Dieta wzmacniająca odporność seniorów

Jako pierwsza na ratunek naszej odporności przychodzi superżywność, czyli tzw. superfood. Pod tą tajemniczo brzmiącą nazwą kryje się grupa naturalnych produktów bogatych w składniki odżywcze, które wywierają korzystny wpływ na nasze zdrowie. Z pewnością wiele z nich wykorzystujesz na co dzień, nawet nie zdając sobie sprawy z ich dobroczynnych właściwości. 

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to doskonałe źródło witaminy C, która od wieków była uznawana za panaceum na przeziębienie i grypę. Okazuje się jednak, że przypisywane jej właściwości znacznie odbiegają od stanu faktycznego. Na podstawie badań przeprowadzonych w 2007 r. stwierdzono, że witamina C jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, jednak nie pełni roli ochronnej w rozwiniętej już infekcji. Na podstawie analiz wyciągnięto wniosek, że jej regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko przeziębienia, zwłaszcza u osób, które trenują lub wykonują ciężką pracę fizyczną. Zatem produkty będące źródłem witaminy C warto stosować profilaktycznie.

Żółte i pomarańczowe warzywa i owoce to także źródło β-karotenu (prowitaminy A) – związku, który również wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz chroni błonę śluzową dróg oddechowych i przewodu pokarmowego przed infekcjami.

Czosnek i cebula to warzywa stojące na straży odporności. Zawierają fitocydyny – związki wykazujące silne działanie bakteriobójcze, przeciwwirusowe oraz przeciwgrzybicze. Oba warzywa pomagają utrzymać równowagę mikroflory jelitowej oraz wspomagają odbudowę nabłonka jelit po kuracjach antybiotykowych.

W diecie wzmacniającej odporność warto zwrócić również uwagę na źródła cynku, ponieważ jego niedobór może powodować upośledzenie układu odpornościowego. 

Kiszonki

Kiszonki są bogatym źródłem witaminy C i zawierają kwas mlekowy, który wzmacnia odporność i oczyszcza organizm. Do kiszenia nadaje się wiele warzyw i owoców, oto one:

• warzywa: kapusta, ogórki, kalafior, buraki, botwinka, fasolka szparagowa, pomidory, marchew, biała rzodkiew, rzodkiewka, cebula, czosnek, buraki, cukinia, bakłażan oraz papryka,
• owoce: jabłka, śliwki, cytryny, pomarańcze, banany, truskawki oraz rabarbar. 

Czy produkty kiszone i kwaszone mają takie same właściwości prozdrowotne? Zdecydowanie nie! Produkty kiszone powstają w wyniku fermentacji mlekowej i zawierają dobroczynne bakterie kwasu mlekowego, a ich kwaśny smak jest uzależniony od długości kiszenia. Natomiast produkty kwaszone nie są poddawane fermentacji mlekowej i nie zawierają korzystnych bakterii, a kwaśny smak zawdzięczają jedynie dodatkowi octu i cukru.

Tabela 1. Warzywa i owoce bogate w witaminę C

Warzywa bogate w witaminę C		Owoce bogate w witaminę C
Produkt	Zawartość witaminy C (mg/100 g świeżej masy produktu)	Produkt	Zawartość witaminy C (mg/100 g świeżej masy produktu)
Pietruszka – nać	269	Owoce dzikiej róży	250–800
Papryka	125–200	Czarne porzeczki	150–300
Brokuły	65–150	Truskawki	46–90
Brukselka	65–145	Kiwi	84
Kalarepa	70–100	Grejpfruty	30–70
Szpinak	40–84	Cytryny	40–60
Kalafior	37–70	Pomarańcze	30–50
Kapusta	35–70	Porzeczki czerwone i białe	26–64
Fasolka szparagowa	25–30	Agrest	25–40
Rzodkiewka	25	Maliny	19–37

Tabela 2. Warzywa i owoce bogate w ß-karoten

Warzywa bogate w ß-karoten		Owoce bogate w ß-karoten
Produkt	Zawartość ß-karotenu (mg/100 g produktu)	Produkt	Zawartość ß-karotenu (mg/100 g produktu)
Marchew	9938	Morele suszone	7842
Jarmuż	5350	Morele	1523
Pietruszka – liście	4510	Melon	1100
Szpinak	4243	Śliwki z pestką, suszone	925
Boćwina	4020	Brzoskwinia	595
Szczaw	3848	Śliwki	295
Szczypiorek	3400	Wiśnie	240
Dynia	2974	Arbuz	230
Koper ogrodowy	2100	Agrest	160
Cykoria	1586	Pomarańcza	114

Tabela 3. Produkty bogate w cynk

Produkty bogate w cynk
Produkt	Zawartość cynku (mg/100 g produktu)
Ostrygi	16–176
Kiełki pszenicy	12
Ziarna sezamu	10
Rostbef wołowy	10
Wątroba cielęca	12
Nasiona dyni	10
Arbuz	10
Gorzka czekolada	9,6
Jagnięcina	4,2–8,7
Orzeszki ziemne	6,6

Tabela 4. Produkty bogate w witaminę D

Produkty bogate w witaminę D
Produkt	Zawartość witaminy D (µg/100 g produktu)	Produkt	Zawartość witaminy D (µg/100 g produktu)
Śledź w oleju	20,22	Żółtko jaja kurzego	4,50
Pstrąg tęczowy świeży	13,60	Pieczarka uprawna świeża	1,94
Łosoś świeży	13,00	Schab pieczony	0,86
Makrela wędzona	8,40	Masło ekstra	0,76
Margaryna miękka,  60% tłuszczu	6,25	Wieprzowina, szynka surowa	0,70

Tabela 5. Produkty zawierające kwas tłuszczowy ALA

Porcja produktu zawierająca około 1 g ALA
Produkt	Wielkość porcji  w gramach	Produkt	Wielkość porcji  w gramach
Olej z pestek winogron	625	Margaryna miękka, 80% tłuszczu	84
Masło ekstra	357	Margaryna miękka, 60% tłuszczu	83
Smalec	345	Margaryna miękka, 70% tłuszczu	40
Olej sezamowy	263	Olej z zarodków pszennych	18
Olej kukurydziany	222	Olej sojowy	15
Olej słonecznikowy	164	Olej rzepakowy	12
Słonina	159	Olej rzepakowy uniwersalny	12
Oliwa z oliwek	120	Olej rzepakowo-sojowy	10

Tabela 6. Produkty zawierające kwasy tłuszczowe EPA i DHA

Porcja produktu zawierająca około 250 mg EPA i DHA
Rodzaj ryby	Ilość ryby w gramach	Rodzaj ryby	Ilość ryby w gramach
Okoń świeży	500	Węgorz wędzony	96
Tuńczyk w oleju	167	Pstrąg strumieniowy świeży	69
Sandacz świeży	167	Flądra świeża	69
Karp świeży	156	Morszczuk świeży	51
Dorsz wędzony	139	Halibut biały świeży	49
Mintaj świeży	139	Węgorz świeży	30
Dorsz świeży	139	Tuńczyk świeży	25
Sola świeża	132	Sardynka świeża	25
Szczupak świeży	109	Łosoś wędzony	20
Tuńczyk w wodzie	10	Śledź świeży	19

Produkty fermentowane

Mleczne produkty fermentowane, tj. jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne, podobnie jak kiszonki, zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów i stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. 

Ryby

Witamina D wpływa na komórki układu odpornościowego i nasila wytwarzanie katelicydyny (białka o właściwościach bakteriobójczych). Jej głównym źródłem jest wprawdzie synteza skórna, jednak w pewnym stopniu możemy ją także dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem. 

Tłuste ryby morskie są także źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wzmacniają układ immunologiczny i chronią organizm przed infekcjami. Do kwasów tłuszczowych omega-3 należą trzy kwasy, zwane kolejno (w skrócie): ALA, DHA i EPA. W organizmie kwas ALA w niewielkim stopniu może ulegać przemianom w DHA i EPA, jednak jest to proces mało wydajny. Dlatego warto zwrócić uwagę na różnorodność diety, aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Przyprawy

Imbir wspomaga funkcje ochronne układu odpornościowego i ma działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe. Odpowiada za leczenie infekcji wirusowych i bakteryjnych. Imbir posiada właściwości rozgrzewające. Swoje dobroczynne działanie zawdzięcza olejkom eterycznym, lipidom, glikolipidom oraz żywicom.

Kurkuma zawiera naturalny związek kurkuminę, odpowiadającą za wzrost odporności. Przyprawę tę warto stosować w towarzystwie pieprzu, ponieważ piperyna (będąca składnikiem pieprzu) zwiększa dostępność i aktywność kurkumy o 2000%, dzięki czemu wykazuje silne właściwości odkażające, przeciwzapalne i przeciwbólowe. 

Miód

Miód stymuluje układ immunologiczny, dzięki czemu wspiera organizm w walce z bakteriami i wirusami. Posiada właściwości łagodzące i przeciwzapalne. Najlepszymi właściwościami antybakteryjnymi charakteryzują się miody gryczane i lipowe.

W tym miejscu warto zwrócić uwagę na sposób wykorzystania miodu. Optymalna temperatura dla miodu wynosi 35°C – właśnie w tej temperaturze zachowuje najwięcej zdrowotnych właściwości. W wyniku podgrzewania do temperatury powyżej 45°C dochodzi do utraty cennych właściwości miodu. Dlatego też nie należy dodawać miodu do gorącej herbaty czy mleka, tylko do napojów już przestudzonych, które nadal są ciepłe, ale nie gorące.

Jak widać, ilość produktów, które pomagają zwiększyć odporność, jest bardzo duża. Co więcej, ich zróżnicowanie pozwala z łatwością wybrać te, które odpowiadają indywidualnym preferencjom żywieniowym. Już teraz zadbaj o ich obecność w swojej codziennej diecie i ciesz się zdrowiem przez długie lata. Pomogą Ci w tym smaczne przepisy umieszczone poniżej. 

Rozgrzewający napar z imbirem  (1 porcja – 66 kcal) Czas przygotowania: 30 minut Skład (2 porcje): miód pszczeli – 1 łyżka (24 g) cytryna – 1 sztuka (80 g) imbir – 6 plastrów (30 g) woda – 2 szklanki (500 ml) Wykonanie: Korzeń imbiru bardzo dokładnie umyj i pokrój na cienkie plastry.  Do garnka wlej 0,5 l wody, dodaj imbir i gotuj około 20 minut.  Powstały wywar przecedź przez sitko i pozostaw do ostygnięcia. Do ciepłego naparu wlej wyciśnięty sok z cytryny i miód. Krem z pomarańczowych warzyw z kurkumą  (1 porcja – 345 kcal) Czas przygotowania: 50 minut Skład (2 porcje): dynia – 2 porcje (400 g) pomarańcza – 1 sztuka (200 g) por – 1 sztuka (140 g) marchew – 2 sztuki (90 g) mleczko kokosowe – 2 łyżki (20 g) olej rzepakowy – 2 łyżki (40 g) migdały w płatkach – 2 łyżki (20 g) kurkuma – 1 łyżeczka (5 g) czosnek – 1 ząbek (5 g) pieprz czarny ziarnisty – 3 sztuki (3 g) słodka papryka – ½ łyżeczki (3 g) liść laurowy – 2 sztuki (2 g) ziele angielskie – 2 sztuki (2 g) sól himalajska – 1 szczypta Wykonanie: Warzywa umyj, obierz i pokrój w kostkę. W garnku, na rozgrzanym oleju, podduś por i czosnek. Wlej około 300 ml wody. Dadaj warzywa, wyciśnięty sok z pomarańczy oraz przyprawy (kurkumę, liść laurowy, ziele angielskie, pieprz i sól himalajską).   Gotuj około 30 minut, aż warzywa zmiękną. Gotową zupę zblenduj na gładką masę. Dodaj mleczko kokosowe i dokładnie wymieszaj. Przed podaniem posyp uprażonymi płatkami migdałowymi. Zielony koktajl z imbirem  (1 porcja – 372 kcal) Czas przygotowania: 10 minut Skład (2 porcje): jogurt naturalny – 15 łyżek (300 g) pomarańcza – 1 sztuka (200 g) szpinak – 4 garści (100 g) banan – 1 sztuka (120 g) płatki owsiane – 8 łyżek (80 g) imbir – 4 plastry (20 g) Wykonanie: Umyj owoce i warzywa. Obierz banana, pomarańczę oraz cytrynę i pokrój w plastry. Dokładnie umyty imbir zetrzyj na tarce. W blenderze umieść szpinak, pomarańczę, cytrynę, banana, otręby owsiane, imbir i dodaj jogurt naturalny.  Wszystkie składniki zblenduj na gładki koktajl. Koktajl wypij od razu po przyrządzeniu.

 

 

Bibliografia:

1. Cisowski W., Kowalczyk A., Jamontt J., Kłącze imbiru – zastosowanie lecznicze oraz składniki czynne, „Postępy Fitoterapii” 2, 2004, 71–76.
2. Douglas R.M. et al., Vitamin C for preventing and treating the commoncold (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648),
3. Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H., Chęcińska-Maciejewska Z., Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej, „Probl Hig Epidemiol” 97(4), 2016, 297–307.
4. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 2010, 271–276.
5. Hewlings S.J., Kalman D.S., Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health, “Foods” 6(10), 2017, 92.
6. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian, Journal of Life Sciences 2015.
7. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H., Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, „Adv Clin Exp Med.” 16(1), 2007, 123–133.
8. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczych żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
9. Kwiecień M., Winiarska-Mieczan A., Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 92(4), 2011, 810–812.