Jak skutecznie dbać o odporność w wieku senioralnym?

Wiadomo, że trwający już tak długo okres pandemii COVID-19 i obostrzenia z tym związane wymogły na seniorach troskę o siebie, swoją odporność i zdrowie. To jest jedyny dobry aspekt tej całej trudnej sytuacji, ponieważ dobre zasady, które teraz wejdą w nawyk, zostaną z nami na zawsze. Jednak mała powtórka dotycząca budowania odporności przyda się każdemu.

Bez poprawnie działającego układu odpornościowego osoba w podeszłym wieku nie będzie czuć się dobrze. Najpierw trzeba rozbudzić, wzmocnić ten jakże ważny układ do prawidłowego działania.

Dieta a odporność

Nawyki żywieniowe z lat młodości należy zastąpić zbilansowaną dietą – nie katorżniczą, bo nie o to chodzi, lecz odpowiednią do wieku senioralnego. W pierwszej kolejności należy ograniczyć do minimum: sól, pieprz, cukier, potrawy tłuste i produkty wysokoprzetworzone, pieczywo białe zastąpić razowym, a niepohamowaną ochotę na słodkości i przekąski – owocami. Ważne jest również, aby pamiętać o odpowiedniej ilości białka w posiłkach i oczywiście o warzywach. Nie należy przy tym zapominać o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Posiłki powinny być niezbyt duże, serwowane regularnie.
 

Szczepienia ochronne

Sprawdzonym i skutecznym sposobem na odporność są szczepienia. Dla osób starszych są szczególnie polecane. Na szczęście seniorom nie trzeba o tym przypominać, bo to jedna z nielicznych grup społecznych, która w tym przypadku jest odpowiedzialna i szczepi się. Na bieżąco przerabiamy akcję szczepień przeciw COVID-19. Dobrze jest się szczepić również przeciwko grypie. Jest to szczególnie ważne dla osób z różnymi chorobami współwystępującymi, przewlekłymi, przebywających w ośrodkach, domach opieki czy w szpitalach.

Domowe, naturalne sposoby na zwiększenie odporności

1. Gorąca czarna lub zielona herbata. Zawsze jest dobry czas na szklankę pysznej herbaty, aby jednak zwiększać odporność, należy pić ją z cytryną, startym imbirem i miodem.
2. Zupa i dania jednogarnkowe. Odporność wzmacnia gorący bulion na bazie mięsa i warzyw czy po prostu tradycyjny rosół. Warto dodać do wywaru trochę imbiru lub kurkumy.
3. Inhalacje. Kiedy obniża się odporność i zaczyna się katar, należy działać szybko. Można zrobić napar z ziół rumianku, babki lancetowatej, tymianku z odrobiną eukaliptusa lub olejku kamforowego. Po zaparzeniu wdychać, aż do ostudzenia się wody.
4. Czosnek. Niech się wstydzi ten, co wącha! To cudowne warzywo ma właściwości odkażające i przeciwwirusowe. Stosować go można bezpośrednio na kanapki, jako dodatek do mleka z masłem i miodem lub można zrobić sobie z niego masełko czosnkowe – takie kanapki nabiorą z pewnością nowego, ciekawego smaku.
5. Sok z cebuli, z buraków czy malin. Takie soki zrobione samodzielnie z naturalnych składników działają na odporność stuprocentowo!

Witaminy i suplementacja dla odporności seniora

Ewentualne niedobory diety śmiało można uzupełniać suplementami, ale nigdy nie na odwrót! Suplementy też można przedawkować, mogą one też źle działać wraz z innymi lekami. Tak więc nawet zwykłe witaminy należy przyjmować zawsze pod kontrolą lekarza prowadzącego. 

Pamiętajmy jednocześnie, że wchłanianie witamin i mikroelementów, składników odżywczych z żywności jest niejednokrotnie inne niż z suplementów. Zdarza się, że konkretne substancje zawarte w warzywach, owocach, mięsie czy rybach działają inaczej niż te pozyskane z nich i oferowane w postaci suplementów.

Witamina D. Królowa witamin. Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, zębów oraz prawidłowego stężenia wapnia we krwi. Wspomaga prawidłowe wchłanianie oraz wykorzystanie wapnia i fosforu. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu odpornościowego. Bierze udział w procesie podziału komórek. Pomaga również zmniejszyć ryzyko upadku związane z niestabilnością postawy ciała i osłabieniem mięśni. Występuje w: rybach, serze żółtym, żółtkach jaj i niektórych grzybach. W Polsce należy suplementować tę witaminę prawie przez cały rok, gdyż promieniowanie słoneczne (tą drogą też można ją sobie dostarczyć do organizmu) jest zbyt słabe, aby zapewnić wystarczającą syntezę witaminy D w skórze.

Selen. Zwalcza wszelkie infekcje grypopodobne, podtrzymuje odporność na odpowiednim poziomie. Selen można znaleźć w: orzechach brazylijskich, rybach, drobiu, nasionach słonecznika, mięsie, jajach, grzybach, cebuli, czosnku, pomidorach i brokułach.

Kwasy omega-3, -6, -9. Źródłem tych kwasów są ryby pochodzenia morskiego. Wzmacniają układ odpornościowy, chronią przed chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz łagodzą stany zapalne. Ponadto zapobiegają zaburzeniom rytmu serca, stabilizują podwyższone ciśnienie, obniżają poziom trójglicerydów, podwyższają poziom dobrego cholesterolu, łagodzą bóle reumatyczne, zapobiegają wielu chorobom oczu, ujędrniają skórę, włosy i paznokcie, wygładzają zmarszczki. Wykazują korzystny wpływ na leczenie demencji.

Cynk. Zdecydowanie pomaga w optymalnym działaniu układu odpornościowego. Występuje w: wątróbce, nasionach dyni i cukinii, ciemnej, gorzkiej czekoladzie, czerwonym mięsie, warzywach strączkowych, szpinaku, szparagach, orzechach, kapuście, rybach. Dodatkowo cynk wpływa na zachowanie zmysłu smaku oraz ma swój udział w syntezie insuliny, dzięki czemu pozwala ograniczyć podwyższony poziom glukozy we krwi.

Wapń. Jest podstawowym budulcem mocnych kości i zębów, wpływa także na gęstość krwi i impulsy nerwowe. Występuje w: serach, mleku, suszonych owocach i warzywach.

Żelazo. Minerał pomocny w uzyskaniu odporności. Bierze udział w procesie powstawania białych krwinek i przeciwciał. Zapobiega anemii. W pożywieniu można szukać go w: chudym, czerwonym mięsie, podrobach, tłustych rybach morskich, jajach, orzechach, produktach pełnoziarnistych, suszonych owocach i zielonych warzywach liściastych.

Witamina C. Naturalnym źródłem tej witaminy są warzywa i owoce, a zwłaszcza: czarna porzeczka, kiwi, czerwona papryka, owoce cytrusowe, natka pietruszki, warzywa kapustne, truskawki. Jest niezwykle wrażliwa na działanie temperatury czy światła, zatem obróbka termiczna czy niewłaściwe przechowywanie warzyw i owoców znacznie obniża jej zawartość. Pomaga chronić nasze komórki przed stresem antyoksydacyjnym i uczestniczy w wielu procesach, które pomagają zachować dobre samopoczucie oraz zdrowie. Ta witamina najbardziej jest jednak znana ze swojego pozytywnego wpływu na układ odpornościowy. Uszczelnia naczynia krwionośne. Zapobiega miażdżycy i nowotworom. 

Jak widać, odporność organizmu jest związana z naszym postępowaniem na co dzień. I tak, jedząc np. kefiry, jogurty z mleka niepasteryzowanego, różnego rodzaju kiszonki (kapusta, ogórki i różnego rodzaju kiszone warzywa, np. marchewka, biała rzodkiew, pomidory, bób, rzodkiewka), dbamy o prawidłową florę bakteryjną. Dobrze przetworzone jedzenie oznacza odpowiednią ilość witamin i innych mikroelementów w naszym organizmie, a to oznacza lepszą ogólną odporność.

Lepsza odporność to też odpoczynek, sen i brak stresu. Wzmocnić organizm można poprzez wystarczająco długi, niczym niezmącony sen, robienie sobie odpoczynków w ciągu dnia, np. na miłą lekturę, i ogólnie prowadzenie spokojnego, niestresującego trybu życia, co nie oznacza, że bez aktywność fizycznej.

Odporność można budować, jadając kasze, a że polska kuchnia kaszami stoi, to i o odporność nie trzeba się martwić. I tak, na śniadanie można zjeść np. płatki owsiane, jęczmienne lub mannę na mleku, na obiad natomiast, oprócz porcji mięsa czy ryby i warzyw – każda możliwa kasza do wyboru. Kasze rozgrzewają i wzmacniają układ odpornościowy.

Drogi Seniorze. Pamiętaj także, że wietrzenie mieszkania, optymalna temperatura w pomieszczeniach, nieprzekraczająca 21–22°C, i ubiór zawsze dobrany odpowiednio do pogody to też recepta na skuteczne budowanie Twojej odporności. Dbaj o siebie codziennie – to klucz do zdrowia, radości z życia i długowieczności.