Dieta i suplementacja przy zaparciach i wzdęciach

W dzisiejszych czasach wzdęcia są tak powszechne, że nazywa się je epidemią. Zaparcia są niewygodnym i nieprzyjemnym problemem, który dotyka 27% populacji. Zwykle zaparciom w ciągu dnia towarzyszą również wzdęcia, gazy, bóle krzyża, a nawet uczucie niepokoju. Dobrą wiadomością jest to, że zaparciom możemy w łatwym sposób zapobiegać, a jeśli już wystąpią to istnieje wiele naturalnych środków łagodzących, które mogą wspomagać sprawne funkcjonowanie jelit.

Większość osób cierpiących na różnego rodzaju funkcjonalne zaburzenia żołądkowo jelitowe, takie jak syndrom jelita nadwrażliwego (IBS), wrzodziejące zapalenie jelita grubego i celiakia ma problemy ze wzdęciami, gazami i zaparciami. Niektóre doniesienia pokazują, że wzdęcia występują u 23% do 96% osób z IBS, 50% osób z dyspepsją czynnościową i 56% osób z przewlekłym zaparciem.

Czym w ogóle są zaparcia? Zaparcia definiuje się jako trudność w opróżnianiu jelita, które zwykle związane jest ze stwardnieniem kału spowodowanym spowolnieniem pasażu jelitowego.  Standardowo definiowane jest jeśli występuje jeden lub więcej symptomów: mniej niż 3 wypróżnienia tygodniowo lub wypróżnienia mające mniej niż 35g kału dziennie lub przeciąganie wypróżnienia ponad 25% czasu.  W klasyfikacji istnieją dwa rodzaje zaparć: funkcjonalne i pierwotne, które jest spowodowane przez problemy z okrężnicą, takie jak powolne ruchy lub niekompletne przejście stolca oraz wtórne zaparcia spowodowane przez leki lub choroby, w tym raka, niedoczynność tarczycy i depresję.

Kiedy pojawiają się zaparcia najczęściej jest to związane ze spowolnionym ruchem stolca przechodzącym przez okrężnicę, gdy nie powstaje wystarczająca ilość stolca lub następuje opóźnione opróżnianie okrężnicy, ewentualnie kombinacja dwóch.

Zwykle zaparcia spowodowane są połączeniem różnych czynników, przede wszystkim związanych z dietą, aktywnością fizyczną, a także ilością stresu. Najczęstszymi przyczynami są: dieta o niskiej zawartości błonnika, odwodnienie spowodowane brakiem wystarczającej ilości wody i nadmierne obciążenie emocjonalne.

Przyczyny i objawy zaparć

Czynniki przyczyniające się do powstawania zaparć:

• nieprawidłowa dieta - bogata w żywność wysokoprzetworzoną, cukier, rafinowane węglowodany, alkohol, niezdrowe tłuszcze czy brak odpowiedniej ilości błonnika, mogą utrudniać prawidłową pracę jelit,
• stres – chroniczny stres wpływa na produkcję hormonów i neuroprzekaźników, co ma bezpośredni wpływ na napięcie mięśni, powstawanie stanu zapalnego, produkcję enzymów i ogólne funkcjonowanie przewodu pokarmowego,
• odwodnienie – odwodnienie i brak równowagi elektrolitowej powoduje zarówno upośledzenie trawienia, jak i utrudnienie utrzymania regularności oddawania stolców,
• brak aktywności fizycznej – ćwiczenia pomagają zwiększyć przepływ krwi oraz wzmacniają mięśnie w obrębie przewodu pokarmowego,
• niektóre leki – mogą często powodować zaparcia, w tym leki przeciwdepresyjne, leki zobojętniające kwas solny (IPP), suplementy wapnia lub żelaza, leki antycholinergiczne, leki przeciwdrgawkowe, narkotyki, leki moczopędne,
• dysbioza jelitowa – zdrowe bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym pomagają regulować pracę jelit. Jednym z powodów, dla którego ważna jest obecność włókna pokarmowego w diecie jest to, że jest on prebiotykiem i pomaga namnażać się dobroczynnym bakteriom w jelitach,
• problemy z tarczycą lub problemy hormonalne – menopauza, PMS, zaburzenia jedzenia, cukrzyca, niedoczynność tarczycy, choroba Parkinsona, urazy kręgosłupa lub problemy neurologiczne, które wpływają na nerwy w obrębie przewodu pokarmowego,
• niedobór magnezu – magnez jest elektrolitem, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Niedobory magnezu w diecie mogą przyczyniać się do powstawania napięcia mięśni, jak również pogarszać objawy stresu emocjonalnego,
• złe nawyki łazienkowe – brak odpowiedniej ilości czasu czy siedzenie w niewygodnej pozycji w toalecie może przyczyniać się do problemów z wypróżnianiem,
• niedobory snu, jet lag czy podróżowanie,
• starszy wiek – osoby starsze często tracą zainteresowanie jedzeniem z powodu nieodczuwania smaku, problemów z żuciem i brakiem energii do przyrządzania potraw, co skutkuje nieodpowiednią podażą błonnika i kalorii, które spowalnia proces trawienia.

Jakie są najczęstsze objawy?

• wytwarzanie mniejszej ilości ruchów jelit. Należy pamiętać, że „mniej niż normalnie” będzie różnić się w zależności od osoby. Niekoniecznie występuje jedna konkretna liczba wypróżnień, którą należy przyjmować za normę – jedni chodzą do łazienki częściej niż raz dziennie, inni tylko co drugi dzień,
• problemy z oddawaniem stolca – oddanie stolca jest trudne lub bolesne, skorelowane z bólami brzucha, zwiększonym parciem i nadwyrężaniem w celu oddania stolca,
• wzdęcia w obrębie jamy brzusznej i zwiększona ilość gazów.

Wzdęcia

Posiadanie wzdętego brzucha różni się od posiadania ogromnej ilości tkanki tłuszczowej zgromadzonej wokół talii, lecz w obu przypadkach brzuch wygląda jak u kobiety ciężarnej. Wzdęcia najczęściej są tymczasowe i spowodowane są nagromadzeniem powietrza w obrębie przewodu pokarmowego i jego rozciągnięciem na zewnątrz. Istnieje szereg różnych powodów, które skutkują wzdęciami – alergie, zaburzenia równowagi hormonalnej, dysfunkcje tarczycy, problemy z jelitami i wiele innych. Samo wzdęcie brzucha jest zwykle związane z problemami trawiennymi. Dla wielu osób przyczynami nadmiernego wydzielania gazu w jelitach są: niedostateczne trawienie białka (powodujące fermentację niektórych pokarmów), niezdolność do całkowitego rozłożenia cukrów i węglowodanów, brak równowagi we florze bakteryjnej jelit. W przewodzie pokarmowym znajdują się miliardy dobrych i złych bakterii, które utrzymują homeostazę, jeśli zostanie ona zaburzona może prowadzić to do występowania wzdęć i wydzielania nadmiernych ilości gazów.

Przyczynami wzdęć oprócz wyżej wspomnianych są również:

• alergie pokarmowe lub nadwrażliwości – nietolerancja laktozy, żywność zawierająca gluten (większość pieczywa, makarony, bułki) i niektóre rodzaje węglowodanów zwane FODMAP. Dieta eliminacyjna może pomóc określić, które pokarmy powodują wzdęcia, ponieważ nie są odpowiednio rozkładane i trawione,
• SIBO – przerost bakterii w jelicie cienkim spowodowany często po zażyciu antybiotyków lub z powodu stanu zapalnego i złego trawienia,
• infekcje – stan zapalny w obrębie narządów miednicy, dróg moczowych i żołądkowo jelitowych może powodować wrażenie obrzmienia,
• niedrożność jelit – najczęściej występuje wraz z zaparciami, nudnościami i wymiotami, najczęściej spowodowana jest przez blizny lub inne zmiany w obrębie jelita cienkiego lub grubego, co skutkuje zablokowaniem stolca i płynów,
• nowotwory – jednym z objawów raka jelita grubego lub macicy jest wzdęcie, jeśli próbujesz wszystkich sposobów zmniejszenia dolegliwości i problemów trawiennych, a nic nie pomaga skonsultuj się z lekarzem.

Wsparcie

Omawiając najlepsze naturalne środki zapobiegające zaparciom i wzdęciom najlepiej podzielić je na produkty spożywcze, które należy jeść i których należałoby unikać, a także suplementy, które pomagają. Przy dostosowywaniu strategii żywieniowej zapobiegającej problemom trawiennym należałoby skupić się przede wszystkim na poprawnym funkcjonowaniu układu pokarmowego.

Jeśli cierpisz na zaparcia lub wzdęcia włącz do swojej diety:

• Żywność o wysokiej zawartości błonnika -  w codziennej diecie produkty, takie jak surowe owoce i warzywa, orzechy, ziarna i nasiona. Warto włączyć do diety słodkie ziemniaki, jabłka, gruszki, jagody, suszone śliwki, awokado, nasiona chia i nasiona lnu, nieprzetworzone zboża, brokuły, rośliny korzeniowe,
• Otręby – spożywanie 7-8 g otrąb owsianych jest zdrową alternatywą dla środków przeczyszczających,
• Zielone warzywa liściaste - zawierają nie tylko błonnik, ale są również bogatym źródłem magnezu, którego odpowiednia ilość jest kluczowa do utrzymywania perystaltyki jelit,
• Suszone śliwki i figi - mają wysoką zawartość błonnika i działanie przeczyszczające. Sorbitol zawarty w suszonych śliwkach jest słabo absorbowany przez jelita i działa jako osmotyczny środek przeczyszczający. Przy uporczywych zaparciach w kilka dni może pomóc je złagodzić, jednak musimy podchodzić do nich ostrożnie, bo zawierają sporo cukru,
• Szklankę ciepłej wody z cytryną - spożywana na czczo ma tendencję do pobudzania trawienia,
• Odpowiednia podaż płynów - jest kluczowa, aby błonnik mógł przejść przez przewód pokarmowy i utworzyć stolec. Zwiększając spożycie błonnika w swojej diecie nie zapominaj o zwiększeniu spożycia wody, aby usprawnić pasaż jelitowy. Spożywanie większej ilości błonnika przy niedostatecznym spożyciu wody może jeszcze pogorszyć zaparcia i bóle brzucha,
• Oliwę z oliwek, która działa jako smarujący środek przeczyszczający, co oznacza, że pokrywa ściany jelita i umożliwia łatwiejsze przechodzenie stolca. W czterotygodniowym badaniu u 50. osób z zaparciami podawano 4 ml oliwy z oliwek, oleju lnianego lub oleju mineralnego – w tym badaniu najlepiej wypadła oliwa z oliwek i olej mineralny w celu łagodzenia objawów zaparcia.

Natomiast unikaj:

• Żywności wysokokalorycznej o niskiej zawartości błonnika i składników odżywczych, takiej jak sery, słodzone płatki zbożowe, frytki, fast foody, lody,
• Przetworów mięsnych – wędlin, parówek i produktów mrożonych o wysokiej zawartości sodu,
• Produktów smażonych – tłuszcze trans (zawarte w produktach smażonych, fast foodach i wyrobach cukierniczych) spowalniają przejście stolca przez jelita i upośledzają trawienie,
• Alkoholu – zwiększa on produkcję moczu i utratę płynów, co może pogorszyć zaparcia,
• Pasteryzowanych produktów mlecznych – wiele osób nie toleruje laktozy i może cierpieć na zaparcia z powodu nadmiernego spożycia produktów mlecznych,
• Mąk rafinowanych – taka mąka nie zawiera praktycznie żadnego błonnika,
• Kofeiny – w zależności od osoby wykazuje ona różne działanie na trawienie. U niektórych osób może ona zwiększać wytwarzanie moczu, co będzie się wiązało z odwodnieniem i potęgowaniem problemu, zaś u innych może poprawiać ruchy perystaltyczne poprzez stymulowanie skurczów mięśni.  Kofeina działa na hormon gastrynę, która stymuluje komórki wydzielające kwas, stymulując w ten sposób trawienie i powodując ruchy perystaltyczne.

Suplementy pomocne w leczeniu zaparć i wzdęć:

• Kiełkujące nasiona chia i siemię lniane są bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze oraz pomagają absorbować wodę. Włącz do diety około 2-3 łyżek nasion (najlepiej namoczonych) dziennie popijając je odpowiednią ilością wody. Rozważ również włączenie oleju lnianego do codziennego jadłospisu,
• Nasiona babki płesznik są również bogate w błonnik i wspomagają formowanie stolca. W połączeniu z wodą ze względu na wysoką zawartość błonnika rozpuszczalnego łuska pęcznieje, co stymuluje skurcze jelit i pomaga przyspieszyć perystaltykę przewodu  pokarmowego. Zaleca się spożywanie jednej łyżki stołowej raz dziennie,
• Błonnik zawarty w jabłkach i gruszkach ze względu na obecność pektyny, ale również sorbitolu wspomaga formowanie stolca,
• Magnez poprawia motorykę jelit, natomiast w dużych dawkach może wykazywać działanie przeczyszczające. Wodorotlenek magnezu jest jednym z najczęściej stosowanych osmotycznych środków przeczyszczających w Kanadzie. Mechanizm działania polega na tym, że wyższe dawki magnezu (zwłaszcza w formie wodorotlenku i tlenku) są słabo wchłaniane w jelitach, co powoduje, że więcej wody przedostaje się do światła jelita, co czyni je osmotycznym środkiem przeczyszczającym. Magnez aktywuje również cholecystokininę i syntezę tlenku azotu, które stymulują ruchy perystaltyczne. Nie jest zalecany dla osób z chorobą nerek lub serca, ponieważ może powodować zaburzenia równowagi elektrolitowej. Spożywaj około 250 mg 2-4 razy dziennie,
• Imbir działa jako stymulujący środek przeczyszczający i jest skuteczny w leczeniu dyspepsji czynnościowej,
• Olej rycynowy ze względu na zawartość kwasu rycynolowego, który jest wchłaniany przez jelita powoduje powstanie skurczu przesuwając stolec przez okrężnicę,
• Sok z aloesu zmniejsza stan zapalny w obrębie przewodu pokarmowego i poprawia częstotliwość wypróżnień. Jest naturalnym środkiem przeczyszczającym.  Wystarczy 1-2 łyżki dziennie, ponieważ większa ilość może powodować skurcze brzucha i biegunki,
• Senes – roślina kwitnąca z rodziny motylkowatych, popularna w herbatkach przeczyszczających. Sennozydy zwiększają ilość wody w jelitach i skurcze w okrężnicy,
• Wiele substytutów cukru nie jest wchłanianych przez jelita, co pozwala im działać jako osmotyczne środki przeczyszczające, gdy spożywane są w dużych ilościach. Zalicza się do nich mannitol, ksylitol i sorbitol – spożywane w nadmiarze wykazują efekt przeczyszczający,
• Probiotyki wspomagają utrzymanie zdrowia jelit, co jest elementem kluczowym w leczeniu zaparć i wzdęć.  Podczas przerostu bakterii beztlenowych, które namnażają się w momencie niewystarczającej ilości bakterii prozdrowotnych, mogą pojawiać się dolegliwości związane z nadmierną fermentacją jelitową. Szczepy takie jak Lactobacillus plantarum, Bifodobacterium breve i Bifidobacterium animalis podawane przez 30 dni zmniejszają ilość twardych stolców, co ułatwia pasaż jelitowy, zmniejszają również wzdęcia, bóle brzucha i ogólny dyskomfort trawienny.

Podsumowując, jeśli chcesz pozbyć się problemu zaparć i wzdęć włącz do swojej diety odpowiednią ilość błonnika i wody, zacznij się ruszać, zredukuj ilość stresu i ewentualnie włącz suplementy, które usprawnią trawienie.

BIBLIOGRAFIA:

• https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(81)80112-6/fulltext
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23545709
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3982014/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/027153179600036X
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6435273
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26151027
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187193
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23612703
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2093009
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10499460
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2093009
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9581985
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28868290
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780140/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3348737/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17464377/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3206558/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19621856
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15784043
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12749348
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18772105
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9663731
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19214342
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22695801
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=normal+Effects+of+Flax+Fiber+on+Laxation+and+Glycemic+Response+in+Healthy+Volunteers
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25599776
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20697291
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2122724
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11401245
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21323688
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8219947
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8234429
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1800188
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92765/#
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551117/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18928148
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4584183/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9932850
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11846872
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23340316
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28947887
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356637
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3206564/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16678561