Okres jesienno-zimowy to czas zwiększonej częstotliwości zachorowań na przeziębienie i grypę. Brak aktywności fizycznej, stres, zbyt mała ilość snu, stosowanie używek (palenie papierosów, picie alkoholu) oraz niewłaściwa dieta sprzyjają obniżeniu odporności. Każdy, kto chce ustrzec się przed infekcjami, powinien dbać o te elementy przez cały rok. Jak za pomocą diety podnieść swoją odporność? Jakie produkty wybierać? Poniżej kilka praktycznych wskazówek.
Jako pierwsza na ratunek naszej odporności przychodzi superżywność, czyli tzw. superfood. Pod tą tajemniczo brzmiącą nazwą kryje się grupa naturalnych produktów bogatych w składniki odżywcze, które wywierają korzystny wpływ na nasze zdrowie. Z pewnością wiele z nich wykorzystujesz na co dzień, nawet nie zdając sobie sprawy z ich dobroczynnych właściwości.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce to doskonałe źródło witaminy C, która od wieków była uznawana za panaceum na przeziębienie i grypę. Okazuje się jednak, że przypisywane jej właściwości znacznie odbiegają od stanu faktycznego. Na podstawie badań przeprowadzonych w 2007 r. stwierdzono, że witamina C jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, jednak nie pełni roli ochronnej w rozwiniętej już infekcji. Na podstawie analiz wyciągnięto wniosek, że jej regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko przeziębienia, zwłaszcza u osób, które trenują lub wykonują ciężką pracę fizyczną. Zatem produkty będące źródłem witaminy C warto stosować profilaktycznie.
Żółte i pomarańczowe warzywa i owoce to także źródło β-karotenu (prowitaminy A) – związku, który również wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz chroni błonę śluzową dróg oddechowych i przewodu pokarmowego przed infekcjami.
Czosnek i cebula to warzywa stojące na straży odporności. Zawierają fitocydyny – związki wykazujące silne działanie bakteriobójcze, przeciwwirusowe oraz przeciwgrzybicze. Oba warzywa pomagają utrzymać równowagę mikroflory jelitowej oraz wspomagają odbudowę nabłonka jelit po kuracjach antybiotykowych.
W diecie wzmacniającej odporność warto zwrócić również uwagę na źródła cynku, ponieważ jego niedobór może powodować upośledzenie układu odpornościowego.
Kiszonki
Kiszonki są bogatym źródłem witaminy C i zawierają kwas mlekowy, który wzmacnia odporność i oczyszcza organizm. Do kiszenia nadaje się wiele warzyw i owoców, oto one:
- warzywa: kapusta, ogórki, kalafior, buraki, botwinka, fasolka szparagowa, pomidory, marchew, biała rzodkiew, rzodkiewka, cebula, czosnek, buraki, cukinia, bakłażan oraz papryka,
- owoce: jabłka, śliwki, cytryny, pomarańcze, banany, truskawki oraz rabarbar.
Czy produkty kiszone i kwaszone mają takie same właściwości prozdrowotne? Zdecydowanie nie! Produkty kiszone powstają w wyniku fermentacji mlekowej i zawierają dobroczynne bakterie kwasu mlekowego, a ich kwaśny smak jest uzależniony od długości kiszenia. Natomiast produkty kwaszone nie są poddawane fermentacji mlekowej i nie zawierają korzystnych bakterii, a kwaśny smak zawdzięczają jedynie dodatkowi octu i cukru.
Tabela 1. Warzywa i owoce bogate w witaminę C
Warzywa bogate w witaminę C |
Owoce bogate w witaminę C | ||
Produkt | Zawartość witaminy C (mg/100 g świeżej masy produktu) |
Produkt | Zawartość witaminy C (mg/100 g świeżej masy produktu) |
Pietruszka – nać | 269 | Owoce dzikiej róży | 250–800 |
Papryka | 125–200 | Czarne porzeczki | 150–300 |
Brokuły | 65–150 | Truskawki | 46–90 |
Brukselka | 65–145 | Kiwi | 84 |
Kalarepa | 70–100 | Grejpfruty | 30–70 |
Szpinak | 40–84 | Cytryny | 40–60 |
Kalafior | 37–70 | Pomarańcze | 30–50 |
Kapusta | 35–70 | Porzeczki czerwone i białe | 26–64 |
Fasolka szparagowa | 25–30 | Agrest | 25–40 |
Rzodkiewka | 25 | Maliny | 19–37 |
Tabela 2. Warzywa i owoce bogate w ß-karoten
Warzywa bogate w ß-karoten |
Owoce bogate w ß-karoten | ||
Produkt | Zawartość ß-karotenu (mg/100 g produktu) | Produkt | Zawartość ß-karotenu (mg/100 g produktu) |
Marchew | 9938 | Morele suszone | 7842 |
Jarmuż | 5350 | Morele | 1523 |
Pietruszka – liście | 4510 | Melon | 1100 |
Szpinak | 4243 | Śliwki z pestką, suszone | 925 |
Boćwina | 4020 | Brzoskwinia | 595 |
Szczaw | 3848 | Śliwki | 295 |
Szczypiorek | 3400 | Wiśnie | 240 |
Dynia | 2974 | Arbuz | 230 |
Koper ogrodowy | 2100 | Agrest | 160 |
Cykoria | 1586 | Pomarańcza | 114 |
Tabela 3. Produkty bogate w cynk
Produkty bogate w cynk |
|
Produkt | Zawartość cynku (mg/100 g produktu) |
Ostrygi | 16–176 |
Kiełki pszenicy | 12 |
Ziarna sezamu | 10 |
Rostbef wołowy | 10 |
Wątroba cielęca | 12 |
Nasiona dyni | 10 |
Arbuz | 10 |
Gorzka czekolada | 9,6 |
Jagnięcina | 4,2–8,7 |
Orzeszki ziemne | 6,6 |
Tabela 4. Produkty bogate w witaminę D
Produkty bogate w witaminę D |
|||
Produkt | Zawartość witaminy D (µg/100 g produktu) | Produkt | Zawartość witaminy D (µg/100 g produktu) |
Śledź w oleju | 20,22 | Żółtko jaja kurzego | 4,50 |
Pstrąg tęczowy świeży | 13,60 | Pieczarka uprawna świeża | 1,94 |
Łosoś świeży | 13,00 | Schab pieczony | 0,86 |
Makrela wędzona | 8,40 | Masło ekstra | 0,76 |
Margaryna miękka, 60% tłuszczu |
6,25 | Wieprzowina, szynka surowa | 0,70 |
Tabela 5. Produkty zawierające kwas tłuszczowy ALA
Porcja produktu zawierająca około 1 g ALA |
|||
Produkt | Wielkość porcji w gramach |
Produkt | Wielkość porcji w gramach |
Olej z pestek winogron | 625 | Margaryna miękka, 80% tłuszczu | 84 |
Masło ekstra | 357 | Margaryna miękka, 60% tłuszczu | 83 |
Smalec | 345 | Margaryna miękka, 70% tłuszczu | 40 |
Olej sezamowy | 263 | Olej z zarodków pszennych | 18 |
Olej kukurydziany | 222 | Olej sojowy | 15 |
Olej słonecznikowy | 164 | Olej rzepakowy | 12 |
Słonina | 159 | Olej rzepakowy uniwersalny | 12 |
Oliwa z oliwek | 120 | Olej rzepakowo-sojowy | 10 |
Tabela 6. Produkty zawierające kwasy tłuszczowe EPA i DHA
Porcja produktu zawierająca około 250 mg EPA i DHA |
|||
Rodzaj ryby | Ilość ryby w gramach | Rodzaj ryby | Ilość ryby w gramach |
Okoń świeży | 500 | Węgorz wędzony | 96 |
Tuńczyk w oleju | 167 | Pstrąg strumieniowy świeży | 69 |
Sandacz świeży | 167 | Flądra świeża | 69 |
Karp świeży | 156 | Morszczuk świeży | 51 |
Dorsz wędzony | 139 | Halibut biały świeży | 49 |
Mintaj świeży | 139 | Węgorz świeży | 30 |
Dorsz świeży | 139 | Tuńczyk świeży | 25 |
Sola świeża | 132 | Sardynka świeża | 25 |
Szczupak świeży | 109 | Łosoś wędzony | 20 |
Tuńczyk w wodzie | 10 | Śledź świeży | 19 |
Produkty fermentowane
Mleczne produkty fermentowane, tj. jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne, podobnie jak kiszonki, zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów i stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej.
Ryby
Witamina D wpływa na komórki układu odpornościowego i nasila wytwarzanie katelicydyny (białka o właściwościach bakteriobójczych). Jej głównym źródłem jest wprawdzie synteza skórna, jednak w pewnym stopniu możemy ją także dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem.
Tłuste ryby morskie są także źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wzmacniają układ immunologiczny i chronią organizm przed infekcjami. Do kwasów tłuszczowych omega-3 należą trzy kwasy, zwane kolejno (w skrócie): ALA, DHA i EPA. W organizmie kwas ALA w niewielkim stopniu może ulegać przemianom w DHA i EPA, jednak jest to proces mało wydajny. Dlatego warto zwrócić uwagę na różnorodność diety, aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Przyprawy
Imbir wspomaga funkcje ochronne układu odpornościowego i ma działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe. Odpowiada za leczenie infekcji wirusowych i bakteryjnych. Imbir posiada właściwości rozgrzewające. Swoje dobroczynne działanie zawdzięcza olejkom eterycznym, lipidom, glikolipidom oraz żywicom.
Kurkuma zawiera naturalny związek kurkuminę, odpowiadającą za wzrost odporności. Przyprawę tę warto stosować w towarzystwie pieprzu, ponieważ piperyna (będąca składnikiem pieprzu) zwiększa dostępność i aktywność kurkumy o 2000%, dzięki czemu wykazuje silne właściwości odkażające, przeciwzapalne i przeciwbólowe.
Miód
Miód stymuluje układ immunologiczny, dzięki czemu wspiera organizm w walce z bakteriami i wirusami. Posiada właściwości łagodzące i przeciwzapalne. Najlepszymi właściwościami antybakteryjnymi charakteryzują się miody gryczane i lipowe.
W tym miejscu warto zwrócić uwagę na sposób wykorzystania miodu. Optymalna temperatura dla miodu wynosi 35°C – właśnie w tej temperaturze zachowuje najwięcej zdrowotnych właściwości. W wyniku podgrzewania do temperatury powyżej 45°C dochodzi do utraty cennych właściwości miodu. Dlatego też nie należy dodawać miodu do gorącej herbaty czy mleka, tylko do napojów już przestudzonych, które nadal są ciepłe, ale nie gorące.
Jak widać, ilość produktów, które pomagają zwiększyć odporność, jest bardzo duża. Co więcej, ich zróżnicowanie pozwala z łatwością wybrać te, które odpowiadają indywidualnym preferencjom żywieniowym. Już teraz zadbaj o ich obecność w swojej codziennej diecie i ciesz się zdrowiem przez długie lata. Pomogą Ci w tym smaczne przepisy umieszczone poniżej.
Rozgrzewający napar z imbirem Czas przygotowania: 30 minut
Wykonanie:
Czas przygotowania: 50 minut
Wykonanie:
Czas przygotowania: 10 minut
Wykonanie:
|
Bibliografia:
- Cisowski W., Kowalczyk A., Jamontt J., Kłącze imbiru – zastosowanie lecznicze oraz składniki czynne, „Postępy Fitoterapii” 2, 2004, 71–76.
- Douglas R.M. et al., Vitamin C for preventing and treating the commoncold (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648),
- Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H., Chęcińska-Maciejewska Z., Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej, „Probl Hig Epidemiol” 97(4), 2016, 297–307.
- Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 2010, 271–276.
- Hewlings S.J., Kalman D.S., Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health, “Foods” 6(10), 2017, 92.
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian, Journal of Life Sciences 2015.
- Krzysik M., Biernat J., Grajeta H., Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, „Adv Clin Exp Med.” 16(1), 2007, 123–133.
- Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczych żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
- Kwiecień M., Winiarska-Mieczan A., Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 92(4), 2011, 810–812.