Brak wyników

Styl Życia

22 marca 2021

NR 5 (Marzec 2021)

Wiosenna aktywność fizyczna seniora

66

Wiosna to doskonały czas, aby wyjść na słońce, odetchnąć pełną piersią, sprawdzić swoje możliwości, predyspozycje, chęci, zainteresowania i wybrać aktywność lub aktywności szyte na miarę seniora – zawsze w zgodzie z samym sobą i swoimi możliwościami.

Ruch, a co za tym idzie – aktywność fizyczna to najlepszy lek na starość, samotność i niedołężność. Poprawia jasność myślenia, podwyższa samopoczucie, daje motywację do działania, a co najważniejsze – opóźnia znacząco procesy starzenia się organizmu.

Rozpoczynając wiosenną aktywność, należy pamiętać o odpowiednim, najlepiej oddychającym stroju do ćwiczeń i wygodnym obuwiu. Każda aktywność fizyczna wymaga też odpowiedniego uzupełnienia płynów, najlepiej oczywiście wody. Ruch to wspaniałe antidotum dla osób, które cieszą się swoim wolnym czasem i nie chcą go zwyczajnie biernie przetrwać, lecz przeżyć coś ekscytującego. Po każdej dobrze przepracowanej aktywności fizycznej osoba starsza ma poczucie dobrze przeżytego dnia, ma dużo sił witalnych, wzmaga się u niej apetyt, szybko zasypia i bardzo dobrze śpi całą noc. Czy trzeba czegoś więcej Drogi Seniorze?

Znaczenie ruchu w jesieni życia

Ruch sprzyja nawiązywaniu nowych kontaktów społecznych z innymi seniorami wybierającymi tę samą formę aktywności. Daje osobom starszym poczucie uniezależnienia, wolności, radości, zadowolenia z każdego pokonanego kilometra, każdego nowego dnia. Pozwala zachować samodzielność i samowystarczalność na długie lata. Aktywność fizyczna to nie tylko prewencja (bo obniża ryzyko lub zapobiega wielu chorobom), ale przede wszystkim znacząca poprawa jakości życia.

Dzięki ruchowi jesień życia nie musi być nudna i pozbawiona bodźców wzmacniających. Wręcz odwrotnie – to przełamanie własnej słabości, swoich ograniczeń. To samorealizacja mimo swojego wieku i aktywna rola w społeczeństwie. I jeszcze to, co najważniejsze, czyli duża dawka radości, zadowolenia, adrenaliny na co dzień oraz skuteczna walka z wycofaniem społecznym, samotnością, a nawet depresją.

Zalety z uprawniania sportu przez osoby starsze:

  • zmniejszenie ryzyka tworzenia się zakrzepów i zatorów,
  • zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, łatwiejsze utrzymanie odpowiedniej masy ciała,
  • normalizacja lub nawet obniżenie podwyższonego do tej pory stężenia glukozy we krwi, złego cholesterolu i ciśnienia tętniczego,
  • wzmocnienie serca, jego lepsze dotlenienie, lepsze dotlenienie również mózgu i mięśni,
  • ćwiczenie sprawności motorycznej, koordynacji ruchowej, zmniejszenie ryzyka urazów, upadków,
  • poprawienie perystaltyki jelit,
  • podwyższenie odporności na różnego rodzaju infekcje,
  • poprawa apetytu,
  • poprawa samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego, lepsza jakość snu,
  • zmniejszenie wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów.

Brak aktywności ruchowej u osób starszych i jej konsekwencje

Po około 50.–55. r.ż. widoczne są pierwsze oznaki obniżania się kondycji organizmu. Brak ruchu, wybieranie znacznie częściej biernego trybu życia, siedzącego, a wręcz leżącego przyczynia się do wielu chorób, obniżenia sprawności i odporności organizmu. Rozpoczyna się tym samym demencja, zmiany degeneracyjne, które odnoszą się właściwie do całego ciała osoby w tak zwanym podeszłym wieku. Zmiany dotyczą układów: krążenia, kostnego, mięśniowego i przede wszystkim nerwowego, a w mniejszym stopniu układu trawiennego, limfatycznego, oddechowego i odpornościowego.

Z wiekiem następuje utrata elastyczności mięśni, stawów, gęstości kości, zanikają mięśnie. Pojawia się za to ból, zwyrodnienia, problemy z kręgosłupem, stawami, a nawet czasami: nadciśnienie tętnicze, podwyższony cholesterol, choroba niedokrwienna, otyłość, cukrzyca, udar, zawał, różnego rodzaju nowotwory, osteoporoza, choroby tarczycy, depresja. Zdaniem lekarzy brak ruchu w podeszłym wieku i siedzący tryb życia przynosi znacznie więcej złego niż same choroby. Poza tym znacznie lepiej zapobiegać, niż leczyć. Zatem profilaktyka przede wszystkim, przecież ruch to zdrowie!

Ruch zawsze pod kontrolą lekarską

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności w wieku senioralnym należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Dopiero po pewnych badaniach, wskazówkach lekarza można zacząć bezpiecznie ćwiczyć. Szczególnie dotyczy to osób po przebytych zawałach lub operacjach serca. Uważać muszą również te osoby, które mają tendencję do szybkiego męczenia się.

Jeżeli w trakcie uprawiania jakiejkolwiek aktywności senior poczuje: ból, duszność, skurcze, zawroty głowy, ucisk w okolicach klatki piersiowej czy nagle utraci przytomność, dojdzie do omdlenia, to znak, że wydarzyło się coś na tyle niepokojącego, że wskazana jest konsultacja lekarska w trybie natychmiastowym. Nigdy nie wolno lekceważyć żadnych niepożądanych objawów. Nie wolno ich bagatelizować.
Bezwzględne przeciwwskazania do systematycznego zażywania ruchu przez osoby starsze:

  • choroby serca i znaczny stopień jego uszkodzenia, np. zmiany pozapalne mięśnia sercowego, wady serca, przerost mięśnia sercowego, tętniak aorty, napadowe migotanie przedsionków, nadciśnienie tętnicze – szczególnie nieleczone, 
  • niewydolność układu oddechowego,
  • stan zapalny w organizmie,
  • niewyrównana cukrzyca,
  • senior, który nie leczy się, nie jest pod stałą kontrolą lekarską, chociażby lekarza pierwszego kontaktu.

Formy aktywności ruchowych dla seniorów

Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje aktywność fizyczną w umiarkowanym stopniu 3 do 5 razy w tygodniu przez przynajmniej pół godziny. Mając na myśli umiarkowaną aktywność, specjaliści mówią o takiej, podczas której można dość swobodnie rozmawiać, ale już jest brak równego rytmu, aby np. śpiewać. Aktywność powinna zawierać następujące ćwiczenia:

  • rozciągające – typowa rozgrzewka, stretching,
  • równoważne i koordynacyjne – pomagają utrzymywać równowagę, chronią przed upadkiem, urazem, potknięciem się,
  • siłowe – oporowe, czyli wzmocnienie siły mięśni, ćwiczenia z wykorzystaniem ciężarków, taśmy,
  • wytrzymałościowe – poprawiające wydolność tlenową organizmu, np. spacer, marsz, pływanie, taniec, jazda na rowerze.

Tu nie ma ograniczeń wiekowych, w Polsce coraz chętniej ćwiczą również seniorzy 85+. Jedynymi ograniczeniami są wyobraźnia, zdrowy rozsądek, przestrzeganie zasad bezpieczeństwa i sugestii lekarza prowadzącego.

Szeroka gama zajęć ruchowych dla seniorów – co wybrać?

  1. Spacery i nordic walking. To najprzyjemniejsza i najprostsza forma ruchu. Dodatkowo, spacer po parku, lesie to również obcowanie z przyrodą, naturą. „Spacer z kijami” to z kolei świetna zabawa nieobciążająca stawów. W wielu miastach działają grupy i kluby zrzeszające miłośników tej właśnie aktywności.
     
  2. Pływanie i aqua aerobic. To odpowiednia dawka ruchu przy jednoczesnym relaksie. Basen, woda cudownie działa na całe ciało, na zbolałe mięśnie, na problemy z kręgosłupem. Do tego odpowiednio skomponowane ćwiczenia w wodzie dla seniorów – tego trzeba spróbować!
     
  3. Gimnastyka w siłowni plenerowej. Obecnie w wielu parkach, przy placach zabaw, na skwerach umieszczone są urządzenia do ćwiczeń pod chmurką. Tego typu siłownia plenerowa to dobre zakończenie każdego spaceru. Mnogość sprzętów sprawia, że każdy znajdzie coś idealnego dla siebie.
     
  4. Jazda na rowerze. Coraz więcej ścieżek rowerowych umożliwia bezpieczne uprawianie tego sportu. Uwaga: kask i odblaski to obowiązek. Przyjemniej jeździ się z pewnością w większym gronie przyjaciół lub rodziny.
     
  5. Taniec – dowolny, kreatywny, w parze czy solo. Ruch wydobywający się w tańcu wespół z ulubioną muzyką to – oprócz aktywności – wspaniałe rozluźnienie, relaks, zabawa.

Samopoczucie i ocena poziomu jakości życia seniora uzależnione są od aktywności fizycznej, jej częstotliwości, nasilenia i jakości. Osoby starsze, którym towarzyszy ruch na co dzień, z pewnością wysoko oceniają jakość swojego życia, dobrostan, zadowolenie i siebie samego. Możliwość chodzenia, swobodnego przemieszczania się, podbiegnięcia wtedy, kiedy trzeba, odgrywają kluczową rolę w ocenie własnego dobrostanu. Senior nie musi podnosić ciężarów i biegać maratonów, by mieć poczucie, że robi coś dobrego dla siebie. Wystarczy na dobry początek praca na własnym ogródku czy na balkonie, zabawa na placu zabaw z wnukami czy np. grzybobranie.

Każdy zgodzi się więc chyba z tym, że aktywność fizyczna w codziennym życiu, jaka by ona nie była – oprócz odpowiedniej diety, dbania o zdrowie, suplementacji, korzystania z różnego rodzaju badań profilaktycznych i wsparcia rodziny – jest najważniejsza. To recepta na długowieczność. Potrzebna jest tylko, a może aż, motywacja do działania, chęć zmiany, a wtedy wszystko jest możliwe. Chcieć to móc! 

Przypisy