Zadbaj o siebie, byś mógł dbać o innych, czyli kilka słów o psychologii pozytywnej dla opiekunów seniorów z demencją

Psychologia pozytywna, czyli co?

Psychologia pozytywna to stosunkowo nowa subdyscyplina psychologii. Jej początek datuje się na rok 2000. Za jej twórcę i głównego propagatora uznaje się Martina Seligmana – profesora Uniwersytetu Pensylwańskiego w Filadelfii. 

Psychologowie pozytywni uznają, że należy koncentrować się nie tylko na tym, by nieść ludziom ulgę w cierpieniu (co jest właściwe dla psychologów klinicznych), ale przede wszystkim, by umożliwić im odczuwanie szczęścia, satysfakcji oraz zdrowia. Psychologowie pozytywni zalecają skupienie się na zasobach jednostki, a nie jej deficytach. 

Psychologia pozytywna jest nauką, co oznacza, że jej osiągnięcia mają potwierdzenie w badaniach naukowych. Łączona jest z tak zwanym podejściem poznawczym w psychologii, którego cechą charakterystyczną jest skupienie się na tym, jaki wpływ na funkcjonowanie jednostki mają jej przekonania, czyli schematy myślowe.

Optymizm zaczyna się… w głowie

W trudnych chwilach niejednokrotnie pojawiają się w naszych głowach negatywne myśli „nie radzę sobie”, „do niczego się nie nadaję”, „nie sprawdzam się w tym”. Jeżeli myśli te pojawiają się sporadycznie, znaczy to, że jesteśmy w stanie nad nimi panować. Jeśli pojawiają się bardzo często, najprawdopodobniej mają one charakter nawykowy. Z racji tego, że powodują one obniżenie naszej samooceny i mają związek z oceną sytuacji (styl wyjaśniania), w której się znajdujemy, warto popracować nad tym, by je zmienić. 

W książce Optymizmu można się nauczyć Seligman twierdzi, że styl wyjaśniania różnicuje tak zwanych pesymistów od optymistów. Pokazuje także, że możliwe jest dokonanie zmiany – przejścia od stylu negatywnego (pesymistycznego) do pozytywnego (optymistycznego). 

Uwaga – nie chodzi jednak o optymizm w tak zwanych „różowych okularach”. Seligman mówi o realnym optymizmie, czyli takim, który jest osadzony w rzeczywistości, a nie sferze marzeń. Zdaniem Seligmana osoby o pesymistycznym stylu wyjaśniania mogą zmienić go na optymistyczny. Wymaga to dokonania przeobrażeń na poziomie poznawczym. Aby zmiana ta mogła zaistnieć, konieczne jest kontrolowanie myślenia, które można doskonalić przede wszystkim poprzez dialog z samym sobą.

Czym różni się myślenie pesymistyczne od optymistycznego?

Wyobraźmy sobie panią Basię – „rasową” pesymistkę oraz panią Zosię – „rasową” optymistkę.

Pani Basia i pani Ania doświadczyły w ciągu dnia tego samego wydarzenia – spędziły przyjemne popołudnie z osobą, którą się opiekują, przeglądały albumy i wspominały stare dzieje. Trzeba podkreślić, że z osobą tą kontakt niejednokrotnie bywa utrudniony ze względu na postępującą demencję i wspomnianą aktywność należy uznać za duże osiągnięcie.

Pani Basia tłumaczy sobie zaistniałą sytuację tak: „to na pewno przypadek”, „wcale nie było tak dobrze”, „jutro pewnie będzie jak zwykle…”.

Refleksja pani Zosi jest następująca: „ciekawa sprawa to oglądanie zdjęć, miałam bardzo dobry pomysł”, „muszę pomyśleć nad innymi aktywnościami”, „jestem z siebie zadowolona”. 

Widzimy, że pani Basia nie potrafi cieszyć się z zaistniałej sytuacji, brakuje jej poczucia sprawstwa. Tymczasem pani Zosia korzysta z tego doświadczenia, wzmacniając także samą siebie.

Wyobraźmy sobie inną sytuację, której doświadczyły obie panie.

Bliska im osoba, którą się opiekują, nie chce zażyć wieczornej kąpieli. Mimo usilnych prób, idzie spać, nie zadbawszy o higienę.

Pani Basia tłumaczy to sobie następująco: „jestem beznadziejną córką”, „nie potrafię się mamą opiekować”, „wiedziałam, że znowu nic z tej kąpieli nie będzie”.

Refleksja pani Zosi brzmi tak: „nie udało się dzisiaj z kąpielą”, „muszę się zastanowić nad jakimś nowym sposobem przekonywania”, „a w ogóle to dziwna dzisiaj pogoda, wszyscy tacy poddenerwowani”.
Ta sama sytuacja trudna, lecz inny sposób wyjaśniania. Pani Basia traktuje wydarzenie globalnie – dotyczyło kąpieli, jednak uogólnia je na wszystkie sfery swojego funkcjonowania („jestem beznadziejną córką”), odnosi do wszystkich swoich umiejętności („nie potrafię się mamą opiekować”) i paradoksalnie potwierdza swoje negatywistyczne oczekiwania („wiedziałam, że nic z tej kąpieli nie będzie”). Tymczasem pani Zosia potrafi odnieść się tylko do zaistniałej sytuacji i nie ma ona wpływu na jej samoocenę. Szuka możliwości wyjścia z sytuacji („muszę się zastanowić nad jakimś nowym sposobem przekonywania”) i potrafi się do niej zdystansować („a w ogóle to dziwna dzisiaj pogoda, wszyscy tacy poddenerwowani”). Nauka optymizmu to nabywanie umiejętności kontrolowania własnych myśli i wypracowywania optymistycznych nawyków myślowych. Te z kolei wpływają na nasze funkcjonowanie i jakość naszych relacji z innymi.

Szczęście jest… w naszych rękach 

Jednym z zadań, jakie stawiają sobie za cel psychologowie pozytywni, jest wskazywanie działań, które prowadzą do szczęścia. W tym miejscu warto przytoczyć potwierdzone naukowo czynniki, które umożliwiają podniesienie poziomu własnego szczęścia. Sonja Lyubomirsky w swojej książce zatytułowanej Wybierz szczęście wskazuje kilkanaście takich sposobów.

Pierwszym sposobem jest wyrażanie wdzięczności, które polega na koncentrowaniu się na tym, co otrzymuje się od innych i samodzielnym wyrażaniu wdzięczności (dziękowaniu) osobom, które spotyka się na swojej drodze. Wdzięczność powoduje, że docenia się to, co się ma. Cieszenie się z tego, czego się doświadcza, pozwala na czerpanie satysfakcji z życia. 

Drugim sposobem jest opisywane już rozwijanie optymizmu. 

Kolejny sposób to unikanie porównań społecznych. Ciągłe porównywanie się z innymi (zwykle na naszą niekorzyść) powoduje niepotrzebne frustracje. Czuwanie nad tym, co się myśli, docenianie siebie przynoszą zdecydowanie więcej pożytku.

Lyubomirsky zaleca praktykowanie aktów życzliwości, które polegają na czynieniu dobra wobec innych, przyjaciół lub nieznajomych, bezpośrednio lub anonimowo, spontanicznie lub według planu. Najprostszym sposobem na wyrażenie życzliwości jest obdarzenie kogoś uśmiechem.

Równie ważne jest dbanie o związki, co powinno polegać na inwestowaniu czasu i energii w wartościowe relacje z innymi ludźmi. Cieszenie się z kontaktów z innymi, wzajemne wspieranie się stanowią podstawę do podniesienia poczucia dobrostanu. Brak dbałości o związki prowadzi do poczucia osamotnienia.

Uczenie się wybaczania stanowi chyba jedno z większych wyzwań. Wybaczenie doznanej krzywdy ułatwia czasami postawienie się w sytuacji drugiej strony i zrozumienie motywów, które nią kierowały. Niestety, może się zdarzyć, że osoba celowo sprawiła nam ból, a wtedy wybaczenie polega nie na tym, żeby na siłę się godzić – chodzi raczej o wybaczenie sobie, niedopuszczenie do tego, żeby poczucie krzywdy i złości dominowało w naszym życiu.

Podniesieniu poziomu szczęścia sprzyja podejmowanie działań, które autentycznie angażują. Działania te mogą przyjmować formę hobby, zajęć domowych. Ważne, żeby ich wykonywanie dawało poczucie satysfakcji, aby można się było w nich zatracić. Dlatego warto zastanowić się nad tym, jakie działania pozwalają na osiągnięcie stanu zaangażowania, a następnie zwiększać liczbę takich doświadczeń.
Delektowanie się radościami życia polega na zwracaniu uwagi na chwilowe przyjemności, dostrzeganie tego, co pozornie jest zwyczajne, ale co umyka naszej uwadze (kolor liści, śpiew ptaków, uśmiech przypadkowej osoby). Warto poświęcić czas na cieszenie się nimi i utrwalanie ich poprzez rozmyślanie lub opowiadanie o nich innym osobom.

Istotny sposobem na wzmacnianie poczucia szczęścia jest realizacja celów. Nie chodzi tutaj o cele spektakularne, ale zwykłe codzienne wyzwania. Jak mawiał Kubuś Puchatek „jeśli nie wiesz, dokąd idziesz, zajdziesz z pewnością nie tam, gdzie trzeba”. Dlatego też warto przed wyruszeniem w drogę zdecydować, w jakim pójdzie się kierunku.

Praktyki religijne lub duchowe to zaangażowanie w kościół, rozwijanie duchowości poprzez lekturę lub kierowanie się w życiu wartościami. Takie działanie daje poczucie sensu.

Troska o ciało oznacza opiekowanie się ciałem jako tym, co ma człowiekowi służyć. Zajmowanie się własnym ciałem ma miejsce poprzez m.in. aktywność fizyczną, karmienie go, śmianie się. Zardzewiały i zaniedbany samochód nawet z pełnym bakiem paliwa daleko nie pojedzie. Troska o ciało to wyraz akceptacji siebie oraz świadomości, że dbanie o siebie jest konieczne dla zachowania zdrowia oraz dobrego samopoczucia.

Ostatnim ze sposobów jest rozwijanie strategii radzenia sobie. Zrealizowanie tego założenia wymaga ćwiczenia sposobów zmagania się ze stresem i trudnościami. Jedną z niedocenianych strategii jest posługiwanie się humorem. Zwykle ludzie traktują siebie zbyt poważnie. Za dużo się przejmują, zamartwiają – takie działanie powoduje niepotrzebne frustracje. Potraktowanie jakiejś sytuacji z przymrużeniem oka czy spojrzenie na siebie z dystansem powoduje, że dana „trudność” traci swoją wagę, a poradzenie sobie z nią jest w zasięgu naszych możliwości.

Zamiast zakończenia – zaproszenie

Jeżeli chcielibyście Państwo poznać bliżej założenia psychologii pozytywnej, zadbać o siebie oraz dowiedzieć się, jak ułatwić sobie codzienną opiekę nad swoimi bliskimi z demencją, zachęcamy do zapoznania się:

• ze stroną internetową: https://www.awf.krakow.pl/homeside,
• profilem facebookowym: https://www.facebook.com/homesidepolska/,
• krótkim filmem: https://youtu.be/THaN3pL3q0k.

Znajdą tam Państwo wszelkie informacje dotyczące realizowanego online międzynarodowego projektu badawczego „HOMESIDE – muzyka i czytanie jako pomoc osobom z demencją i ich rodzinom” (rekrutacja trwa!), a także szereg publikacji i tematycznych spotkań, z których można bezpłatnie skorzystać. Udział w projekcie jest bezpłatny. Wszystkie spotkania odbywają się online. Serdecznie zapraszamy! 

Przypisy:

1. Szerzej na temat demencji można przeczytać w artykule Agnieszki Smrokowskiej-Reichmann Demencja – choroba, którą trzeba zrozumieć, zamieszczonym w październikowym numerze czasopisma „Świat Seniora”.

Literatura:

• Lyubomirsky S., Wybierz szczęście, Wydawnictwo Laurum, 2007.
• Seligman M., Optymizmu można się nauczyć, Media Rodzina, 1993.