Dlaczego wiosną warto zadbać o kości?
Po zimie organizm może mieć niedobory:
- witaminy D – przez brak słońca i krótkie dni,
- wapnia i magnezu – przez ubogą dietę i zmniejszoną aktywność fizyczną.
To może prowadzić do osłabienia kości i stawów, zwiększonego ryzyka złamań, bólu mięśni i skurczów, pogorszenia nastroju i ogólnego samopoczucia.
Wraz z wiosną wracamy do ruchu, więcej czasu spędzamy na świeżym powietrzu – to doskonały moment, by wesprzeć kości i cały układ mięśniowo-szkieletowy.
Wapń – fundament mocnych kości
To podstawowy budulec kości i zębów. Około 99% wapnia w organizmie znajduje się właśnie w kościach.
Niedobór wapnia może prowadzić do osteoporozy, kruchości kości, próchnicy, zaburzeń rytmu serca.
Naturalne źródła wapnia: nabiał (jogurt, kefir, ser), jarmuż, brokuły, natka pietruszki, sardynki (razem z ośćmi), migdały, sezam, mak.
Suplementacja wapnia: Wskazana, jeśli dieta jest uboga w źródła tego minerału, szczególnie u kobiet po menopauzie i seniorów.
Magnez – strażnik równowagi mineralnej
Magnez wspiera wchłanianie wapnia i zapobiega jego odkładaniu się w tkankach miękkich. Uczestniczy w mineralizacji kości i reguluje pracę mięśni.
Objawy niedoboru magnezu: skurcze mięśni, drżenie powiek, przewlekłe zmęczenie, rozdrażnienie, problemy ze snem.
Źródła magnezu: pestki dyni, kakao, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste, woda mineralna bogata w magnez.
Magnez a kości: Bez odpowiedniej ilości magnezu wapń nie może być prawidłowo wbudowany w strukturę kości.
Witamina D – klucz do wchłaniania wapnia
Witamina D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową i wspiera wchłanianie wapnia w jelitach. Jest także ważna dla odporności i zdrowia psychicznego.
Naturalna produkcja witaminy D zachodzi w skórze pod wpływem promieni słonecznych (UVB). Niestety, w Polsce od października do marca słońca jest za mało, by pokryć zapotrzebowanie.
Niedobór witaminy D może prowadzić do osteoporozy, osłabienia mięśni, obniżonej odporności, przewlekłego zmęczenia i obniżonego nastroju.
Suplementacja. Zalecana praktycznie każdemu w okresie jesienno-zimowym, a wiosną szczególnie osobom starszym, kobietom w ciąży i osobom z małą ekspozycją na słońce. Optymalna dawka to zwykle 2000 IU dziennie, ale warto ją dostosować do poziomu 25(OH)D we krwi.
Jak wspierać kości w codziennym życiu?
- Ruch na świeżym powietrzu – spacer, nordic walking, joga stymulują kości do odbudowy.
- Zbilansowana dieta – bogata w minerały, witaminy i dobre tłuszcze.
- Unikanie nadmiaru soli, alkoholu i kofeiny – mogą przyspieszać utratę wapnia.
- Regularne badania – poziom witaminy D, gęstość kości (densytometria).
Wiosna to świetny czas, by zatroszczyć się o zdrowie kości. Wapń, magnez i witamina D to trio, które wzajemnie się uzupełnia i wspiera układ kostny. W połączeniu z ruchem i zdrową dietą stanowią naturalną ochronę przed osteoporozą i bólami stawów. Zadbaj o swoje kości już dziś, a będą ci służyć przez długie lata!
