, 17]. Botwinę można spożywać na surowo w sałatce albo w formie ugotowanej, jako dodatek do zup bądź warzywnych past.

Sałata 
Wydawałoby się, że to zielone delikatne liściaste warzywo wnosi do naszej diety niewiele więcej niż wodę (zawartość 100 g produktu to aż 95,6 g wody), dostarczając w 100 g jedynie 13 kcal. Niemniej tkwi w niej bogactwo witamin, składników mineralnych oraz fitozwiązków, które pozytywnie oddziałują na nasze zdrowie. Sałata zawiera duże ilości prowitaminy witaminy A (wykazującej silne działanie antyoksydacyjne, stanowiącej ochronę przed rozwojem nowotworów i zwyrodnieniem plamki żółtej oka) i witaminy K (zapewniającej prawidłową krzepliwość krwi), a także znaczne ilości kwasu foliowego i witaminy C. Spośród składników mineralnych dominują w niej potas, żelazo oraz wapń. Po sałatę warto także sięgać z uwagi na wysoką zawartość karotenoidów (luteiny i zeaksantyny), alkaloidów oraz chlorofilu – mają one działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne [18]. Można spożywać ją na co dzień jako dodatek do kanapek czy składnik wielowarzywnych sałatek.

Natka pietruszki
Kolejne zielone liściaste warzywo o silnie prozdrowotnym wpływie na organizm. Chociaż tak pospolita i łatwo dostępna, jest elementem dań, który potrafi wydobyć z nich ogromny aromat. Trudno wyobrazić sobie owoce morza bez dodatku natki pietruszki, albo nawet zupę pomidorową czy rosół bez tego zielonego akcentu. Pietruszka jest niskokaloryczna – 100 g liści dostarcza jedynie 36 kcal. Jej zielona część to doskonałe źródło witaminy C (175 mg/100 g), a także żelaza (5 mg/100 g), co wraz z obecnością kwasu foliowego sprawia, że jest dobrym środkiem w leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza. Z uwagi na wysoką zawartość beta-karotenu wpływa pozytywnie na stan skóry oraz wzrok. Warto łączyć ją ze źródłem dobrej jakości tłuszczu, np. z orzechami czy oliwą z oliwek, aby zoptymalizować wchłanianie beta-karotenu w przewodzie pokarmowym. Pietruszka to także dobre źródło magnezu, a wysoka zawartość antyoksydacyjnych witamin i flawonoidów pomaga chronić organizm przed rozwojem nowotworów, natomiast witamina C wzmacnia naczynia krwionośne i wspomaga odporność. Jej prozdrowotne działanie udowodniono także w leczeniu infekcji dróg moczowych. U osób z grupy badanej, które otrzymywały codziennie przez 10 dni ekstrakt z pietruszki, odnotowano znaczną poprawę objawów, takich jak częstość oddawania moczu, parcie na mocz, bolesne oddawanie moczu. Podejrzewa się, że ekstrakt z natki pietruszki może być obiecującym elementem wspomagającym leczenie infekcji dróg moczowych [23]. Natka pietruszki jest także polecana osobom, które prezentują podwyższone stężenie cholesterolu w surowicy krwi i mają zwiększone ryzyko wystąpienia chorób serca. Natomiast zawartość mirycetyny (jednego z flawonoidów) w liściach pietruszki przyczynia się do obniżania stężenia glukozy oraz insuliny we krwi. Błonnik zawarty w tym warzywie może także wspomagać procesy trawienne, jako że jest to substancja, która pobudza perystaltykę jelit i wpływa na zwiększenie masy stolca. Warzywo to zawiera także flawon o nazwie „apigenina”, który wspomaga funkcjonowanie neuronów, a więc polepsza procesy pamięciowe i wspomaga koncentrację [19, 20].

Podsumowanie

Wczesnowiosenne warzywa to doskonały pomysł na urozmaicenie diety. Stanowią bogactwo witamin i składników mineralnych, które wykazują niezwykle korzystne działanie na organizm i z pewnością stanowią dobre rozwiązanie w okresie wczesnowiosennym. Warto zwrócić uwagę na ich pochodzenie i przed spożyciem dokładnie je umyć, namoczyć, wyszorować jadalne części podziemne, obrać ze skórki bądź podgotować, dzięki czemu zredukujemy częściowo ilość pozostałości azotanów i azotynów oraz innych środków używanych do ich nawożenia [21, 22, 25]. Badania wskazują, iż głównym źródłem azotanów w diecie człowieka są właśnie warzywa, a z badań przeprowadzonych w Polsce wynika, że azotany kumulowane są głównie w szpinaku, pietruszce, sałacie, burakach, rzodkiewce oraz marchwi [21]. Wybierajmy zatem nowalijki o soczystej, żywej barwie i zielonych liściach, nie zamykajmy ich w foliowych woreczkach, unikajmy tych o nienaturalnie dużych wymiarach i rozdrabniajmy je tuż przed spożyciem, a zapewnimy sobie konkretną dawkę składników odżywczych!

Bibliografia:

• Nowalijki – definicja słownik PWN https://sjp.pwn.pl/slowniki/nowalijki.html; dostęp 31.01.2021.
• Najbardziej oczekiwana nowalijka; dietetycy.org; https://dietetycy.org.pl/najbardziej-oczekiwana-nowalijka/; dostęp 31.01.2021.
• Podbielska M., Szpyrka E., Matyaszek A., Kurdziel A., Rupar J., Słowik-Borowiec M. Estimation of the dietary exposure associated with pesticide residues in vegetables grown under covers in 2010-2012 Oszacowanie narażenia konsumentów związane z występowaniem pozostałości środków ochrony roślin w warzywach uprawianych pod osłonami w latach 2010–2012. Progress in Plant Protection 2013, 53, 391–396.
• Jąder K. Zmiany w produkcji i konsumpcji warzyw oraz ich powiązania w ujęciu regionalnym, Intercathedra 2018, 9, 2 (39), 141–151.
• Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K. Baza danych. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw. Wyd. 3, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2005.
• Krawiec M., Dziwulska-Hunek A., Kornarzyński K., Palonka S. Effect of selected physical factors on radish (Raphanus sativus L.) seeds germination. Acta Agrophysica 2012, 19(4), 737–748.
• Martha Pérez Gutiérrez R., Lule Perez R. Raphanus sativus (Radish): Their Chemistry and Biology. The Scientific World Journal 2004, 4. 811–37. 10.1100/tsw.2004.131.
• Saleem Ali Banihani. Radish (Raphanus sativus) and Diabetes. Nutrients 2017, 9, 1014.
• Haro G., Sinaga, Melese, Iksen, Iksen, Nerdy, Nerdy, Theerachetmongkol, Suthinee: Protective Effects of Chives Leaves (Allium schoenoprasum, L.) Infusion Against Ethylene Glycol and Ammonium Chloride Induced Nephrolithiasis in rats. Journal of Applied Pharmaceutical Science 2017, 7. 222-225. 10.7324/JAPS.2017.70830.
• What are the health benefits of chives? https://www.medicalnewstoday.com/articles/275009; data dostępu 31.01.2021.
• Parvu A.E., Parvu M., Vlase L., Miclea P., Mot A.C., Silaghi-Dumitrescu R. Anti-inflammatory effects of Allium schoenoprasum L. leaves. Journal of Physiology and Pharmacology 2014; 65(2): 309–15. PMID: 24781739.
• Kalisz S., Oszmiański J., Kolniak-Ostek J., Grobelna A., Kieliszek M., Cendrowski A. Effect of a variety of polyphenols compounds and antioxidant properties of rhubarb (Rheum rhabarbarum). LWT – Food Science and Technology 2019, 108775.
• Rabarbar nie zawsze zdrowy http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/rabarbar-nie-zawsze-zdrowy/; dostęp 31.01.2021.
• Clementi E.M., Misiti F. Potential Health Benefits of Rhubarb. Bioactive Foods in Promoting Health 2010, 407–423.
• Malchrzak W., Gurbierz J., Bula K., Hradzki S., Zdrojewicz Z. Szpinak – zdrowa, nieco zapomniana roślina, Medycyna Rodzinna 2019; 22(3): 142–145.
• Kaluźniak A., Krzymińska-Siemaszko R., Wieczorowska-Tobis K. Wpływ diety na zachowanie sprawności funkcji poznawczych przez osoby starsze – możliwości zdrowotne wynikające ze stosowania diety MIND, Geriatria 2018, 12: 110–116.
• Gamba M., Raguindin P.F., Asllanaj E., Merlo F., Glisic M., Minder B.,Bussler W., Metzger B., Kern H., Muka T. Bioactive compounds and nutritional composition of Swiss chard (Beta vulgaris L. var. cicla and flavescens): a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2020 Aug 4: 1–16, 1–16.
• Mou B. Nutritional Quality of Lettuce. Current Nutrition & Food Science 2012, 8(3), 177–187.
• Pietruszka – 10 faktów, które trzeba znać https://okiemdietetyka.pl/pietruszka-10-faktow-ktore-trzeba-znac/; dostęp 31.01.2021.
• Ajmera P., Kalani S., Sharma L. Parsley-benefits & side effects on health. International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education 2019; 4(1): 1236–1242.
• Krełowska-Kułas M. Chemiczne zanieczyszczenia żywności. Zeszyty Naukowe Akademii Ekonomicznej w Krakowie 2001, 572, 39–51.
• Sobczyk W. Substancje obce w żywności: żywność bezpieczna. Prace Monograficzne – Akademia Pedagogiczna im. Komisji Edukacji Narodowej w Krakowie 2000; 288.
• Nashtar S.B., Hashim I., Al-Attar Z. The Effect of Parsley in the Treatment of UTI in Iraqi Patients, International Journal of Medical Research & Health Sciences, 2018, 7(8): 1–7.
• Rebello C.J., Chu J., Beyl R., Edwall D., Erlanson-Albertsson C., Greenway F.L. Acute Effects of a Spinach Extract Rich in Thylakoids on Satiety: A Randomized Controlled Crossover Trial. Journal of the American College of Nutrition 2015, 34(6), 470–477. 
• https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/pozostalosci-pestycydow-w-zywnosci-----jak-uniknac-narazenia-na-substancje-szkodliwe; dostęp 12.03.2021.