Brak wyników

Zdrowie

21 czerwca 2021

NR 6 (Czerwiec 2021)

Dieta po przebytej infekcji COVID-19

0 121

Rzeczywistość z COVID-19 towarzyszy nam już od wielu miesięcy. Na dzień 10 maja 2021 roku liczba ozdrowieńców w Polsce wynosiła 2 576 034 i są to osoby, które w mniejszym lub większym stopniu odczuły skutki choroby i wracają bądź wróciły już do normalnego funkcjonowania. Jednak w jaki sposób radzić sobie po przejściu COVID-19? Jak powinna wyglądać dieta, która pomoże wzmocnić organizm po przebytej chorobie? Co warto włączyć do swojego jadłospisu, a jakich produktów lepiej unikać?

Dieta po przebytej chorobie COVID-19 ma na celu przyspieszenie regeneracji całego organizmu. Znane nam proporcje poszczególnych składników odżywczych w codziennym jadłospisie nieco odbiegają od norm w przypadku rekonwalescencji po COVID-19. Różnica ta wynika przede wszystkim stąd, że dieta po przebytej chorobie powinna cechować się większą podażą kalorii i większą ilością białka niż w przypadku przeciętnego jadłospisu. Ponadto warto zwrócić uwagę na witaminy i składniki mineralne, które odgrywają tu kluczową rolę. Modyfikacje te mają na celu wspomóc odbudowę masy mięśniowej, wzmocnić pracę układu odpornościowego oraz zwiększyć poziom energii. Wszystko po to, aby możliwy był powrót do formy i sprawności sprzed choroby.
 

W JAKI SPOSÓB DODAĆ WIĘCEJ KALORII I BIAŁKA DO POŻYWIENIA?

  • Należy dodawać masło orzechowe lub masło migdałowe do koktajli, sosów, zup, curry.
  • Należy dodawać pestki słonecznika i dyni, a także mielone migdały, do sałatek, sosów; można również posypywać nimi zupy.
  • Sosy powinny być gotowane na mleczku kokosowym lub śmietanie 30%.
  • Należy wybierać jogurty, które są oznaczone jako wysokobiałkowe; można ich używać do płatków śniadaniowych, jeść z owocami lub zabielać nimi zupy i gulasze.
  • Należy dodawać ser do dań, np. parmezan do sosu, ser żółty do zupy cebulowej i jajecznicy.
  • Należy stosować białko w proszku lub mleko w proszku do koktajli.


Na co zwrócić uwagę w codziennej diecie po przebytej chorobie Covid-19?

Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na warzywa i owoce, które są niezastąpionym źródłem witamin i składników mineralnych. Z punktu widzenia systematycznego budowania naszej odporności największą rolę spełniają tu produkty bogate w witaminę C, beta-karoten i cynk. Należy także zadbać o obecność w diecie naturalnych probiotyków, jak: jogurty, kefiry, maślanki, a także produkty kiszone (kapusta, ogórki) – składniki te wzmacniają stan mikroflory jelit, co pozytywnie wpływa nie tylko na odporność, ale także na wzmocnienie organizmu po przebytej chorobie. Warto stosować różnorodne źródła białka, zarówno te pochodzenia zwierzęcego, jak i białko roślinne – produkty te są niezbędne do regeneracji mięśni i całego organizmu na poziomie komórkowym. Zboża, w szczególności pełnoziarniste produkty zbożowe, oprócz energii, dostarczają nam witamin z grupy B oraz są źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Także dobrej jakości tłuszcze powinny znaleźć się w dobrze zbilansowanym jadłospisie. Należy spożywać przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów trans, w które zasobna jest żywność przetworzona (tj. fast-foody, smażone na głębokim tłuszczu przekąski czy też wyroby piekarnicze i cukiernicze). Należy zwrócić uwagę na regularne picie wody, które wpływa na właściwe nawodnienie organizmu. Ponadto ograniczeniu powinna ulec ilość stosowanej w diecie soli i cukru. 
Dokładne zbilansowanie poszczególnych produktów w codziennym jadłospisie przedstawia tabela 1.
 

Tabela 1. Jak powinna wyglądać dieta po COVID-19
  Ilość porcji Produkty spożywcze Znaczenie
Warzywa 5 porcji (za porcję uznaje się 1 pełną garść)

Najbogatsze źródła witaminy C:
nać pietruszki, papryka, brukselka, kalarepa, brokuły, kapusta, kalafior,szpinak, cykoria, fasolka szparagowa, rzodkiewka, sałata, pomidory, marchew, buraki, młode ziemniaki.

Najbogatsze źródła beta-karotenu:
marchew, jarmuż, natka pietruszki, szpinak, szczaw, szczypiorek, dynia, cykoria, sałata, brokuły, bataty.

Najbogatsze źródła cynku:
boczniaki, pieczarki, kurki, sałata endywia, warzywa kapustne, natka pietruszki, pomidory, czosnek, cebula 

Wybieranie różnorodnych warzyw zapewnia dostarczenie większości witamin. 

Warzywa lub owoce powinny znaleźć się w każdym posiłku

Owoce 2–3 porcje (za porcję uznaje się 1 pełną garść, czyli około 80 g owoców świeżych lub mrożonych, 1 łyżkę owoców suszonych lub maksymalnie 150 ml soku owocowego)

Najbogatsze źródła witaminy C:
owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, grejpfruty, cytryny, pomarańcze, porzeczki czerwone, agrest, maliny, jabłka, gruszki, śliwki, banany.

Najbogatsze źródła beta-karotenu:
suszone morele, morele świeże, melon, śliwki suszone, brzoskwinie, wiśnie, arbuz, agrest, pomarańcza, mango.

Najbogatsze źródła cynku:
suszone morele, suszone śliwki, awokado, suszone figi, jeżyny, maliny, daktyle, aronia, granat, morele, melony, brzoskwinie, banan, ananas, papaja

Owoce dostarczają witamin, minerałów, błonnika i sporej ilości cukru w niewielkiej objętości.

Warzywa lub owoce powinny znaleźć się w każdym posiłku

Białko
zwierzęce
i roślinne
3 porcje (za porcję uznaje się porcję wielkości dłoni) Ryby, mięso, jajka, nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca) Białko jest niezbędne do regeneracji mięśni i całego organizmu na poziomie komórkowym
Nabiał 3 porcje (za porcję uznaje się szklankę mleka, jogurtu naturalnego, maślanki lub kefiru, pół szklanki śmietany, plaster twarogu grubości kciuka, 2 plasterki żółtego sera)  Mleko, jogurt naturalny, maślanka, kefir, śmietana, ser twarogowy, 
ser żółty
Dostarcza wapnia, który pomaga utrzymać mocne zęby i kości
Produkty
zbożowe
5–6 porcji (za porcję uznaje się 1 małą bułkę, 1 większą kromkę chleba, 30 g kaszy, ryżu brązowego lub makaronu pełnoziarnistego, 
25 g płatków zbożowych)
Kasze, makaron z pszenicy durum, płatki owsiane i żytnie, ciężki chleb na zakwasie Pełnoziarniste produkty zbożowe, oprócz energii, dostarczają składników mineralnych, witamin 
z grupy B i błonnika
Tłuszcze 5 porcji (1 porcja to 5 g, czyli wielkość jednej małej łyżeczki do herbaty) Tłuszcze zwierzęce oraz oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej lniany (do sałatek), olej rzepakowy (do smażenia), masło (do smarowania pieczywa), awokado, orzechy, pestki słonecznika, pestki dyni Tłuszcze zwiększają kaloryczność i odżywczość diety, dostarczają witamin i wpływają pozytywnie
na smakowitość dań
Płyny 2–3 litry płynów dziennie Woda, soki owocowe oraz warzywne, mleko, rosół, kawa, herbata Dobrze nawilżone śluzówki oczu, nosa, jamy ustno-gardłowej utrzymują elastyczność, tworząc przez to barierę dla drobnoustrojów. Nawilżona skóra, szczególnie dłoni, również stanowi barierę dla wirusów i bakterii


Planując posiłek, należy zadbać o to, aby połowa talerza zawierała warzywa (np. w postaci sałatki), jedną czwartą stanowiło białko, a pozostała część była wypełniona przez węglowodany skrobiowe.
Jednym ze skutków przebytej choroby COVID-19 jest zmiana smaku i węchu w trakcie dochodzenia do zdrowia. Co więcej, może dojść do całkowitej utraty smaku i węchu na wiele tygodni, przez co wszystkie spożywane dania mogą wydawać się mdłe, słone lub mieć metaliczny posmak. W takiej sytuacji warto zastosować kilka rad, aby łatwiej można było zmotywować się do spożywania posiłków:

  • Warto zwrócić uwagę na temperaturę potraw. Zbawienne mogą okazać się zimniejsze potrawy, ponieważ mogą mieć łagodniejszy smak od potraw gorących.
  • Warto pokusić się o dodawanie przypraw, cukru, soli, masła, oleju, śmietanki do spożywanych potraw, aby wzmocnić ich naturalny smak.
  • Należy zadbać o wizualną stronę dań. Używając różnorodnych produktów, można sprawić, że dania będą kolorowe i będą wyglądały bardziej apetycznie i zachęcająco. 
  • Można używać kwaśnych cukierków, miętówek lub gum przed i po posiłkach.
  • Pomocą może okazać się również regularne mycie zębów.

Poniżej przedstawiono propozycje odżywczego posiłku i odżywczej przekąski, które zawierają składniki wspomagające regenerację organizmu po przebytej chorobie COVID-19.
 

Przepisy

POSIŁEK ODŻYWCZY 

Kurczak z makaronem pełnoziarnistym w sosie pieczarkowym z curry (1 porcja – 636 kcal)
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (2 porcje):

  • pieczarki – 15 sztuk (300 g),
  • mięso z piersi kurczaka bez skóry – 2 kawałki (200 g),
  • cebula – 1 sztuka (100 g),
  • mleczko kokosowe (12%) – 10 łyżek (200 ml),
  • makaron pełnoziarnisty – 2 szklanki (140 g),
  • pietruszka, liście – 6 łyżeczki (36 g),
  • olej rzepakowy – 2 łyżki (20 g),
  • czosnek – 1 ząbek (5 g),
  • curry – 1 łyżeczka (5 g),
  • pieprz czarny świeżo zmielony – 2 szczypty (2 g),
  • sól himalajska – 2 szczypty (2 g).

Sposób wykonania:

  • Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 
  • Ugotuj mięso i pokrój je w kostkę.
  • Pokrój drobno cebulkę, przeciśnij czosnek przez praskę i podsmaż je na oleju rzepakowym.
  • Pokrój pieczarki i dodaj do cebuli i czosnku. Duś razem przez kilka minut.
  • Dodaj mleczko kokosowe i mięso. Dopraw potrawę do smaku.
  • Gotowy sos wymieszaj z makaronem. 
  • Przed podaniem udekoruj dużą ilością pietruszki.

ODŻYWCZA PRZEKĄSKA
Koktajl owocowy z masłem orzechowym (1 porcja – 336 kcal)
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (2 porcje):

  • jogurt grecki – 15 łyżek (300 ml),
  • truskawki – 3 garści (210 g),
  • banan – 1 sztuka (120 g),
  • masło orzechowe – 1 łyżka (30 g),
  • mięta świeża – 1 łyżka (5 g).

Sposób wykonania:

  • Banana, jogurt grecki i masło orzechowe zmiksuj razem na gładkie smoothie i przełóż do 2 pucharków.
  • Truskawki umyj, zblenduj i przelej na wierzch masy bananowo-orzechowej.
  • Koktajl udekoruj listkami świeżej mięty i wypij od razu po przyrządzeniu.



Bibliografia:

Przypisy