Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla, że sezonowe warzywa i owoce dostarczają m.in. błonnika, witamin, składników mineralnych i naturalnych związków bioaktywnych. Latem łatwiej też włączyć je do każdego posiłku.
Dla seniorów szczególnie dobrym wyborem są potrawy nieskomplikowane, przygotowywane ze świeżych składników i niewymagające długiego stania przy kuchence. Oto kilka propozycji na sierpniowy stół.
- Chłodnik z ogórków i maślanki
W upalny dzień nie zawsze mamy ochotę na gorący obiad. Chłodnik jest szybki w przygotowaniu, orzeźwiający i nie wymaga gotowania.
Składniki na 2 porcje:
- 2 świeże ogórki,
- 400 ml maślanki,
- 2–3 łyżki posiekanego koperku,
- 1 mały ząbek czosnku,
- 2 łyżki jogurtu naturalnego,
- odrobina soli i pieprzu,
- 1 jajko ugotowane na twardo.
Przygotowanie:
Ogórki zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Dodać maślankę, jogurt, koperek i przeciśnięty przez praskę czosnek. Delikatnie doprawić. Wstawić do lodówki na około 30 minut. Podawać z połówką ugotowanego jajka.
Wskazówka: Jeśli czosnek jest dla nas zbyt intensywny, można go pominąć. Chłodnik będzie łagodniejszy.
- Cukinia faszerowana pomidorami i serem
Cukinia jest jednym z warzyw, po które szczególnie warto sięgać w sierpniu. Wśród sezonowych warzyw tego miesiąca wymienia się także pomidory, paprykę, ogórki i fasolkę szparagową.
Składniki na 2 porcje:
- 1 duża cukinia,
- 2 dojrzałe pomidory,
- 80–100 g sera typu feta lub sera twarogowego,
- 1 łyżka oliwy,
- świeża bazylia lub natka pietruszki,
- pieprz.
Przygotowanie:
Cukinię przekroić wzdłuż i delikatnie wydrążyć środek. Pomidory pokroić w kostkę i wymieszać z pokruszonym serem oraz ziołami. Farsz nałożyć do cukinii, skropić oliwą i piec około 25–30 minut w temperaturze 180°C.
To danie można podać samo albo z kromką pełnoziarnistego pieczywa.
- Sałatka z pomidorów, fasolki i jajka
To propozycja na szybki lunch albo lekką kolację. Nie wymaga skomplikowanego gotowania, a jej przygotowanie zajmuje zaledwie kilkanaście minut.
Składniki:
- 2 pomidory,
- 200 g fasolki szparagowej,
- 2 jajka,
- garść natki pietruszki,
- 1 łyżka oliwy,
- 1 łyżeczka soku z cytryny,
- pieprz.
Przygotowanie:
Fasolkę ugotować do miękkości, ale nie rozgotować. Jajka ugotować na twardo i pokroić na ćwiartki. Pomidory pokroić w większe kawałki. Wszystkie składniki ułożyć na talerzu, posypać natką i skropić oliwą wymieszaną z sokiem z cytryny.
Jeżeli zależy nam na łagodniejszym smaku, zamiast soku z cytryny można użyć niewielkiej ilości jogurtu naturalnego.
- Zupa krem z pomidorów i papryki
Sierpień to doskonały czas na przygotowanie domowej zupy pomidorowej ze świeżych pomidorów. Możemy wykorzystać dojrzałe, aromatyczne warzywa, które w tym okresie są łatwo dostępne.
Składniki na 3–4 porcje:
- 5–6 dojrzałych pomidorów,
- 1 czerwona papryka,
- 1 mała cebula,
- 1 marchew,
- 500 ml wody lub łagodnego bulionu,
- 1 łyżka oliwy,
- bazylia lub natka pietruszki,
- pieprz.
Przygotowanie:
Cebulę i marchew lekko podsmażyć na oliwie. Dodać pokrojoną paprykę i pomidory. Zalać wodą lub bulionem i gotować około 20 minut. Zblendować na gładki krem. Doprawić do smaku i podać z posiekaną bazylią albo natką pietruszki.
Jeśli zupa okaże się zbyt kwaśna, można złagodzić jej smak łyżką jogurtu naturalnego dodaną już na talerzu.
- Kasza z warzywami – prosty obiad bez mięsa
Nie każdy sierpniowy obiad musi oznaczać długie gotowanie. Kasza z warzywami jest dobrym sposobem na wykorzystanie tego, co akurat mamy w lodówce.
Składniki na 2 porcje:
- 100 g kaszy gryczanej lub jęczmiennej,
- 1 mała cukinia,
- 1 pomidor,
- 1/2 papryki,
- 1 mała cebula,
- 1 łyżka oliwy,
- natka pietruszki,
- pieprz.
Przygotowanie:
Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na patelni podgrzać oliwę, dodać cebulę, cukinię i paprykę. Po kilku minutach dorzucić pomidora. Dusić do miękkości, a następnie wymieszać z ugotowaną kaszą. Posypać natką.
To bardzo uniwersalny przepis – cukinię można zastąpić fasolką szparagową, a do dania dodać niewielką ilość sera.
- Sierpniowy deser z malinami i borówkami
Na deser nie zawsze potrzebujemy ciasta. W sierpniu warto wykorzystać świeże owoce jagodowe, takie jak maliny, borówki czy jeżyny. NCEŻ zwraca uwagę, że owoce jagodowe są źródłem m.in. antocyjanów – naturalnych związków odpowiadających za ich intensywne kolory.
Składniki na 2 porcje:
- 150 g malin,
- 100 g borówek,
- 200 g jogurtu naturalnego,
- 2 łyżki płatków owsianych,
- 1 łyżeczka miodu – opcjonalnie.
Przygotowanie:
Płatki owsiane można krótko podprażyć na suchej patelni. Do szklanek lub miseczek nakładać warstwami jogurt, owoce i płatki. Jeśli deser ma być słodszy, można dodać odrobinę miodu.
Sierpień na talerzu – korzystajmy z sezonu
Sezonowe gotowanie nie musi być skomplikowane. W sierpniu wystarczy kilka podstawowych produktów, aby przygotować różnorodne posiłki: pomidory można zamienić w zupę lub sałatkę, cukinię zapiec, ogórki wykorzystać do chłodnika, a świeże owoce podać z jogurtem.
Warto wybierać warzywa i owoce o różnych kolorach oraz możliwie często podawać je w formie świeżej lub po krótkiej obróbce termicznej.
A przede wszystkim – gotujmy bez pośpiechu i bez zbędnego komplikowania. Sierpniowa kuchnia ma być przede wszystkim prosta, świeża i pełna smaku. To dobry moment, aby przypomnieć sobie, że najlepszy letni obiad często zaczyna się od kilku pomidorów, świeżego koperku, cukinii i produktów, które mamy pod ręką.