Brak wyników

Zdrowie

18 marca 2020

NR 2 (Marzec 2020)

Jak utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi?

106

Każdy dorosły człowiek badał sobie chociaż raz w życiu poziom cholesterolu we krwi. Większość z nas wie, że wyróżnia się ten dobry i zły cholesterol, jednak nie do końca wiemy, na czym dokładnie polega różnica. Gdy rozmawiamy o cholesterolu, nasuwa się pytanie: Co zrobić, aby był długie lata na odpowiednim, optymalnym poziomie, a nasze życie było pełne komfortu i zdrowia? Niestety, cholesterol uwielbia osoby niedbające o dietę, spożywające tłuste i ciężkostrawne potrawy, które w większości są smaczne. Jak zatem zadbać o jego prawidłowy poziom?

Niestety, problem zaniedbany latami potrafi tylko mścić się i ujawniać się w podeszłym wieku. Samo nic się nie wyleczy, należy dbać o zdrowie od samego początku. Zaniedbywany latami wysoki poziom cholesterolu bardzo trudno obniżyć bez uszczerbku na zdrowiu i w krótkim przedziale czasowym. Zbyt wysoki cholesterol „hodowany” przez lata jest często wynikiem niewłaściwego sposobu odżywiania, braku ruchu, używek, nadwagi i gromadzonego, nierozładowywanego systematycznie stresu. To z kolei wpływa na rozwój wielu chorób cywilizacyjnych, np. chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy, miażdżycy, nadwagi, nadciśnienia czy udaru bądź zawału. 

Jakie znaczenie ma cholesterol dla organizmu osoby starszej?

W naturalnych warunkach cholesterol produkowany jest przez wątrobę i jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Należy unikać dostarczania cholesterolu ze źródeł zewnętrznych. Cholesterol HDL jest tzw. dobrą odmianą, dobrym cholesterolem, który odpowiedzialny jest za transport nadmiaru złego cholesterolu do wątroby. Z kolei zły cholesterol – LDL jest podstępny, bo osadza się na ścianach naczyń krwionośnych i w konsekwencji doprowadza do zwężenia ich światła. Cholesterol jest potrzebny również do syntezy witamin, stanowi budulec błon komórkowych, biorąc udział w wytwarzaniu hormonów. Za nadmierne gromadzenie się w organizmie cholesterolu LDL odpowiada wiele ważnych czynników, lecz najważniejszy to niewłaściwa dieta. Po to, by żyć w zgodzie ze swoim cholesterolem seniorzy powinni unikać pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, produkty pochodzenia zwierzęcego, mięso oraz nabiał. Powinniśmy również wystrzegać się produktów z dużą zawartością cukru i tych na bazie białej mąki – glutenu.

Ważne

Wysoki poziom cholesterolu to też nadwaga i brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Oczywiste jest, że nie każdy senior jest wystarczająco sprawny ruchowo, aby prowadzić bardzo aktywny tryb życia. Wystarczy wprowadzić do swojego dnia indywidualnie dostosowaną formę aktywności – spacer z sąsiadem czy nordic walking. Aktywnie spędzony czas w towarzystwie osób życzliwych zdecydowanie poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, odpręża, wspomagając również metabolizm i przemianę materii. Nic nie wzmocni pracy serca lepiej niż codzienna dawka ruchu na świeżym powietrzu.

Jak w wieku senioralnym cieszyć się odpowiednim cholesterolem?

  1. Odpowiednia dieta i suplementacja
    Właściwa, dobrze zbilansowana dieta, utrzymywana pod czujnym okiem lekarza internisty lub dietetyka w dużym stopniu eliminuje zagrożenie wysokim cholesterolem w wieku dojrzałym. W swoim jadłospisie należy pamiętać o owocach, tych niesłodkich, ale przede wszystkim o warzywach, które są doskonałym źródłem błonnika i witamin. Następnym niezbędnym elementem są wszelkiego rodzaju oleje roślinne, oliwa z oliwek, najlepiej spożywane na surowo, na zimno, jako dodatek do sałatek i surówek, lub jako znakomity zamiennik zwykłego masła. Szczególnie mocno polecam olej z nasion wiesiołka. Mięso należy spożywać, ale zawsze z dobrego sprawdzonego źródła, najlepiej z bazaru od zaprzyjaźnionego dostawcy. Nie można zapomnieć o rybach, które są bardzo bogatym źródłem kwasów omega-3, szczególnie polecane są ryby morskie (makrela, śledź, tuńczyk, łosoś). Odpowiedni poziom kwasów omega-3 stanowi nieodzowną pomoc przy utrzymaniu poziomu cholesterolu w normie. Dobrym wyborem jest sięganie po produkty pełnoziarniste i ograniczanie lub nawet całkowita eliminacja tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Zatem dobrze jest bliżej się przyjrzeć ilości zjadanego mięsa, nabiału, tłustych serów, śmietany czy mleka w ciągu dnia lub tygodnia. Nikogo również nie trzeba przekonywać o szkodliwości soli i cukru. Sól warto zamienić na różnego rodzaju zioła, a cukier na miód. Dla tych, którzy nie stronią od czosnku jest wspaniała informacja, ponieważ ten naturalny antybiotyk, dzięki zawartości allicyny, obniża poziom złego cholesterolu we krwi. Nie należy obawiać się suplementacji, gdyż dostarczanie organizmowi określonych witamin i minerałów pod okiem lekarza to nic złego. Szczególnie ważne są witaminy z grupy B
    i witamina E, ponieważ uczestniczą w produkcji enzymów odpowiedzialnych za utrzymanie optymalnego poziomu cholesterolu. Senior musi pamiętać o suplementacji magnezu, dzięki któremu w tętnicach nie tworzą się niebezpieczne złogi, oraz chromu minimalizującego absorbcję cholesterolu z wchłanianych pokarmów.
  2. Ulubiona aktywność fizyczna, odrobina ruchu na co dzień
    W profilaktyce cholesterolowej duże znaczenie kładzie się na ruch, aktywność fizyczną – najlepiej na świeżym powietrzu. Wykonywanie regularnych ćwiczeń specjalnie dla seniorów, pod opieką lekarza kardiologa i ortopedy, to dobry pomysł. Zawsze należy wybierać to, co sprawia seniorowi przyjemności i nie przeforsuje go zbytnio (spacery, nordic walking, jazda na rowerze, gimnastyka w wodzie, pływanie). Każdą aktywność fizyczną można wprowadzić do codziennego życia, tak jak na to pozwalają siły i zdrowie, np. mniej korzystać z windy, a więcej ze schodów, mniej z samochodu, a więcej ze spacerów. Rodzaj aktywności należy zawsze dopasować do kondycji i stanu zdrowia. Warto również ćwiczyć pod opieką wyspecjalizowanego trenera. 
  3. Walka z nadwagą
    Nadwaga i otyłość to jeden z głównych czynników podnoszących poziom cholesterolu. Otyli zazwyczaj mają podwyższony poziom cholesterolu LDL, a obniżony frakcji HDL, oraz wysoki poziom trójglicerydów i nadkrzepliwość krwi, co sprzyja powstawaniu miażdżycy. W walce z otyłością i nadwagą najlepiej poradzi sobie dietetyk. Odpowiednia dieta i ruch unormują z czasem masę ciała. Nigdy nie wolno stosować na własną rękę „cudownych” diet. W podeszłym wieku nie można wprowadzać zbyt restrykcyjnej diety i należy chronić się przed zbyt gwałtownym spadkiem masy ciała. Przed przystąpieniem do radykalnych działań trzeba wiedzieć, jaki jest prawidłowy cholesterol. Eksperci uznają, że jest to 150 mg na 100 ml krwi – u osób starszych ta wartość może być nieznacznie podniesiona, ale nie powinna przekraczać 200 mg na 100 ml krwi. Nie należy się przejadać. Zapotrzebowanie energetyczne osób w starszym wieku jest zwykle mniejsze i wynosi odpowiednio 2200 kalorii dla mężczyzn i 1800 dla kobiet.
  4. Życie bez używek
    By cieszyć się do późnej starości optymalnym poziomem cholesterolu, należy ograniczyć lub po prostu zrezygnować z nikotyny, kofeiny i alkoholu. Zacząć od tego, z czym najprościej jest się rozstać. Nigdy nie odstawiamy wszystkich używek naraz – lepiej dłużej, a skuteczniej. 
    Jedna poranna filiżanka kawy to jeszcze nie zbrodnia. Za szkodliwe uważa się więcej niż 5–6 filiżanek dziennie. A obiegowa opinia nadużywana przez smakoszy, że lampka wina ma korzystny wpływ na układ krążenia, nie powinna jednak być pretekstem do picia, a zwłaszcza do nadużywania alkoholu. 
  5. Nauka rozładowywania nagromadzonego stresu
    Udowodniono, że przewlekły, powtarzający się stres nie dość, że podwyższa cholesterol, to jeszcze prowadzi do nadciśnienia. Dlatego też warto nauczyć się rozładowywać go i równoważyć. Znakomitym sposobem na odstresowanie jest joga lub medytacja, lub po prostu spacer i rozmowa z kimś bliskim. Skutki stresu niweluje życzliwe otoczenie i wiedza, że jest się komuś potrzebnym, że ktoś nas ceni, kocha i myśli o nas.

Ważne, aby każdy senior badał poziom cholesterolu we krwi przynajmniej raz w roku i dbał o siebie, tak jak potrafi najlepiej. Wszelkich informacji na temat utrzymania odpowiedniego poziomu cholesterolu udzielą lekarz pierwszego kontaktu lub dietetyk. Mądre, zdrowe nawyki żywieniowe, uwolnienie się od nałogu nikotynowego, zwiększenie choć trochę aktywności fizycznej i zrzucenie zbędnych kilogramów to droga do niższego cholesterolu i poprawy komfortu życia. Odpowiednia dieta w tym przypadku i aktywny w miarę możliwości tryb życia mają ogromny wpływ na ogólną kondycję seniora oraz zdrowe serce, które może służyć jeszcze wiele lat.

Przypisy