Brak wyników

Zdrowie

11 grudnia 2019

NR 1 (Październik 2019)

Rola wapnia w organizmie seniora

154

Wapń jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie człowieka. Większość, bo aż 98% znajduje się w kościach i zębach, pozostałe 1–2% zawiera surowica krwi, w której poziom wapnia jest ściśle monitorowany. Wapń pełni liczne funkcje w organizmie, dlatego tak niezwykle ważne dla optymalnego odżywienia i zdrowia jest utrzymanie jego prawidłowego poziomu.

Jakie funkcje pełni wapń w organizmie?

Wapń pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i mocnych zębów. Jest niezbędny do ich prawidłowego wzrostu i utrzymania w dobrej kondycji. Gromadzenie tego minerału w kościach zaczyna się już u płodu w trzecim trymestrze ciąży. Najwyższy poziom osiąga u młodych dorosłych (23–25 lat), po czym jego ilość w kościach zaczyna stopniowo spadać w tempie około 1% rocznie. Znaczne zmniejszenie gęstości mineralnej kości obserwuje się u kobiet po menopauzie [1]. Należy pamiętać, że odpowiedni poziom wapnia w organizmie chroni przed demineralizacją, deformacją i złamaniami kości oraz znacznie zmniejsza ryzyko rozwoju osteoporozy [2]. 

Tabela 1. Zawartość wapnia w wybranych produktach spożywczych
produkt porcja wapń (mg)
jogurt naturalny 2% tł. 150 g (opakowanie) 255
mleko 3,2% tł. 200 ml (szklanka) 236
serek twarogowy ziarnisty 150 g (opakowanie) 120
sardynki w pomidorach 100 g 250
migdały 100 g 239
kapusta biała 100 g 67
chleb żytni razowy 100 g 25

Źródło: na podstawie Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.


Wapń pełni istotną rolę w prawidłowej pracy mięśni. Kiedy impuls nerwowy dociera do mięśnia, do wnętrza komórek napływają jony wapnia, które inicjują skurcz. Tym samym minerał ten uczestniczy w pracy najważniejszego mięśnia człowieka – serca. Bierze też udział w skurczu i rozkurczu naczyń krwionośnych, co pozwala utrzymywać ciśnienie krwi na odpowiednim poziomie. Wapń bierze udział w procesie krzepnięcia krwi oraz przekaźnictwie nerwowym – wysyłaniu i odbieraniu impulsów nerwowych, co wpływa na właściwą pracę mózgu oraz przekazywanie informacji między komórkami całego ciała. Jest także kofaktorem wielu enzymów, między innymi enzymów trawiennych. Oznacza to, że bez obecności wapnia enzymy te nie mogą działać w pełni skutecznie. Minerał ten wpływa na utrzymanie prawidłowej gospodarki hormonalnej, regulując wydzielanie i uwalnianie hormonów do krwiobiegu. Uczestniczy również w procesie podziału i specjalizacji komórek.

R e k l a m a

 

Ile wapnia powinniśmy spożywać

Według Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) młodzież i dorośli powinni przyjmować 1200–1300 mg wapnia/dzień [3].
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) kobiety w okresie menopauzalnym oraz osoby powyżej sześćdziesiątego roku życia powinny przyjmować 1500 mg wapnia dziennie. Ilość ta odpowiada 2–3 porcjom żywności bogatej w wapń każdego dnia. 


Wapń w diecie

Wiele produktów spożywczych jest bogatych w ten składnik, jednak to mleko i produkty mleczne są jego najlepszym źródłem. Wynika to z obecności laktozy, która zwiększa wchłanianie tego pierwiastka [4]. Do cennych źródeł wapnia należą świeże ryby, konserwy rybne, ryby wędzone, zielone warzywa liściaste (brokuły, kapusta, jarmuż), migdały, orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, suszone figi i morele, nasiona roślin strączkowych. Wapń jest często dodawany do innych produktów spożywczych – napojów sojowych, tofu, płatków zbożowych czy pieczywa. Są to bardzo dobre źródła wapnia dla osób, które nie mogą jeść produktów mlecznych z powodu nietolerancji laktozy czy alergii na białka mleka krowiego, albo pozostają na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Aby dostarczyć do organizmu 1200 mg wapnia, dla przykładu, powinniśmy spożyć:

  • 4 szklanki mleka,
  • 4,5 szklanki kefiru/maślanki,
  • 1,2 kg twarogu,
  • 2 kg brukselki,
  • 360 g sardynek w oleju,
  • prawie 1 kg nasion słonecznika.

Z tego względu dość powszechnym problemem jest niewystarczające spożycie wapnia z pożywieniem. Według Instytutu Żywności i Żywienia jego spożycie w Polsce wynosi tylko około 60% ilości zalecanych.

Co wpływa na wchłanianie wapnia

Przyswajalność wapnia z diety wynosi tylko 10–40%. Należy zatem mieć na uwadze czynniki, które zwiększają wchłanianie wapnia, jak i te, które je zmniejszają. Podstawowym czynnikiem zwiększającym wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego jest witamina D, która powstaje w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Około 90% populacji w Polsce wymaga dodatkowej suplementacji witaminą D z powodu niewystarczającej ekspozycji ciała na słońce. Ma to związek zarówno z trybem życia – dużo czasu przebywamy w pomieszczeniach zamkniętych, jak i nadużywaniem kremów z filtrem UV. Trzeba zaznaczyć, że filtr o faktorze 15 zatrzymuje prawie 99% promieniowania ultrafioletowego i praktycznie całkowicie hamuje syntezę skórną witaminy [5]. Dieta natomiast pokrywa maksymalnie 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. 
 

Rys. 1. Porównanie obrazu kości zdrowej i kości w osteoporozie


Do głównych źródeł pokarmowych witaminy D należą tłuste ryby morskie (śledź, makrela, łosoś), których spożycie w Polsce jest małe. Prawidłowe stężenie witaminy D wraz z odpowiednim poziomem wapnia chroni przed chorobami kości, między innymi osteoporozą [6]. Zalecana suplementacja witaminy D u osób dorosłych to 800–2000 j.m. na dzień przez cały rok, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Seniorzy powyżej siedemdziesiątego piątego roku życia, z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, potencjalnie obniżoną absorpcję z przewodu pokarmowego i zmieniony metabolizm witaminy D, powinni suplementować witaminę D w ilości 2000–4000 j.m. na dzień. Osoby z nadwagą i otyłe powinny przyjmować odpowiednio więcej witaminy D [7].

Niemałą rolę w regulacji poziomu wapnia w organizmie odgrywa parathormon (PTH), który jest wydzielany przez przytarczyce. Pod wpływem niskiego stężenia wapnia w surowicy krwi, parathormon zostaje uwolniony do krwiobiegu i powoduje uwalnianie wapnia z kości. Hormon ten zwiększa również wchłanianie zwrotne wapnia przez nerki, hamuje natomiast resorpcję zwrotną fosforanów, dzięki czemu możliwe jest czasowe utrzymanie prawidłowego stężenia wapnia i fosforanów we krwi. Parathormon zwiększa też wytwarzanie aktywnej postaci witaminy D, dzięki której wapń jest łatwiej wchłaniany w jelitach. W przypadku niedoczynności przytarczyc, na przykład w wyniku usunięcia tarczycy, dochodzi do niedoboru tego ważnego pierwiastka. 

Należy również pamiętać o czynnikach, które zmniejszają przyswajalność wapnia. Należą do nich produkty bogate w szczawiany (obecne w szpinaku, szczawiu), fityniany (występujące w otrębach, płatkach owsianych), znaczne spożycie białka i duża zawartość soli w diecie. Wchłanianie wapnia utrudnia też palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu czy kofeiny (regularne picie jednej filiżanki czarnej kawy dziennie powoduje ubytek 2–3 mg wapnia/dzień, co w stosunku rocznym daje 700–1000 mg) [8]. Choroby takie jak celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna mogą być również przyczyną zmniejszonego wchłaniania wapnia. 

Suplementacja wapniem

Suplementacja wapniem zalecana jest przede wszystkim dla osób dorosłych i starszych, u których stwierdzono niską gęstość mineralną kości lub zdiagnozowano osteoporozę, dorosłych, którzy doświadczyli złamania kości, wegan niejedzących nabiału, kobiet z przedwczesną menopauzą oraz kobiet po menopauzie, kiedy ubytek masy kostnej jest największy, w porównaniu z innymi etapami życia. Suplementacja wapniem jest także kluczowa dla osób z problemami jelitowymi, takimi jak nietolerancja laktozy, choroba Leśniowskiego-Crohna czy celiakia. 

Preparaty wapnia powinno się podawać podczas posiłków ze względu na lepsze wchłanianie. Należy również pamiętać o równoczesnej suplementacji witaminy D.

Podsumowanie

Wapń jest bardzo ważnym minerałem pełniącym wiele istotnych funkcji, który warunkuje utrzymanie organizmu w dobrej kondycji. Niedostateczne jego spożycie może prowadzić do demineralizacji kości, szczególnie u osób starszych, manifestując się pod postacią osteoporozy. Właściwe odżywianie z odpowiednią ilością nabiału powinno być podstawowym źródłem dostarczania wapnia do organizmu. W celu uzupełnienia diety w wapń można wdrożyć suplementację.


Bibliografia

  • Wolff I., Croonenborg J.V., Kemper H., Kostense P., Twisk J.  The effect of exercise training programs on bone mass: A meta-analysis of published controlled trials in pre and post-menopausal women. Osteoporos Int1999, 9, 1–12.
  • National Osteoporosis Foundation. Clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis, 2014 Issue, Version 1, www.iscd.org/documents/2014/10/nof-clin-guidelines.pdf, 12–14.
  • Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polskiej. Nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012, 204–207.
  • Condon J.R., Nassim J.R., Hilbe A., Millard F.J.C., Stainthorpe E.M. Calcium and phosphorus metabolism in relation to lactose tolerance. Lancet 1970, 1027–1029.
  • Matsuoka L.Y., Ide L., Wortsman J., MacLaughlin J.A., Holick M.F. Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis. J Clin Endocrinol Metab. 1987, 64, 1165–1168.
  • Tang B.M., Eslick G.D., Nowson C. et al. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures of bone in people aged 50 years and older: aA meta-analysis. Lancet 2007, 370, 657–666.
  • Płudowski P., Karczmarewicz E., Bayer M., Carter G., Chlebna-Sokół D. et al. Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe – recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol Pol 2013, 64, 4, 319–327.
  • Heaney R.P. Bone mass, nutrition, and other lifestyle factors. Nutr Rev 1996, 54, S3–S10.

Przypisy