Brak wyników

Zdrowie

26 października 2020

NR 4 (Październik 2020)

Dieta wzmacniająca odporność seniorów

53

Okres jesienno-zimowy to czas zwiększonej częstotliwości zachorowań na przeziębienie i grypę. Brak aktywności fizycznej, stres, zbyt mała ilość snu, stosowanie używek (palenie papierosów, picie alkoholu) oraz niewłaściwa dieta sprzyjają obniżeniu odporności. Każdy, kto chce ustrzec się przed infekcjami, powinien dbać o te elementy przez cały rok. Jak za pomocą diety podnieść swoją odporność? Jakie produkty wybierać? Poniżej kilka praktycznych wskazówek.

Jako pierwsza na ratunek naszej odporności przychodzi superżywność, czyli tzw. superfood. Pod tą tajemniczo brzmiącą nazwą kryje się grupa naturalnych produktów bogatych w składniki odżywcze, które wywierają korzystny wpływ na nasze zdrowie. Z pewnością wiele z nich wykorzystujesz na co dzień, nawet nie zdając sobie sprawy z ich dobroczynnych właściwości. 

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to doskonałe źródło witaminy C, która od wieków była uznawana za panaceum na przeziębienie i grypę. Okazuje się jednak, że przypisywane jej właściwości znacznie odbiegają od stanu faktycznego. Na podstawie badań przeprowadzonych w 2007 r. stwierdzono, że witamina C jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, jednak nie pełni roli ochronnej w rozwiniętej już infekcji. Na podstawie analiz wyciągnięto wniosek, że jej regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko przeziębienia, zwłaszcza u osób, które trenują lub wykonują ciężką pracę fizyczną. Zatem produkty będące źródłem witaminy C warto stosować profilaktycznie.

Żółte i pomarańczowe warzywa i owoce to także źródło β-karotenu (prowitaminy A) – związku, który również wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz chroni błonę śluzową dróg oddechowych i przewodu pokarmowego przed infekcjami.

Czosnek i cebula to warzywa stojące na straży odporności. Zawierają fitocydyny – związki wykazujące silne działanie bakteriobójcze, przeciwwirusowe oraz przeciwgrzybicze. Oba warzywa pomagają utrzymać równowagę mikroflory jelitowej oraz wspomagają odbudowę nabłonka jelit po kuracjach antybiotykowych.

W diecie wzmacniającej odporność warto zwrócić również uwagę na źródła cynku, ponieważ jego niedobór może powodować upośledzenie układu odpornościowego. 

Kiszonki

Kiszonki są bogatym źródłem witaminy C i zawierają kwas mlekowy, który wzmacnia odporność i oczyszcza organizm. Do kiszenia nadaje się wiele warzyw i owoców, oto one:

  • warzywa: kapusta, ogórki, kalafior, buraki, botwinka, fasolka szparagowa, pomidory, marchew, biała rzodkiew, rzodkiewka, cebula, czosnek, buraki, cukinia, bakłażan oraz papryka,
  • owoce: jabłka, śliwki, cytryny, pomarańcze, banany, truskawki oraz rabarbar. 

Czy produkty kiszone i kwaszone mają takie same właściwości prozdrowotne? Zdecydowanie nie! Produkty kiszone powstają w wyniku fermentacji mlekowej i zawierają dobroczynne bakterie kwasu mlekowego, a ich kwaśny smak jest uzależniony od długości kiszenia. Natomiast produkty kwaszone nie są poddawane fermentacji mlekowej i nie zawierają korzystnych bakterii, a kwaśny smak zawdzięczają jedynie dodatkowi octu i cukru.

Tabela 1. Warzywa i owoce bogate w witaminę C

Warzywa bogate w witaminę C  

Owoce bogate w witaminę C
Produkt Zawartość witaminy C
(mg/100 g świeżej masy produktu) 
Produkt Zawartość witaminy C
(mg/100 g świeżej masy produktu)
Pietruszka – nać 269 Owoce dzikiej róży 250–800
Papryka 125–200 Czarne porzeczki 150–300
Brokuły 65–150 Truskawki 46–90
Brukselka 65–145 Kiwi 84
Kalarepa 70–100 Grejpfruty 30–70
Szpinak  40–84 Cytryny 40–60
Kalafior 37–70 Pomarańcze 30–50
Kapusta 35–70 Porzeczki czerwone i białe 26–64
Fasolka szparagowa 25–30 Agrest 25–40
Rzodkiewka 25 Maliny 19–37

Tabela 2. Warzywa i owoce bogate w ß-karoten

Warzywa bogate w ß-karoten 

Owoce bogate w ß-karoten
Produkt Zawartość ß-karotenu (mg/100 g produktu)   Produkt Zawartość ß-karotenu (mg/100 g produktu)
Marchew 9938 Morele suszone 7842
Jarmuż 5350 Morele 1523
Pietruszka – liście 4510 Melon 1100
Szpinak 4243 Śliwki z pestką, suszone 925
Boćwina 4020 Brzoskwinia 595
Szczaw 3848 Śliwki 295
Szczypiorek 3400 Wiśnie 240
Dynia 2974 Arbuz 230
Koper ogrodowy 2100 Agrest 160
Cykoria 1586 Pomarańcza 114

Tabela 3. Produkty bogate w cynk

Produkty bogate w cynk

Produkt  Zawartość cynku (mg/100 g produktu)
Ostrygi  16–176
Kiełki pszenicy  12
Ziarna sezamu 10
Rostbef wołowy 10
Wątroba cielęca  12
Nasiona dyni  10
Arbuz  10
Gorzka czekolada 9,6
Jagnięcina 4,2–8,7
Orzeszki ziemne   6,6

Tabela 4. Produkty bogate w witaminę D

Produkty bogate w witaminę D

Produkt  Zawartość witaminy D (µg/100 g produktu) Produkt Zawartość witaminy D (µg/100 g produktu)
Śledź w oleju 20,22 Żółtko jaja kurzego 4,50
Pstrąg tęczowy świeży 13,60 Pieczarka uprawna świeża 1,94
Łosoś świeży 13,00 Schab pieczony 0,86
Makrela wędzona 8,40 Masło ekstra 0,76
Margaryna miękka, 
60% tłuszczu 
6,25 Wieprzowina, szynka surowa 0,70

Tabela 5. Produkty zawierające kwas tłuszczowy ALA

Porcja produktu zawierająca około 1 g ALA

Produkt Wielkość porcji 
w gramach
Produkt Wielkość porcji 
w gramach
Olej z pestek winogron 625 Margaryna miękka, 80% tłuszczu 84
Masło ekstra 357 Margaryna miękka, 60% tłuszczu 83
Smalec 345 Margaryna miękka, 70% tłuszczu  40
Olej sezamowy 263 Olej z zarodków pszennych 18
Olej kukurydziany 222 Olej sojowy 15
Olej słonecznikowy 164 Olej rzepakowy 12
Słonina 159 Olej rzepakowy uniwersalny 12
Oliwa z oliwek  120 Olej rzepakowo-sojowy 10

Tabela 6. Produkty zawierające kwasy tłuszczowe EPA i DHA

Porcja produktu zawierająca około 250 mg EPA i DHA

Rodzaj ryby  Ilość ryby w gramach Rodzaj ryby Ilość ryby w gramach
Okoń świeży  500  Węgorz wędzony 96
Tuńczyk w oleju 167 Pstrąg strumieniowy świeży  69
Sandacz świeży 167 Flądra świeża 69
Karp świeży 156 Morszczuk świeży 51
Dorsz wędzony 139  Halibut biały świeży  49
Mintaj świeży 139 Węgorz świeży 30
Dorsz świeży 139 Tuńczyk świeży 25
Sola świeża  132 Sardynka świeża  25
Szczupak świeży 109 Łosoś wędzony 20
Tuńczyk w wodzie 10 Śledź świeży 19

Produkty fermentowane

Mleczne produkty fermentowane, tj. jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne, podobnie jak kiszonki, zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów i stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. 

Ryby

Witamina D wpływa na komórki układu odpornościowego i nasila wytwarzanie katelicydyny (białka o właściwościach bakteriobójczych). Jej głównym źródłem jest wprawdzie synteza skórna, jednak w pewnym stopniu możemy ją także dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem. 

Tłuste ryby morskie są także źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wzmacniają układ immunologiczny i chronią organizm przed infekcjami. Do kwasów tłuszczowych omega-3 należą trzy kwasy, zwane kolejno (w skrócie): ALA, DHA i EPA. W organizmie kwas ALA w niewielkim stopniu może ulegać przemianom w DHA i EPA, jednak jest to proces mało wydajny. Dlatego warto zwrócić uwagę na różnorodność diety, aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Przyprawy

Imbir wspomaga funkcje ochronne układu odpornościowego i ma działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe. Odpowiada za leczenie infekcji wirusowych i bakteryjnych. Imbir posiada właściwości rozgrzewające. Swoje dobroczynne działanie zawdzięcza olejkom eterycznym, lipidom, glikolipidom oraz żywicom.

Kurkuma zawiera naturalny związek kurkuminę, odpowiadającą za wzrost odporności. Przyprawę tę warto stosować w towarzystwie pieprzu, ponieważ piperyna (będąca składnikiem pieprzu) zwiększa dostępność i aktywność kurkumy o 2000%, dzięki czemu wykazuje silne właściwości odkażające, przeciwzapalne i przeciwbólowe. 

Miód

Miód stymuluje układ immunologiczny, dzięki czemu wspiera organizm w walce z bakteriami i wirusami. Posiada właściwości łagodzące i przeciwzapalne. Najlepszymi właściwościami antybakteryjnymi charakteryzują się miody gryczane i lipowe.

W tym miejscu warto zwrócić uwagę na sposób wykorzystania miodu. Optymalna temperatura dla miodu wynosi 35°C – właśnie w tej temperaturze zachowuje najwięcej zdrowotnych właściwości. W wyniku podgrzewania do temperatury powyżej 45°C dochodzi do utraty cennych właściwości miodu. Dlatego też nie należy dodawać miodu do gorącej herbaty czy mleka, tylko do napojów już przestudzonych, które nadal są ciepłe, ale nie gorące.

Jak widać, ilość produktów, które pomagają zwiększyć odporność, jest bardzo duża. Co więcej, ich zróżnicowanie pozwala z łatwością wybrać te, które odpowiadają indywidualnym preferencjom żywieniowym. Już teraz zadbaj o ich obecność w swojej codziennej diecie i ciesz się zdrowiem przez długie lata. Pomogą Ci w tym smaczne przepisy umieszczone poniżej. 

Rozgrzewający napar z imbirem 
(1 porcja – 66 kcal)

Czas przygotowania: 30 minut
Skład (2 porcje):

  • miód pszczeli – 1 łyżka (24 g)
  • cytryna – 1 sztuka (80 g)
  • imbir – 6 plastrów (30 g)
  • woda – 2 szklanki (500 ml)

Wykonanie:

  1. Korzeń imbiru bardzo dokładnie umyj i pokrój na cienkie plastry. 
  2. Do garnka wlej 0,5 l wody, dodaj imbir i gotuj około 20 minut. 
  3. Powstały wywar przecedź przez sitko i pozostaw do ostygnięcia.
  4. Do ciepłego naparu wlej wyciśnięty sok z cytryny i miód.


Krem z pomarańczowych warzyw z kurkumą 
(1 porcja – 345 kcal)

Czas przygotowania: 50 minut
Skład (2 porcje):

  • dynia – 2 porcje (400 g)
  • pomarańcza – 1 sztuka (200 g)
  • por – 1 sztuka (140 g)
  • marchew – 2 sztuki (90 g)
  • mleczko kokosowe – 2 łyżki (20 g)
  • olej rzepakowy – 2 łyżki (40 g)
  • migdały w płatkach – 2 łyżki (20 g)
  • kurkuma – 1 łyżeczka (5 g)
  • czosnek – 1 ząbek (5 g)
  • pieprz czarny ziarnisty – 3 sztuki (3 g)
  • słodka papryka – ½ łyżeczki (3 g)
  • liść laurowy – 2 sztuki (2 g)
  • ziele angielskie – 2 sztuki (2 g)
  • sól himalajska – 1 szczypta

Wykonanie:

  1. Warzywa umyj, obierz i pokrój w kostkę.
  2. W garnku, na rozgrzanym oleju, podduś por i czosnek.
  3. Wlej około 300 ml wody. Dadaj warzywa, wyciśnięty sok z pomarańczy oraz przyprawy (kurkumę, liść laurowy, ziele angielskie, pieprz i sól himalajską).  
  4. Gotuj około 30 minut, aż warzywa zmiękną.
  5. Gotową zupę zblenduj na gładką masę.
  6. Dodaj mleczko kokosowe i dokładnie wymieszaj.
  7. Przed podaniem posyp uprażonymi płatkami migdałowymi.


Zielony koktajl z imbirem 
(1 porcja – 372 kcal)

Czas przygotowania: 10 minut
Skład (2 porcje):

  • jogurt naturalny – 15 łyżek (300 g)
  • pomarańcza – 1 sztuka (200 g)
  • szpinak – 4 garści (100 g)
  • banan – 1 sztuka (120 g)
  • płatki owsiane – 8 łyżek (80 g)
  • imbir – 4 plastry (20 g)

Wykonanie:

  1. Umyj owoce i warzywa.
  2. Obierz banana, pomarańczę oraz cytrynę i pokrój w plastry.
  3. Dokładnie umyty imbir zetrzyj na tarce.
  4. W blenderze umieść szpinak, pomarańczę, cytrynę, banana, otręby owsiane, imbir i dodaj jogurt naturalny. 
  5. Wszystkie składniki zblenduj na gładki koktajl.
  6. Koktajl wypij od razu po przyrządzeniu.
     

 

 

Bibliografia:

  1. Cisowski W., Kowalczyk A., Jamontt J., Kłącze imbiru – zastosowanie lecznicze oraz składniki czynne, „Postępy Fitoterapii” 2, 2004, 71–76.
  2. Douglas R.M. et al., Vitamin C for preventing and treating the commoncold (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648),
  3. Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H., Chęcińska-Maciejewska Z., Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej, „Probl Hig Epidemiol” 97(4), 2016, 297–307.
  4. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 2010, 271–276.
  5. Hewlings S.J., Kalman D.S., Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health, “Foods” 6(10), 2017, 92.
  6. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian, Journal of Life Sciences 2015.
  7. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H., Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, „Adv Clin Exp Med.” 16(1), 2007, 123–133.
  8. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczych żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
  9. Kwiecień M., Winiarska-Mieczan A., Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 92(4), 2011, 810–812.

 

Przypisy